El desarrollo de cualquier actividad física requiere de un suministro energético a las fibras musculares. Este suministro proviene de la molécula adenosintrifosfato (ATP). El problema, es que la cantidad de esta molécula es muy limitada en el organismo. Por ello, el cuerpo necesita producirla y para ello utiliza diferentes combustibles:
- Fosfocreatina (PCr)
- Hidratos de carbono (glucógeno)
- Grasas
- Proteínas
La utilización de uno u otro combustible varía en función de la intensidad y la duración del ejercicio físico.
En lo que se refiere a la maratón (esfuerzo de larga duración), el organismo utiliza como principales combustibles:
- Grasas
- Glucógeno (forma en la que almacenamos los hidratos de carbono en el cuerpo)
- Proteínas
En lo referente a las grasas, el cuerpo lo puede almacenar en grandísimas cantidades, principalmente como tejido adiposo (´´michelín´´) o como triglicéridos (TG) musculares. Éstos últimos son los más importantes, ya que son los que con mayor facilidad pueden ser utilizados por los músculos para obtener energía. A mayor nivel de entrenamiento, mayores depósitos de TG musculares y, por lo tanto, mayor facilidad de obtención de energía a lo largo de la maratón.
No obstante, el combustible al que tenemos que prestar mayor importancia a nivel dietético, son los depósitos de glucógeno.
La cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar es muy limitada, en comparación a la grasa, ya que el glucógeno necesita almacenarse junto a moléculas de agua y esto implica ocupar mucho espacio. Aun así, el cuerpo puede llegar a almacenar aproximadamente, 400g de glucógeno en los músculos y 100g en el hígado. Es de vital importancia llenar al máximo estos depósitos antes de la maratón, ya que la ausencia de este combustible es uno de los principales causantes del conocido y temido ´´MURO DE LA MARATÓN´´.
La falta de glucógeno va a privar al cerebro de su combustible, la glucosa. Esta ausencia de combustible en el SNC, va a provocar una falta de coordinación, malestar general, pérdida de energía, concentración y, en definitiva, agotamiento y colapso. Además, la falta de glucógeno va a conllevar a un mayor uso del otro combustible de reserva, la proteína (“destruyendo” masa muscular).
Para evitar que esto ocurra y tener los depósitos de glucógeno llenos al 100%, podemos seguir las siguientes pautas:
- Alimentación rica en HC durante toda la preparación de la maratón, sobre todo en las comidas posteriores a los entrenamientos.
- Dieta precompetición, haciendo los 3 primeros días de la semana una dieta con un % de HC moderado (40-50%) y los 3 últimos días una dieta alta en HC (superior al 55-60%).
Prepara el Maratón de Valencia con el Grupo Vicios italianos:
Los alimentos que representan a los HC, son aquellos de los que se compone la base de la pirámide alimenticia. Y si hay un estilo de comida que representa a este grupo de alimentos es la comida italiana.
La pasta y la pizza son el alma mater de la comida italiana. Y son platos especialmente ideales para los maratonianos porque además de contener una gran cantidad de HC, debido a la harina que contienen, utiliza otros alimentos ricos en proteínas y grasas, que hacen que sea una combinación perfecta para antes y después de la maratón.
Te proponemos una serie de pautas para llegar al día de la prueba con los depósitos de de glucógeno llenos al 100% y evitar así el colapso y temido ´muro´
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.
La cafeína se ha colado en la "dieta básica" de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?
El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas.
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Quedan unos días para tu maratón. Es el momento de echar el freno en algunas cuestiones, como los entrenamientos, y potenciar otras, como la mentalización. No cometas errores básicos en la recta final.
Correr con tu mascota es una forma de unir dos de tus pasiones. Los perros son muy buenos compañeros de fatigas, si pruebas a correr con él no querrás dejarle en casa ya cuando salgas a hacer deporte. ¿Lo has probado?
Solo sucede una vez en la vida. Así que, disfrútalo, pero también, ¡domínalo! Que una mala pasada no te haga fastidiar ese momento único del debut en maratón. Igualmente, haz que tu entorno sea el ideal para batallar contra los 42 kilómetros.
Las cuestas, ese elemento del terreno con el que los corredores tenemos una relación de amor-odio. Aunque al final, resulta inevitable que nos tengamos que enfrentar a una de ellas. ¿Cómo las afrontas?
Una simple almohadilla rígida de espuma. Eso es todo lo que puede separar una molestia de su recuperación. Para dolencias menores y para estirar o recuperar después de correr, puede ser una excelente opción. ¿Las has probado?
Las apuestas en línea han revolucionado la manera en que las personas disfrutan del deporte, el entretenimiento y la emoción del azar. Lo que antes requería visitar un casino o una casa de apuestas física, hoy se puede hacer desde un teléfono móvil o computadora, con solo unos clics.
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