Como continuación al artículo que trataba sobre la refrigeración corporal en carrera, ahora hablaré de la hidratación.
Si hablamos de una competición de 10km bajo condiciones atmosféricas favorables (sin calor y sin mucha humedad), para alguien que cubra la distancia en menos de 45 minutos, probablemente no será necesario beber durante la carrera, pero bajo peores condiciones o para carreras más largas, sí es aconsejable beber frecuentemente pero poca cantidad cada vez, porque, como se mencionó en el artículo anterior, el intestino sólo asimila hasta cierta cantidad de líquido de una vez, pero no más. Igual ocurre en la hora anterior a la carrera, en la que no deberíamos beber demasiada cantidad.
Una vez termine la carrera es recomendable comprobar nuestra hidratación. Podemos hacerlo pesándonos antes y después. Si hemos perdido hasta el 3% de peso, lo cual indica una deshidratación dentro de los límites razonables, debemos beber según la sed que tengamos, pero si la pérdida es del 4% o más, estamos deshidratados en exceso, y deberíamos beber más cantidad incluso de la que nuestra propia sed nos indica. Otro indicador de la hidratación es el color de la orina. Si es de color claro, estamos hidratados, pero si es de color oscuro, no estamos hidratados convenientemente.
Las sales minerales
En cuanto a la pérdida de sales minerales, hay que tener en cuenta que al sudar perdemos más proporción de agua, y por eso es con agua con lo que debemos hidratarnos principalmente.
Si nuestra bebida contiene sales minerales, deben estar diluidas en el líquido en menor proporción que nuestro propio líquido extracelular, para evitar excesiva concentración de sales en el organismo. Es al terminar nuestra carrera cuando debemos ingerir más sales (sin pasarnos), para recuperar las posibles pérdidas.
Un falso mito
Una última reseña: hace años se tenía por costumbre entrenar con prendas de plástico para favorecer la sudoración y perder peso. Esta es una medida totalmente errónea. El peso que perdemos será sólo de líquido, que ganaremos luego al beber y reponerlo. Esto no incentiva la quema de grasas, que es lo que se busca, sino la deshidratación. De hecho, es recomendable entrenar siempre tirando a lo "ligero de ropa" que con exceso.
Si cuando empezamos nuestro entrenamiento en invierno nos encontramos cómodamente calentitos, tened por seguro que cuando llevéis unos kilómetros estaréis asados. Hay que comenzar con sensación de tener algo de "fresco", que desaparecerá cuando estemos ya en carrera. Cuántas veces se ve a gente entrenar excesivamente abrigados cuando la temperatura está por encima de los 15ºC. Hay tendencia a sobreestimar el frío. Lo que hay que abrigar son las manos y brazos y, dependiendo de cada uno, la cabeza (tener mucho o poco pelo influye). Y el resto del cuerpo deberemos abrigarlo bien al finalizar el entrenamiento para no quedarnos fríos, y ser presa de un terrible catarro.
David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
Web: www.runningdc.es
Facebook: RunningDC
Primera parte del artículo: Primera parte de la noticia
Es una lesión muy común en los corredores. Cuando aparece un pinchazo en la cara exterior de la rodilla, saltan las alarmas. Ramón Punzano, fisioterapeuta y osteópata, nos disecciona sus causas y soluciones.
Hay muchos falsos mitos alrededor de la alergia que seguro que das por hecho, mientras que son absolutamente falsos.
Los deportistas han asociado el calor y el ejercicio intenso con gran sudoración, con la aparición de calambres y, aplicando el sentido común, han relacionado la pérdida de iones en el sudor con dichos calambres
Este año, más que nunca, necesitamos una gran cobertura poblacional de la vacuna de la gripe, cuya epidemia estacional se solapará con la pandemia de Covid-19.
El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.
Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?
¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.
Son una pequeña revolución. Las Kettlebell se han convertido en el complemento ideal para el entrenamiento de fuerza de muchos corredores. Trabajarás el core, cuádriceps o isquiotibiales de una manera diferente. ¡Ponte a tope con ellas!
HIDRATACIÓN