Reglas para enfrentarse a las comidas navideñas
Por Victoria Monllor para carreraspopulares.com
La Navidad nos trae irremediablemente días de alegría, de ver a los amigos, a la familia, y compartir buenos momentos alrededor de una buena comida o cena. Pero al sentarnos a la mesa nos puede asaltar la duda de si vale la pena disfrutar de esos riquísimos menús navideños y romper nuestra buena preparación para la próxima carrera que tengamos en el calendario.
Los alimentos típicos, ¿son para runners?
En Navidad no sólo variamos las comidas principales, estas fechas también consumimos algunos alimentos típicos que se pueden tomar en distintas ocasiones a lo largo del día. Por ello la época navideña se ve como uno de los momentos más difíciles para seguir un estilo de vida saludable, constantemente tentados por dulces y comida en abundancia. Para el runner, seguir una dieta saludable se puede convertir en un objetivo difícil de lograr durante estas semanas.
Son fechas especiales y es complicado sustituir alimentos tan tradicionales y navideños como turrones, mazapanes y marisco. Por ello y para que conozcamos mejor qué estamos comiendo y sus consecuencias, veremos algunas características nutricionales de estos riquísimos alimentos.
Existe una falsa sensación de que los alimentos navideños son altamente perjudiciales para nuestra salud y por tanto para nuestro rendimiento físico, pero por contra los alimentos típicos de la Navidad, ya sean dulces o salados, no son perjudiciales en sí mismos sino que es la cantidad y el descontrol alimenticio personal lo que les convierte en un inconveniente para nuestra salud. De hecho, desde el punto de vista compositivo, los dulces más típicos de esta época son altamente nutritivos.
El turrón, los polvorones y el marisco
El turrón, por ejemplo, contiene azúcar pero en su composición lleva también frutos secos. Están hechos principalmente con almendras, por lo que tienen un gran contenido en grasas poliinsaturadas, las cuales son saludables. El problema es que es un alimento muy calórico.
Se trata de un alimento muy energético, una auténtica barrita energética naturalpor su contenido en hidratos de carbono y grasas vegetales de la almendra. Es recomendable escoger el turrón duro por su índice glucémico.
Por otro lado tenemos a los riquísimos polvorones. Estos contienen unas 564 kcal. /100 g. y contienen almendra y/o avellana, pero incorporan grasa animal, lo cual no es nada saludable. También son muy comunes en las mesas navideñas los mazapanes, compuestos por masa de almendras, azúcar y harina, fécula, huevo y frutas, la grasa que procede de las almendras es saludable, pero resulta un alimento muy calórico.
¿Y el marisco?, muchos esperamos estas fiestas para darnos el atracón anual de gambitas y demás delicias del mar. La Navidad de hecho es la época del año donde más se consumen mariscos y pescados. ¿Qué pueden aportarnos a nuestro rendimiento físico?
Las propiedades nutricionales del marisco son muy similares a las del pescado. Conociendo las claves para su consumo resulta un alimento muy saludable.
Sin embargo existe la percepción de que el marisco no es un alimento muy recomendable para el corredor. Quizá deben su mala fama a que un solo marisco que no esté fresco puede provocarte una gastroenteritis, uno de los grandes enemigos de cualquier deportista, especialmente cuando se acerca una competición. Pero basta una cocción en agua hervida para consumir sin riesgos este tipo de alimentos.
El marisco tiene tantas proteínas como la carne pero con muchas menos grasas, con lo que una ración de marisco alimenta igual o más que una pieza de solomillo y proporciona más minerales y oligoelementos, algo especialmente interesante para los runners que se limitan las calorías pero necesitan un aporte extra de minerales como hierro o magnesio y oligoelementos como el cobre o el zinc.
Además son bajos en calorías, ricos en proteínas y contienen más cantidad de hierro y zinc que el pescado. Aunque hay que tener en cuenta que el exceso tanto de zinc como de selenio puede resultar tóxico, por eso es importante tenerlo en cuenta a la hora de tomar suplementos y consultarlo antes con su farmacéutico o nutricionista.
El pescado es un alimento indispensable en la dieta deportista por su contenido en proteínas, vitaminas B y en menor cantidad las vitaminas E, K y la B12, y minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, zinc, hierro y selenio, que contribuyen a que el sistema nervioso y muscular funcione adecuadamente. El pescado contiene hasta un 80% de agua y son uno de los pocos alimentos que aportan ácidos grasos omega-3.
Las comidas y cenas: que sean unas deliciosas excepciones
Cuando nos enfrentemos a las copiosas comidas navideñas, lo importante es reservar esos excesos para fechas señaladas y marcarlas como excepciones. No debemos cambiar nuestros hábitos de alimentación y ejercicio habituales ni saltarnos ninguna comida, manteniendo una regularidad horaria en las mismas.
Es muy frecuente caer en el error de llegar a la comida o a la cena navideña con un ayuno de muchas horas, con la esperanza de ´compensar´ el previsible exceso alimentario. El error es importante, ya que un ayuno prolongado reduce la glucemia y en estas condiciones se incrementa la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito, y una absorción y metabolismo glucídico más acelerado. Por lo tanto, ante una comida navideña previsiblemente copiosa, lo mejor es desayunar adecuadamente e, incluso, tomar un ligero tentempié antes de la comida.
Por lo tanto, los excesos navideños no deben ser motivo alguno de obsesión, siempre y cuando se mantenga un equilibrio compensatorio ante ellos.
Victoria Monllor : Licenciada en Farmacia y Nutrición
Twitter: @VictoriaMonllor
Facebook: Consultoria Nutricional Victoria Monllor
Instagram: farmaciamercadocolon
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