Métodos de entrenamiento de la resistencia (III)
Por David Calle para carreraspopulares.com

Como se comentó en el artículo anterior , a partir del presente se abordarán los métodos de entrenamiento fraccionados, en los cuales se alternan momentos de trabajo con momentos de recuperación. Es lo que popularmente se denominan "series". Podemos distinguir dos tipos de entrenamiento fraccionado: interválico y por repeticiones.
El entrenamiento interválico es aquel en el que se alternan períodos de trabajo con períodos de recuperación, siendo ésta incompleta, lo que quiere decir que la siguiente fracción se realiza con cierta acumulación de fatiga por las anteriores, lo que provoca que, en las recuperaciones, los valores de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno no desciendan demasiado porque "se nos echa encima" el siguiente intervalo de trabajo. Es el método de entrenamiento utilizado por los corredores de fondo, porque por las características de la actividad de resistencia aeróbica, deben acostumbrar al organismo a continuar corriendo en tiempo prolongado soportando la fatiga.
Dependiendo de los parámetros que se quieran entrenar, dentro del método interválico, tenemos el extensivo largo, el extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto.
Carreras destacadas
julio 2025
agosto 2025
septiembre 2025
noviembre 2025

El entrenamiento interválico extensivo largo, también llamado ritmo-resistencia, se realiza a intensidades en torno al UAn (umbral anaeróbico). Las fracciones de trabajo pueden situarse entre los 3´ y 15´, con recuperaciones entre 1´ y 4´ (cuanto más largo el intervalo, más recuperación se necesitará para el siguiente), pero, al ser incompleta, la relación recuperación/esfuerzo siempre es menor que 1, y más pequeña cuanto más largo es el intervalo. La distancia de cada uno depende de lo que se busque con la sesión, o del momento de la programación, y pueden servir como entrenamientos de preparación para rodajes continuos a UAn, que en el artículo anterior se denominó como continuo uniforme intensivo, como entrenamientos con fin en sí mismo en microciclos competitivos, o combinar ambos, dependiendo de la intensidad que se quiera dar a la sesión. Si la carrera a UAn no se fracciona, evidentemente, la intensidad será mayor.
El tiempo total de una sesión de este tipo (si exceptuamos el calentamiento previo), para que el estímulo sea el adecuado, puede ser desde 20´ hasta una hora, esto último cuando estamos en fases avanzadas del programa de entrenamiento y si el objetivo es una carrera de larga duración como un maratón. Dependiendo del ritmo del corredor (no es lo mismo el que hace, por ejemplo, una sesión de cuatromiles en menos de 15´ cada uno que el que los hace en más de 20´), como ejemplo, tenemos: 8-10x1000, rec 1´; 3-6x2000, rec 2´; 2-4x3000, rec 2´-2´30"; 2-4x4000, rec 3´-4´. Estos son sólo ejemplos, pues la sesión se ajustará al objetivo, al estado de forma y al momento de la programación.
Con estos entrenamientos se busca mejorar el nivel de umbral anaeróbico (cuanto "más alto", más rápido podremos correr sin acumular fatiga excesiva) y la economía de carrera (gasto energético menor que antes manteniendo el mismo ritmo de carrera). Al ser sesiones intensas pero también con cierto volumen de kilometraje, provocan depleción de depósitos de glucógeno, de ahí la importancia de alimentarse correctamente al finalizar un entrenamiento de este tipo.
En siguientes artículos se tratará el interválico extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto, así como los métodos por repeticiones.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Muchos conocéis el fartlek, pero no sabéis realmente qué os aporta o incluso cómo introducirlo en vuestras rutinas de entrenamiento. Vicente Torres nos aporta luz sobre el tema y nos ayuda a construirnos nuestra propia rutina de fartleks.
Ha llegado el día del maratón. Ya no se pueden cambiar los entrenamientos que has hecho ni los que no. Pero sí podemos tener en cuenta una serie de medidas que harán que nos metamos mucho mejor en nuestra carrera.
Un maratón es algo que no se debe tomar a la ligera y hay que planificar con cabeza y cuidado. Pero, ¿qué pasa cuando llegamos al día de la carrera? ¿Cuáles son las fases por las que pasa todo corredor? ¿Y qué hay que hacer en cada una?
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
¿Sabes correr lento? Y, ¿sabes para qué sirve? Es fundamental si quieres progresar. Te explicamos porqué.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
También te puede interesar
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
Las más vistas
cuáles son los verdaderos beneficios de llevar un estilo de vida saludable y qué prácticas realmente contribuyen al bienestar general del cuerpo
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
Varios aspectos que debes conocer
Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.
Decimosexta edición de esta prueba deportiva para todos los públicos con la que la Fundación Española del Corazón (FEC) promociona los hábitos activos de vida como pilar fundamental para prevenir las enfermedades cardiovasculares
La única 10K de España que celebra la meta con horchata y fartons vuelve con su edición más solidaria, con más de 1.000 corredores inscritos y un objetivo claro: sumar kilómetros contra el cáncer