Maratón de Madrid: la importancia del avituallamiento en carrera
Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) para carreraspopulares.com
La Rock and Roll Madrid Marathon se celebra el próximo 27 de abril y reunirá a 15.000 corredores, que recorrerán la ciudad con salida en la plaza de Cibeles.
Si eres uno de los participantes, igual que has preparado tu entrenamiento, debes haber planificado y ensayado tu hidratación y avituallamiento durante el evento. No dejes nada al azar.
Recuerda que ese día no debes hacer experimentos y la tolerancia a todos los alimentos que vayas a tomar debe haber sido probada durante los entrenamientos previos. Te damos algunos de los puntos clave en los que tienes que fijarte el gran día:
Suplementación previa:
Algunos corredores deciden tomar una dosis de cafeína ya que tiene un efecto ergogénico demostrado, pero siempre y cuando estés acostumbrado a ello y hayas comprobado tu tolerancia previamente. Debes tomarla unos 30-60 minutos antes de comenzar y si optas por café, que esté diluido, por ejemplo en forma de café con hielo, para evitar problemas gastrointestinales.
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HIDRATACIÓN durante la carrera:
Una mala hidratación es causa de mareos, hipoglucemias e incluso calambres musculares, así que debemos prestarle la importancia que merece desde los días previos hasta la recuperación post-carrera.
Comienza bebiendo 1 litro de bebida deportiva rebajada con agua al menos hora y media antes del evento. Es decir sobre las 7,00h de la mañana (la carrera empieza a las 9,00h). Deja de beber media hora antes para evitar tener ganas de orinar.
Durante la carrera puedes aprovechar los avitullamientos líquidos de la organización:
- Km 3, 5, 10, 15, 21, 26, 30, 35, 42: Bebida isotónica (cada 5 kilómetros, aproximadamente)
- Km 28, 32, 38: Agua, aprovecha para enjuagarte y refrescarte.
Consulta los avituallamientos en este enlace .
Te aconsejamos que si no vas a llevar tu propia bebida hayas probado la marca que utiliza la organización durante los entrenamientos previos (Powerade), para asegurarte de que te gusta y no te provoca problemas digestivos. También puedes aprovechar los puestos de agua para beber y enjuagarte la boca o simplemente refrescarte.
Es importante beber isotónica y no solo agua, ya que ésta nos aporta hidratos de carbono, minerales y electrolitos que afectarán a nuestro rendimiento en carrera.
Al terminar la carrera debes intentar beber el 150% del peso perdido, es decir, 1,5 litros por cada Kg de peso perdido por el sudor en las siguientes 6-8 horas.
Aporte de energía y suplementación
Sin duda, otro aspecto importante en cualquier carrera de fondo que utiliza fundamentalmente el metabolismo aeróbico, es reponer la energía almacenada en los depósitos de glucógeno muscular que se agotan aproximadamente a la hora de carrera.
Igual de importante es comenzar con esos depósitos musculares y hepáticos llenos tomando hidratos de carbono los días anteriores, y seguir aportando energía durante el esfuerzo.
Para ello, recomendamos tomar un gel ó fruta cada 45-50 minutos y cada 30 minutos a partir de las 3 hora y media de carrera (estas recomendaciones varían dependiendo de la persona y el ritmo de carrera que llevemos). Lo importante no son los geles, es el entrenamiento y el plan nutricional que hemos hecho previamente. Si no estamos acostumbrados, es mejor disfrutar de la carrera a un menor ritmo y terminarla.
Para ayudarte a conseguirlo, la organización aporta avituallamiento sólido en forma de fruta (plátanos) y geles que puedes utilizar, o bien, llevarte aquello que utilices normalmente en tus entrenamientos y sea de tu confianza.
-Km 21: Plátanos, bebida isotónica
-Km 26: Geles, bebida isotónica
-Km 35: Plátanos, bebida isotónica
Durante la carrera, no es recomendable tomar otro tipo de comidas como barritas o frutos secos, a no ser que estés muy acostumbrado a ello, ya que pueden resultar molestos al tragar o incrementar la sensación de sed.
Recuerda tomar el gel siempre acompañado de un trago de agua para que te facilite la ingestión o llevarlo mezclado con agua. Mucha gente, se ayuda de familiares o amigos que estratégicamente se ponen en un punto de la carrera para darle su propio avituallamiento, esto es otra opción.
La fruta debe tomarse a pequeños mordiscos y siempre si hemos entrenado comer durante la carrera.
Meta
Al llegar a meta es aconsejable tomar un recuperador. Nosotros apostamos por algo natural. En el primer momento toma la fruta y bebida que te aporta la organización, aunque es aconsejable tomar o llevarte preparado un batido recuperador que conste tanto de hidratos de carbono como de proteínas (en proporción 3:1), así como aminoácidos ramificados (Leucina, Isoleucina y Valina) y un aporte de sodio. Todo ello te ayudará a optimizar la recuperación temprana, para que puedas disfrutar de nuevo de tus entrenamientos.
Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
www.centropronaf.com
[email protected]
(Fotos: Rock and Roll Madrid Marathon)
Bibliografía:
- Burke LM. Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Med. 2007; 37:344-7.
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci, 2011; 29:sup1, S91-S99.
- Urdampilleta A. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDdeportes.com, Revista Digital.
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