Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Lo habrás escuchado, incluso lo habrás practicado puede que voluntaria o involuntariamente, pero ya os aseguro que, para los corredores populares, se trata de un proceso totalmente necesario para poder rendir óptimamente en las carreras y competiciones.
El tapering no es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera. No es necesario darle más vueltas a la definición.
¿Para qué sirve?
Desde una explicación básica, el tapering es necesario por dos cuestiones:
- En primer lugar, y de manera principal, es un periodo en el que, con la reducción de las cargas de entrenamiento, permitimos a nuestro cuerpo que vaya asimilando los entrenamientos de calidad que hemos hecho los días anteriores.
Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás.
- En segundo lugar, la otra función es evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Muchas veces perdemos el norte y los días previos a una competición tratamos de meter entrenamientos de calidad pensando que nos darán un punto óptimo de forma, cuando en realidad estamos aumentando el cansancio y rendiremos peor. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes. El tapering nos asegura llegar mejor al día clave.
¿Cómo se hace?
Pues aquí entramos en la fase complicada. Lo ideal es que un profesional os pueda elaborar un proceso de tapering ‘a la carta’. Dependiendo de vuestra carga, del volumen y de la intensidad que hayáis llevado, el tapering lo debéis aplicar de una manera u otra. Evidentemente, también depende de la competición a la que os enfrentéis. Os daremos unas pautas:
- Duración: el tapering puede llegar a durar hasta tres semanas. Sí, tres semanas antes de la competición podemos ir reduciendo la carga. Evidentemente estamos ante competiciones duras, como el Maratón. Los procesos de tapering en ese caso, suelen durar dos semanas hasta 20 días. Os recomendaría no bajar de esos 14 días de proceso anteriores al maratón.
En caso de otras carreras, el tapering se reduce. En general, para carreras más cortas, con una semana podría bastar. La semana previa a la competición se reducen los entrenamientos, con especial incidencia las 48 horas anteriores al pistoletazo de salida. Los atletas de élite no llevan los mismos procesos que nosotros, los populares.
- ¿Cómo aplicarlo? Existen diversas metodologías, pero en general, lo que más prevalece suele ser la mayor reducción del volumen frente a la menor reducción de la intensidad. Es decir, que conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros, a pesar de que aún podáis seguir metiendo entrenamientos de calidad y los ritmos a los que estáis acostumbrados, pero éstos ya no serán tan largos.
En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad.
Lo mismo podemos hacer frente a competiciones más cortas, continuar con la misma intensidad o un escalón menos, mientras que reducimos la carga de la misma.
La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente.
DESCANSO
