¿No tienes tiempo para entrenar? Te damos la solución
Por Oscar de las Mozas para carreraspopulares.com

En la sociedad del conocimiento el tiempo es oro. ¿Cuántas veces os ha pasado que sentís que no llegáis a todo lo que os proponéis? Parece que vamos a hablar sobre gestión del tiempo, pero no es así, os vamos a dar unos consejos para optimizar vuestras horas de entrenamiento y cómo hacerlo si disponéis de poco tiempo.
Sabemos que para mantenernos en forma necesitamos de 3 a 5 horas por semana, también que cada sesión debe durar al menos unos 30’ o incluso 40’ si queremos bajar nuestro peso graso. Todos estos tiempos estimados muchas veces se convierten en nuestros propios saboteadores, haciendo que dejemos de entrenar porque sólo disponemos de 15 minutos o poco más por día.
Hay una regla que es de oro en esto de entrenar, y es la constancia. Sin ella estamos perdidos. Dicho en otras palabras, el cuerpo humano necesita regularidad a la hora de ir recibiendo estímulos físicos y la dosis de ejercicio. Un día a la semana podemos hacer una sesión larga, por ejemplo unos 70 o 90 minutos, pero si luego pasan más de 72 horas sin volver a estimular el organismo, revertiremos lo ganado.
Carreras destacadas
febrero 2023
marzo 2023

Y bien, ¿cómo podemos controlar esta disminución de condición física? Es sencillo: debemos aliarnos con sesiones cortas de entrenamiento. 15 o 20 minutos de carrera progresiva con un buen calentamiento te ayudarán en 2 – 3 días por semana a mantener lo ganado en cuando a resistencia cardiovascular se refiere; y por otro lado, a que tus músculos y articulaciones mantengan su tono y fuerza. Aquí desterramos ese pensamiento que dice que para sólo 15 minutos mejor no hacer nada.
Siguiendo en la línea de un entrenamiento para estar sanos, vitales y con unos buenos niveles de condición física, podemos tomar las recomendaciones que hace la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la dosis mínima de ejercicio semanal. Y nos dicen lo siguiente: 90 minutos por semana de ejercicio cardiovascular vigoroso o unos 240 minutos por semana de ejercicio cardiovascular medio/suave. En este caso y para mantener lo ganado, tomamos como referencia el dato de los 240 minutos y aquí podemos introducir la actividad física diaria, desde subir y bajar siempre por las escaleras, caminar lo máximo posible durante las tareas profesionales y cotidianas, e incluso desplazarnos a diario por medios propios, caminando rápido o pedaleando. Si sumamos todo esto, será fácil llegar a esos 240 minutos de movimiento semanal. Y luego, si elegimos la opción más intensa, 90 minutos a la semana será suficientes para mantener una buena salud cardiovascular y unos niveles de fuerza aceptables.
Como veis, no todo es entrenar "per se". La actividad física diaria hará que seas un mejor corredor y que esas semanas que no llegues al objetivo planteado puedas complementarlas con actividad física diaria.
Para concluir, os dejo un resumen de consejos/ideas para que apliquéis en vuestro día a día:
1. Borra el pensamiento que dice que “para 20 minutos no salgo a entrenar.”.
2. 15 minutos pueden ser un gran estímulo para tu cuerpo y para seguir estando en forma. Haz un sencillo circuito de sentadillas, zancadas atrás y saltitos figurados de comba durante ese tiempo y verás que agradecidas estarán tus piernas.
3.Recuerda que la regularidad es clave en tu proceso de entrenamiento. Mejor 15 minutos diarios, que 90 minutos el domingo.
4. Incrementa la actividad física diaria. Subir y bajar escaleras tienen una transferencia muy positiva para la carrera a pie; camina todo lo que te sea posible y si lo haces a ritmo rápido te pondrás fuerte; y en tu trabajo y día a día, usa más el mejor medio de locomoción que tenemos: nuestras piernas.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
Correr es bueno a cualquier edad. También aporta muchos beneficios a partir de los 50 años. Aunque hay que tener en cuenta muchos aspectos para evitar lesiones y seguir disfrutando de nuestro deporte. La doctora María Jesús Núñez nos da varios consejos.
A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.
Llegó el momento. Todo va a salir bien, pero no te metas en líos. Las 24 horas antes de un maratón hay unas cuantas cosas que debes hacer, y otras que no debes. Hacemos un repaso.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
La dentadura posee una importancia primordial en la salud, no sólo en lo que respecta a la presencia de alteraciones inflamatorias, sino a la existencia o ausencia de simetría entre las arcadas dentales, que con el tiempo van a provocar modificaciones irreversible entre los dientes y la articulación de la mandíbula.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
También te puede interesar
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
¿Quieres empezar a correr? Respondemos a las dudas más corrientes cuando alguien empieza a practicar este deporte. Un primer consejo: ¡busca con quien compartirlo porque así se disfruta mas!
Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.
Aquí tienes un fartlek, es decir, un entrenamiento con cambios de ritmo, que te hará mejorar en carreras cortas y medias. Ideal para preparaciones de 10k.
Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.
Las más vistas
Todos, novatos y veteranos, entendemos la palabra finisher como un reto, una meta, un desafío. Acabar una carrera, ya sea la primera de 5 kilómetros o la primera maratón, supone una gran satisfacción. Pero es mucho más. Nuestro colaborador Mario Trota reflexiona sobre ello.
Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.
El invierno no frena a los deportistas. De hecho, son muchos los aficionados a las actividades en la montaña y en la nieve, en condiciones de frío extremo en ocasiones. El cuerpo tiene formas de protegerse ante las bajas temperaturas. Lo mejor es conocerlas y saber cómo actuar para evitar efectos nocivos que puedan provocar situaciones delicadas. Nuestro médico Fco. Gilo nos lo cuenta en este artículo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.
¿Quién dijo que el running era un deporte fácil? Para los que nos gusta salir a correr el día dura lo mismo que para el resto, por lo que a veces, hay que hacerlo en horas en las que no disponemos de luz. En realidad nada cambia respecto a hacerlo de día. Sólo hay que tener unas pocas precauciones.