¿Qué te aporta el fartlek en tus entrenamientos?
Por Vicente Torres Navarro para carreraspopulares.com
Todos los corredores habéis oído hablar de la palabra “Fartlek” en el entorno del entrenamiento, ¿pero sabéis realmente qué es? ¿Sabéis los tipos de “Fartlek” que hay? ¿Y los beneficios que aporta?
Antes que nada, debéis saber que el “Fartlek” es un sistema de entrenamiento “con juegos de velocidad” (cambios de ritmo) para trabajar tanto el componente aeróbico como el anaeróbico, siguiendo un programa estructurado que se repite con intervalos. ¿Para qué se utiliza? Principalmente para aumentar la resistencia y el ritmo de competición.
En primer lugar, nos centraremos en lo que te puede aportar un entrenamiento de “fartlek” según según la distancia que quieras entrenar y la duración del entrenamiento que debes realizar.
• Larga distancia I: Si entrenas para Maratón y ½ Maratón (Duración del fartlek: 1h-1h 15min): aumentará tu resistencia aeróbica (umbral aeróbico-anaeróbico) y tu ritmo crucero, con menor sensación de fatiga al tener mejor economía de carrera.
• Larga distancia II: Si entrenas para 15Km y 10Km (Duración del fartlek: 45-60min): aumentará tu condición aeróbica (umbral anaeróbico), por lo cual tu “ritmo rápido” de carrera se verá beneficiado, pudiendo terminar las carreras con energía.
• Larga-Media distancia: Si entrenas para 5Km y 3Km (Duración del fartlek: 30-45min): aumentará tu potencia aeróbica (VAM-Velocidad Aeróbica Máxima), por lo cual te podrás exprimir al máximo, debido a tener el “plus de chispa”.
• Media distancia: Si entrenas para 1500 y 800 (Duración del fartlek: 15-30min): aumentará tu capacidad láctica, por tanto podrás aguantar un ritmo muy elevado, y poder cambiar el ritmo en situaciones de gran fatiga láctica, debido a que podrás mantener tu láctico en condiciones muy altas.
• Corta distancia: Si entrenas para 400 (Duración del fartlek: 10-15min): aumentará tu potencia láctica, por lo que podrás producir un gran cantidad de láctico, lo cual generará una energía enorme.
• Velocidad Si entrenas para 200 y 100 (Duración del fartlek: 5-10min): aumentará tu capacidad y potencia aláctica (resistencia a la máxima velocidad y velocidad máxima), es decir, a la producción de la mayor energía en el menor tiempo posible.
Para construir tus propios fartleks
A continuación, y lo más importante para cuando entrenes, vamos a hacer un esquema metodológico para que puedas construir tus propios entrenamientos según la distancia que vayas a competir. Este esquema no recoge los contenidos de entrenamiento de velocidad (400m, 200m y 100m), por sus peculiaridades metodológicas y fisiológicas, simplemente nos centremos en los contenidos de entrenamiento de resistencia.
• Fartlek Largo: indicado para Larga Distancia I y II.
- Distancia “ritmo”: 1000-2000 m. Distancia “recuperación”: 500-1000 metros.
Ejemplo 1: (1000 ”Rápido” – 600 ”Lento” ) x 8 // Ejemplo 2: (1500 ”Rápido” – 800 ”Lento” ) x 5
- Duración “ritmo”: 5-10min. Duración “recuperación”: 3min-6min.
Ejemplo 1: (8min “Rápido”- 4min “Lento”) x 5 // Ejemplo 2: (6min ”Rápido”- 3min ”Lento”) x 8
• Fartlek medio: indicado para Larga Distancia II y Larga-Media Distancia.
- Distancia “ritmo”: 500-1000 m. Distancia “recuperación”: 250-500 metros.
Ejemplo 1: [(600 ”Rápido”-400 ”Lento”) x3] x2 // Recuperación 6min suave.
Ejemplo 2: [800 ”Rápido”-500 ”Lento”) x2] x3 // Recuperación 5min suave.
- Duración “ritmo”: 2min.30seg.-5min. Duración “recuperación”: 1min.30seg.-3min.
Ejemplo 1: [(3min”Rápido”-2min “Lento”) x 5] x2//Recuperación 5min suave.
Ejemplo 2: (4min “Rápido”-2min “Lento”) x5
• Fartlek Corto: Indicado para Larga-Media Distancia y Media distancia.
- Distancia “ritmo”: 250-500m. Distancia “recuperación”: 150-300 metros.
Ejemplo 1: [(400 ”Rápido”-200 ”Lento”) x3] x3//Recuperación: 5min suave.
Ejemplo 2: [(300 ”Rápido”-300 ”Lento”) x5] x2//Recuperación 5 min. suav.
- Duración “ritmo”: 1min.15seg.-2min.30seg. Duración “recuperación”: 45seg.-1min.30seg.
Ejemplo 1: [(2min ”Rápido”-2min ”Lento”) x5] x2//Rec. 5min suave.
Ejemplo 2: [(1min ”Rápido”-1min.30seg. ”Lento”) x6] x2// Rec. 5min suave
Por último, vamos a dar unas indicaciones muy importantes para la realización de este tipo de entrenamiento:
• El día pre entrenamiento al “Fartlek” debe ser considerado como entrenamiento fácil. Ej. Rodaje 45min (Umbral Aeróbico).
• El día post entrenamiento al “Fartlek” deber ser un entrenamiento regenerativo. Ej. Rodaje 20min (sub. Umbral Aeróbico).
• El calentamiento debe incluir mínimo 12min suaves + fuerza-movilidad + progresiones de 100-150metros.
• El ritmo “Rápido” debe de ser semejante al competitivo, y el ritmo “Lento” no debe de ser un ritmo suave, sino constante.
Vicente Torres Navarro, especializado Alto Rendimiento Deportivo
Investigador científico sobre rendimiento deportivo
Entrenador Club Atletisme Guadassuar Maskokotas y Torres Team
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