Los lípidos o grasas
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
![Las grasas son el nutriente con más calorías Las grasas son el nutriente con más calorías](https://www.carreraspopulares.com/fotos_noticias/V1Foto_007641_01.JPG)
Las grasas son el nutriente con más calorías
Son los macronutrientes que más energía aportan: 9 kcal por gramo de alimento; y al igual que los Hidratos de Carbono y las Proteínas deben estar todos los días presentes en nuestra alimentación.
En una dieta equilibrada, deben representar entre el 30-35% de la energía total que ingerimos en el día. Para conocer su importancia, destacaremos algunas de las funciones de los lípidos:
-Son reserva de energía.
-Son el principal combustible del músculo cuando está en reposo o en ejercicio de larga duración y baja intensidad.
-Sirven de protección de órganos y en los pies es amortiguadora.
-Regulan la temperatura corporal.
-En la alimentación aportan vitaminas: A, D, E y K.
-Son importantes para el funcionamiento del sistema nervioso.
-Dan más palatabilidad a los alimentos y sensación de saciedad en el estómago.
Las grasas tienen la particularidad que dependiendo del tipo y la cantidad, pueden resultar perjudiciales para la dieta y la salud de las personas en general y, por supuesto, de los deportistas.
Carreras destacadas
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
![Es importante evitar las grasas provenientes de la bollería y tomar alimentos saludables Es importante evitar las grasas provenientes de la bollería y tomar alimentos saludables](https://www.carreraspopulares.com/fotos_noticias/V1Foto_007641_02.JPG)
Es importante evitar las grasas provenientes de la bollería y tomar alimentos saludables
Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal. Las animales se encuentran en la carne, vísceras, piel del pollo, pescados azules, huevos y lácteos enteros. Las vegetales las encontramos en los frutos secos, olivas, aguacates y en muy poca cantidad en los cereales integrales. La mayor diferencia entre estos dos tipos de grasas, es que las de origen animal van acompañadas de colesterol y grasas saturadas.
Tipos de Grasas y donde los encontramos
Dentro de las grasas el primer gran grupo son los ácidos grasos (AG), que podemos ver en algunos etiquetados de los alimentos. Destacaré los de más relevancia nutricional: monoinsaturados (AGM), poliinsaturados (AGP) y ácidos grasos saturados (AGS).
Los AGM se encuentran principalmente en el aceite de oliva, además en las olivas y aguacate.
Los AGP están presentes en frutos secos, pescado azul (salmón, salmonete, atún y todos los pescados cuya carne tiene cierto color) y aceites de semillas (girasol, maíz o soja).
Estos dos son los que ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneo, siempre y cuando se tomen en crudo y con moderación. Dentro de estos especial mención merecen los Omega 3 y Omega 6.
Los AGS se encuentran en la bollería, embutidos, grasa visible de la carne, vísceras, leche y yogures enteros, quesos curados, snacks, comida preparada, mantequilla, margarina, aceite de palma o cacahuetes. Son los que más aumentan el colesterol sanguíneo.
Otro componente es el colesterol que tiene muy mala fama, pero también es importante en nuestro organismo. Se produce en el hígado o proviene de la alimentación. Lo malo es su exceso en la dieta.
![](https://www.carreraspopulares.com/fotos_noticias/V1Foto_007641_03.JPG)
Si quieres bajar de peso, controlar las grasas ayuda mucho ya que son las que más calorías aportan. Quitar la grasa visible de las carnes, la piel al pollo, evitar el consumo de snacks, embutidos, lácteos enteros, comida rápida y las frituras, además de controlar el chorrito de aceite en las ensaladas, son buenas tácticas. Además de ejercicios de baja intensidad por períodos largos de tiempo como caminar, trote suave o ciclismo a baja intensidad.
En deportistas que necesiten muchas calorías en su dieta, a veces es difícil cubrir las necesidades pero lo importante es cuidar la calidad de las grasas. Algunos consejos son comenzar el día con unas buenas tostadas con aceite y consumir abundantes frutos secos que puedes agregarlos en ensaladas, platos guisados o batidos. Al igual que las olivas y aguacate en ensaladas.
Unos pequeños trucos:
-Un batido casero: melocotón, leche y un puñado de nueces.
-Guacamole: tomate, cebolla, aguacate, lima, sal y pimienta.
-Espinacas salteadas con pasas y piñones.
Y aunque nos sobren unos kilos, no se debe eliminar totalmente de la dieta, ya que podría causar algunos trastornos como la amenorrea (falta de regla en mujeres) o falta de vitaminas liposolubles, entre otras.
Como recomendación general es importante disminuir el consumo de grasas saturadas y colesterol. Es decir, evitar el consumo de bollería, galletas, snacks, embutidos, comida rápida y precocinada.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas. La nutricionista Carolina Villalba nos lo explica en este artículo.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
Al acabar el entrenamiento el cuerpo tiene una respuesta bastante inmediata al mismo y podemos aprovechar la llamada ventana metabólica. Es un término que muchos deportistas conocen ¿pero realmente que es? y ¿cuáles son las últimas novedades? Nos lo cuenta en este artículo Carolina Villalba.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
También te puede interesar
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.
Las más vistas
¿Correr en el mar? ¿Hacer ejercicios en la orilla? ¡Pues claro! Trabajarás músculos que no sueles tocar en tus entrenamientos. Además, mejorarán tu técnica, tu potencia y tu musculación. Es decir, te ayudarán a correr mejor y, por supuesto, ¡te refrescarán! Échale un vistazo a estos ejercicios.
Correr en verano no tiene por qué ser más duro ni más fácil que en invierno. Solamente tenemos que tomar unas precauciones distintas. Te dejamos unos consejos para sobrellevarlo estos días de calor. ¿Cómo vestir para correr en verano?
¿Hay un momento en la vida de una persona en el que se puede decir que se acaba de transformar en runner? ¿Cuál es ese punto en el que no hay vuelta atrás, y en el que tu afición te ha atrapado para siempre?
Correr no hace que huyas de tus problemas, como muchos dicen. Correr hace que tus problemas se resuelvan. Ni más ni menos. ¿Conoces algún problema que no se solucione corriendo?
¡Vence la pereza! Correr por la mañana tiene más ventajas que inconvenientes. Sólo hay que dotarse de una buena dosis de motivación. Y para ello, te ofrecemos cinco razones que no te dejarán en la cama.
¿Se te han acabado las vacaciones? No estés triste. Comienza la nueva temporada de running y eso nos puede ayudar a conectar cuanto antes con nuestros quehaceres habituales.