Respirar bien para correr mejor
Por Pedro Fernández López para carreraspopulares.com
Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no tiene que ver sólo con las piernas, muslos y pies, también tiene que ver con los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente. Esto quiere decir, que seremos más fuertes si logramos respirar correctamente.
Esto es debido a que a través de la respiración llevamos a nuestro organismo el primero de los alimentos que necesita, mucho antes de la glucosa: el oxígeno. La respiración determina el funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestros músculos, ya que es lo primero de lo que se alimentan. Utiliza tu respiración para aumentar el rendimiento. Cuando respiramos, el oxígeno refresca nuestro cerebro y determina la calidad de la sangre del organismo. El tipo de respiración, por lo tanto, depende de la demanda de oxígeno que tiene el cuerpo en un momento determinado.
Por lo tanto, si nuestro cuerpo demanda por una actividad deportiva mayor cantidad de oxígeno debemos dárselo con inspiraciones y expiraciones de calidad, no con un número mayor de movimientos respiratorios (respiración completa frente a respiración clavicular).
Si estamos entrenados en la respiración, conseguiremos introducir más aire de una sola inspiración, cansando menos los músculos respiratorios, reduciendo la fatiga y evitando que se altere el ciclo respiratorio/cardiaco. El entrenamiento de resistencia cambia el tamaño del corazón, el ritmo cardiaco, el flujo y volumen de la sangre, la presión arterial y el volumen sistólico. El entrenamiento de resistencia puede aumentar tu ingesta de oxígeno máximo o Vo2 max, lo que significa que tu cuerpo aprende a mover y usar el oxígeno de manera más eficiente al realizar ejercicio. Es decir, si tu corazón crece, tus músculos crecen, la presión arterial disminuye; es necesario que aprendas a respirar bien para poder “alimentar” todos estos recursos, si no, no podrás utilizarlos a pleno rendimiento.
Gestión del estrés
La respiración también es la palanca para gestionar nuestras emociones y estrés durante la carrera, manejar nuestra motivación y diálogo interno para vencer momentos tan difíciles como el temido “muro” de un maratón.
Una de las dudas más comunes es si es más sano respirar por la nariz o por la boca a la hora de hacer deporte. Respira lo más posible por la nariz, es aire más puro y templado.
Existen 4 tipos de respiración: Respiración Abdominal, Torácica, Clavicular y Total.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.
RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Observarás al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones, y solo esta parte recibe un aporte de aire fresco. Penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Por lo tanto es la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada, aunque es la que muchas veces mientras corremos, tensando hombros y brazos, sobre todo en momentos de esfuerzo o fatiga, que es precisamente cuando más oxígeno necesitamos en nuestro cuerpo: ventila insuficientemente los pulmones, no ayuda al corazón porque rompe la sincronía entre frecuencia cardiaca y respiratoria. Como la ineficacia ventilatoria obliga a abrir la boca, aumenta la deshidratación. Si la hipoventilación aludida se mantiene, llega a producir hipoxia e hipercapnia (exceso de Co2). Entonces entramos en un panorama lleno de desventajas: disminución de la resistencia, velocidad de reacción psicomotriz, mental psicológica, así como aumento del aire residual por insuflación de los pulmones, del cansancio físico y mental.
RESPIRACIÓN COMPLETA: La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular. Cada uno de estos tres tipos insiste en el llenado de aire en una zona distinta de los pulmones, por lo que la respiración completa, combinando los tres tipos, consigue llenar completamente los pulmones de aire y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.
Beneficios de la respiración completa:
1-Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación.
2. Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos.
3. Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.
4. Rejuvenecimiento de las glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
5. Rejuvenecimiento de la piel.
6. Los pulmones logran ser sanos y fuertes.
7. La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón.
8. La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso.
10. Relajación mental y corporal.
11. Los ejercicios de respiración completa producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y en el tórax.
Un punto más consiste en activar, además del torax y del diafragma, la aerodinámica nasal: abre bien las ventanas nasales y si quieres ayúdate también del uso de tiritas nasales. Lograrás un mayor caudal de aire en cada inspiración. Entrena tu respiración consciente, al igual que entrenas tus piernas, así la irás incorporando a tu día y verás los resultados. Respirar es la función más importante que realizamos a lo largo del día y la que hacemos de forma más inconsciente. Piensa en tu respiración y, por lo tanto, en tu bienestar como persona y como atleta, e invierte al menos 5 minutos al día en tener una respiración consciente.
Pedro Fernández López. Desarrollo de Cualidades Humanas para el Alto Rendimiento Profesional.
www.desarrolloformidable.es
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