Métodos de entrenamiento de la resistencia (VI): entrenamiento por repeticiones
Por David Calle para carreraspopulares.com
Según artículos anteriores , recordemos que los métodos fraccionados se dividen en métodos interválicos, de los que decíamos que las recuperaciones son incompletas y buscan un efecto acumulativo en la serie de intervalos, manteniendo frecuencia cardíaca (FC) y consumo de oxígeno (VO2) altos, y en métodos por repeticiones, en los que la recuperación es completa y no se busca un efecto acumulativo, sino potenciar el estímulo de cada repetición, que debe afrontarse con la mínima fatiga.
Los métodos por repeticiones inciden en el hecho de realizar cada repetición a ritmo cercano al de nuestra marca personal en la distancia de dicha repetición, y por tanto sólo permitirán realizar un número reducido de ellas. Es un método muy utilizado en modalidades en las que el componente anaeróbico es importante, como el medio fondo. También se utiliza por fondistas profesionales que deben poseer un metabolismo anaeróbico eficaz, ya que muchas veces se juegan la medalla en los últimos metros de la carrera, prácticamente al sprint. De ahí lo que se suele decir de que si un mediofondista le aguanta el ritmo en carrera a un fondista hasta los metros finales, tendrá todas las de ganar, porque supuestamente su capacidad anaeróbica es mayor que la del fondista y le permitirá un potente sprint en los últimos metros.
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Dentro de los métodos por repeticiones, distinguimos, según la duración de la repetición:
- Largo: se corre a una intensidad entre el 95%-100% del VO2max (lo que supondría alcanzar el 100% de la FCmáx) con una duración por repetición de entre 3 y 6 minutos, y con recuperaciones que aproximadamente doblan el tiempo empleado en la repetición. Al tratarse de cargas de duración larga, la intensidad cercana al VO2max supone un estímulo para la potencia aeróbica y la economía de carrera a VO2max, lo que hace aumentar el tiempo que seamos capaces de correr a dicha intensidad. Además, los mecanismos anaeróbicos comienzan a tener importancia.
- Medio: la intensidad correspondería al 90%-95% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición. Hablamos de repeticiones con una duración entre 40 y 60 segundos, con recuperaciones muy amplias, de 8 a 10 minutos. Estas intensidades son las que producen una mayor acumulación de ácido láctico, pues el metabolismo anaeróbico láctico es el claramente predominante (en el artículo anterior se habló sobre el ácido láctico y los efectos de su acumulación en sangre y músculos), y por tanto tratan de mejorar la potencia anaeróbica láctica, y el efecto de "aclarado" o mayor eficacia en la retirada del ácido láctico de la sangre y los músculos para ser reutilizado por el hígado y el corazón, lo que permite continuar con el esfuerzo, ya que a estas intensidades la acumulación de ácido láctico muscular y sérico es la máxima responsable de la aparición de la fatiga.
- Corto: se realizan a intensidades entre el 95% y el 100% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición, así que también serán necesarias recuperaciones muy amplias: de 6 a 8 minutos de recuperación por cada repetición, que oscilará entre los 10 y 30 segundos. El estímulo es tan corto que apenas da lugar a acumulación de ácido láctico. Sin embargo, los depósitos de fosfocreatina (sustrato utilizado por el organismo para esfuerzos muy cortos y muy intensos) sufren total depleción, por lo que tales recuperaciones servirían para restituir esos depósitos. Hablamos, por tanto, de que la vía metabólica predominante es la anaeróbica aláctica (ausencia de oxígeno en el esfuerzo y sin acumulación de ácido láctico).
En el siguiente artículo de la serie se hablará de un método específico de repeticiones, el método competitivo, asociado a situaciones de competición, y se expondrá un resumen de los métodos de entrenamiento de la resistencia vistos en toda esta serie de artículos.
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