¿No tienes tiempo para entrenar? Te damos la solución
Por Oscar de las Mozas para carreraspopulares.com
En la sociedad del conocimiento el tiempo es oro. ¿Cuántas veces os ha pasado que sentís que no llegáis a todo lo que os proponéis? Parece que vamos a hablar sobre gestión del tiempo, pero no es así, os vamos a dar unos consejos para optimizar vuestras horas de entrenamiento y cómo hacerlo si disponéis de poco tiempo.
Sabemos que para mantenernos en forma necesitamos de 3 a 5 horas por semana, también que cada sesión debe durar al menos unos 30’ o incluso 40’ si queremos bajar nuestro peso graso. Todos estos tiempos estimados muchas veces se convierten en nuestros propios saboteadores, haciendo que dejemos de entrenar porque sólo disponemos de 15 minutos o poco más por día.
Hay una regla que es de oro en esto de entrenar, y es la constancia. Sin ella estamos perdidos. Dicho en otras palabras, el cuerpo humano necesita regularidad a la hora de ir recibiendo estímulos físicos y la dosis de ejercicio. Un día a la semana podemos hacer una sesión larga, por ejemplo unos 70 o 90 minutos, pero si luego pasan más de 72 horas sin volver a estimular el organismo, revertiremos lo ganado.
Y bien, ¿cómo podemos controlar esta disminución de condición física? Es sencillo: debemos aliarnos con sesiones cortas de entrenamiento. 15 o 20 minutos de carrera progresiva con un buen calentamiento te ayudarán en 2 – 3 días por semana a mantener lo ganado en cuando a resistencia cardiovascular se refiere; y por otro lado, a que tus músculos y articulaciones mantengan su tono y fuerza. Aquí desterramos ese pensamiento que dice que para sólo 15 minutos mejor no hacer nada.
Siguiendo en la línea de un entrenamiento para estar sanos, vitales y con unos buenos niveles de condición física, podemos tomar las recomendaciones que hace la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la dosis mínima de ejercicio semanal. Y nos dicen lo siguiente: 90 minutos por semana de ejercicio cardiovascular vigoroso o unos 240 minutos por semana de ejercicio cardiovascular medio/suave. En este caso y para mantener lo ganado, tomamos como referencia el dato de los 240 minutos y aquí podemos introducir la actividad física diaria, desde subir y bajar siempre por las escaleras, caminar lo máximo posible durante las tareas profesionales y cotidianas, e incluso desplazarnos a diario por medios propios, caminando rápido o pedaleando. Si sumamos todo esto, será fácil llegar a esos 240 minutos de movimiento semanal. Y luego, si elegimos la opción más intensa, 90 minutos a la semana será suficientes para mantener una buena salud cardiovascular y unos niveles de fuerza aceptables.
Como veis, no todo es entrenar "per se". La actividad física diaria hará que seas un mejor corredor y que esas semanas que no llegues al objetivo planteado puedas complementarlas con actividad física diaria.
Para concluir, os dejo un resumen de consejos/ideas para que apliquéis en vuestro día a día:
1. Borra el pensamiento que dice que “para 20 minutos no salgo a entrenar.”.
2. 15 minutos pueden ser un gran estímulo para tu cuerpo y para seguir estando en forma. Haz un sencillo circuito de sentadillas, zancadas atrás y saltitos figurados de comba durante ese tiempo y verás que agradecidas estarán tus piernas.
3.Recuerda que la regularidad es clave en tu proceso de entrenamiento. Mejor 15 minutos diarios, que 90 minutos el domingo.
4. Incrementa la actividad física diaria. Subir y bajar escaleras tienen una transferencia muy positiva para la carrera a pie; camina todo lo que te sea posible y si lo haces a ritmo rápido te pondrás fuerte; y en tu trabajo y día a día, usa más el mejor medio de locomoción que tenemos: nuestras piernas.
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