El desarrollo de cualquier actividad física requiere de un suministro energético a las fibras musculares. Este suministro proviene de la molécula adenosintrifosfato (ATP). El problema, es que la cantidad de esta molécula es muy limitada en el organismo. Por ello, el cuerpo necesita producirla y para ello utiliza diferentes combustibles:
- Fosfocreatina (PCr)
- Hidratos de carbono (glucógeno)
- Grasas
- Proteínas
La utilización de uno u otro combustible varía en función de la intensidad y la duración del ejercicio físico.
En lo que se refiere a la maratón (esfuerzo de larga duración), el organismo utiliza como principales combustibles:
- Grasas
- Glucógeno (forma en la que almacenamos los hidratos de carbono en el cuerpo)
- Proteínas
En lo referente a las grasas, el cuerpo lo puede almacenar en grandísimas cantidades, principalmente como tejido adiposo (´´michelín´´) o como triglicéridos (TG) musculares. Éstos últimos son los más importantes, ya que son los que con mayor facilidad pueden ser utilizados por los músculos para obtener energía. A mayor nivel de entrenamiento, mayores depósitos de TG musculares y, por lo tanto, mayor facilidad de obtención de energía a lo largo de la maratón.
No obstante, el combustible al que tenemos que prestar mayor importancia a nivel dietético, son los depósitos de glucógeno.
La cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar es muy limitada, en comparación a la grasa, ya que el glucógeno necesita almacenarse junto a moléculas de agua y esto implica ocupar mucho espacio. Aun así, el cuerpo puede llegar a almacenar aproximadamente, 400g de glucógeno en los músculos y 100g en el hígado. Es de vital importancia llenar al máximo estos depósitos antes de la maratón, ya que la ausencia de este combustible es uno de los principales causantes del conocido y temido ´´MURO DE LA MARATÓN´´.
La falta de glucógeno va a privar al cerebro de su combustible, la glucosa. Esta ausencia de combustible en el SNC, va a provocar una falta de coordinación, malestar general, pérdida de energía, concentración y, en definitiva, agotamiento y colapso. Además, la falta de glucógeno va a conllevar a un mayor uso del otro combustible de reserva, la proteína (“destruyendo” masa muscular).
Para evitar que esto ocurra y tener los depósitos de glucógeno llenos al 100%, podemos seguir las siguientes pautas:
- Alimentación rica en HC durante toda la preparación de la maratón, sobre todo en las comidas posteriores a los entrenamientos.
- Dieta precompetición, haciendo los 3 primeros días de la semana una dieta con un % de HC moderado (40-50%) y los 3 últimos días una dieta alta en HC (superior al 55-60%).
Prepara el Maratón de Valencia con el Grupo Vicios italianos:
Los alimentos que representan a los HC, son aquellos de los que se compone la base de la pirámide alimenticia. Y si hay un estilo de comida que representa a este grupo de alimentos es la comida italiana.
La pasta y la pizza son el alma mater de la comida italiana. Y son platos especialmente ideales para los maratonianos porque además de contener una gran cantidad de HC, debido a la harina que contienen, utiliza otros alimentos ricos en proteínas y grasas, que hacen que sea una combinación perfecta para antes y después de la maratón.
Te proponemos una serie de pautas para llegar al día de la prueba con los depósitos de de glucógeno llenos al 100% y evitar así el colapso y temido ´muro´
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
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Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
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