Los lípidos o grasas
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Son los macronutrientes que más energía aportan: 9 kcal por gramo de alimento; y al igual que los Hidratos de Carbono y las Proteínas deben estar todos los días presentes en nuestra alimentación.
En una dieta equilibrada, deben representar entre el 30-35% de la energía total que ingerimos en el día. Para conocer su importancia, destacaremos algunas de las funciones de los lípidos:
-Son reserva de energía.
-Son el principal combustible del músculo cuando está en reposo o en ejercicio de larga duración y baja intensidad.
-Sirven de protección de órganos y en los pies es amortiguadora.
-Regulan la temperatura corporal.
-En la alimentación aportan vitaminas: A, D, E y K.
-Son importantes para el funcionamiento del sistema nervioso.
-Dan más palatabilidad a los alimentos y sensación de saciedad en el estómago.
Las grasas tienen la particularidad que dependiendo del tipo y la cantidad, pueden resultar perjudiciales para la dieta y la salud de las personas en general y, por supuesto, de los deportistas.
Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal. Las animales se encuentran en la carne, vísceras, piel del pollo, pescados azules, huevos y lácteos enteros. Las vegetales las encontramos en los frutos secos, olivas, aguacates y en muy poca cantidad en los cereales integrales. La mayor diferencia entre estos dos tipos de grasas, es que las de origen animal van acompañadas de colesterol y grasas saturadas.
Tipos de Grasas y donde los encontramos
Dentro de las grasas el primer gran grupo son los ácidos grasos (AG), que podemos ver en algunos etiquetados de los alimentos. Destacaré los de más relevancia nutricional: monoinsaturados (AGM), poliinsaturados (AGP) y ácidos grasos saturados (AGS).
Los AGM se encuentran principalmente en el aceite de oliva, además en las olivas y aguacate.
Los AGP están presentes en frutos secos, pescado azul (salmón, salmonete, atún y todos los pescados cuya carne tiene cierto color) y aceites de semillas (girasol, maíz o soja).
Estos dos son los que ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneo, siempre y cuando se tomen en crudo y con moderación. Dentro de estos especial mención merecen los Omega 3 y Omega 6.
Los AGS se encuentran en la bollería, embutidos, grasa visible de la carne, vísceras, leche y yogures enteros, quesos curados, snacks, comida preparada, mantequilla, margarina, aceite de palma o cacahuetes. Son los que más aumentan el colesterol sanguíneo.
Otro componente es el colesterol que tiene muy mala fama, pero también es importante en nuestro organismo. Se produce en el hígado o proviene de la alimentación. Lo malo es su exceso en la dieta.
Si quieres bajar de peso, controlar las grasas ayuda mucho ya que son las que más calorías aportan. Quitar la grasa visible de las carnes, la piel al pollo, evitar el consumo de snacks, embutidos, lácteos enteros, comida rápida y las frituras, además de controlar el chorrito de aceite en las ensaladas, son buenas tácticas. Además de ejercicios de baja intensidad por períodos largos de tiempo como caminar, trote suave o ciclismo a baja intensidad.
En deportistas que necesiten muchas calorías en su dieta, a veces es difícil cubrir las necesidades pero lo importante es cuidar la calidad de las grasas. Algunos consejos son comenzar el día con unas buenas tostadas con aceite y consumir abundantes frutos secos que puedes agregarlos en ensaladas, platos guisados o batidos. Al igual que las olivas y aguacate en ensaladas.
Unos pequeños trucos:
-Un batido casero: melocotón, leche y un puñado de nueces.
-Guacamole: tomate, cebolla, aguacate, lima, sal y pimienta.
-Espinacas salteadas con pasas y piñones.
Y aunque nos sobren unos kilos, no se debe eliminar totalmente de la dieta, ya que podría causar algunos trastornos como la amenorrea (falta de regla en mujeres) o falta de vitaminas liposolubles, entre otras.
Como recomendación general es importante disminuir el consumo de grasas saturadas y colesterol. Es decir, evitar el consumo de bollería, galletas, snacks, embutidos, comida rápida y precocinada.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es
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