Tras el Maratón: 6 claves para recuperarse
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Enhorabuena. Has superado 42 kilómetros, pero has superado mucho más. Has pasado semanas entrenando, con una alimentación que (más o menos) ha estado más cuidada de lo normal y con un estrés mental porque te enfrentabas a un maratón que te ha podido causar también mucho cansancio.
La recuperación tras el Maratón depende de la semana siguiente, en una primera fase, y de hasta 3-4 semanas en una fase a medio plazo. Incluso hay una fase más a largo plazo donde ya no notaremos nada en la que aún seguimos con las ‘huellas’ de la prueba en nuestro cuerpo.
Lo que hagas durante esos días, es importante para recuperar mejor o, si te equivocas, para hacer que tu recuperación se ralentice o tener problemas si no te cuidas. Sobre todo, debes aplicar la lógica: ofrece a tu cuerpo descanso, pero no pasividad, buena alimentación, pero algún capricho para liberar la mente. Y toda la ayuda que puedas para recuperarse. Bueno, eso y disfruta rememorando tu hazaña. Ahí van unos cuantos consejos:
- Comer y beber: usa la lógica.
Tras el Maratón, tus depósitos están vacíos, y tus músculos, ávidos de una buena dosis de recuperación. Pero no solo debes preocuparte en un “llenado” rápido. Se trata de darle al cuerpo lo que necesita durante unos días. Está claro que, a muchos, os apetece una comida de esas ‘que hacen época’ tras la prueba. Bien, pues si mentalmente os va a suponer una alegría, puede ser una recompensa, pero siempre con mesura.
Es necesario ofrecer al cuerpo comida que te ayude a recuperarte, pero con equilibrio. No es necesario abusar de las proteínas, aunque deben estar bien presentes para ayudar al desgaste muscular. Igual con los hidratos de carbono, necesitamos glucógeno, pero no hace falta pasarse tres días comiendo pasta y arroz. Todo con equilibrio y variedad. Recordemos que el cuerpo absorbe con ‘más avidez’ la comida que le ofrezcamos en esos momentos con lo que, cuanto mejor comas, mejor te recuperas y cuanto por comas, peor efecto tendrá. Y, por supuesto, hidrátate bien siempre.
- Ojo con algunas enfermedades.
Te parecerá una tontería, pero tu cuerpo ha sufrido cambios fisiológicos a causa de la prueba. Esto, junto con todo lo que ha exprimido las reservas que tenía, ha hecho que tus defensas se queden mermadas. Es hora de recuperarlas, pero ten cuidado porque los días siguientes a la prueba, por muy bien que te sientas mentalmente, estás más débil, y es fácil resfriarse, o volver a caer en alguna de esas dolencias crónicas que nos acechan de vez en cuando. Cuídate.
- Descanso: tanto activo como pasivo.
Y esto, ¿cómo se come? Es evidente que debes descansar. Tu cabeza te pedirá una buena dosis de sofá las horas posteriores. Bien, dásela, aunque no estaría de más combinarlo con un pequeño paseo. Por otra parte, estos días la cama será uno de tus grandes aliados. Debes intentar dormir muy bien y una buena serie de horas. Es clave para recuperarte completamente, recuperar el sueño.
Y en cuanto a lo del descanso activo, te lo recomiendo totalmente. Pero una actividad muy débil, muy floja. La semana siguiente (incluso al día siguiente), combina algún trote suave (extremadamente suave si es al día siguiente), con paseos, una dosis de piscina, algo de bici cuando hayan pasado 3-4 días. Actividad moderada, pero no os quedéis apalancados.
- Estirar más.
¿Más aún? Sí, más. Pero ojo, con suavidad. Te recomendaría incluso que no lo hicieras inmediatamente tras la prueba. Estamos tan cansados y doloridos que no distinguimos si podemos tener alguna zona dañada. La primera sesión de estiramientos debe llegar unas horas después. Y siempre sin forzar mucho. Podemos tener fibras dañadas que aún no reconocemos y dañarlas aún más. Durante la siguiente semana, busca tiempo para hacer dos o tres sesiones de estiramiento tranquilamente. Con tiempo, suavemente, sin forzar.
- Masaje: sí.
El masaje de recuperación te vendrá bien. Busca un hueco y programa una sesión suave con tu fisio. Igualmente, las duchas con contrastes de agua (fría-caliente y acabando en fría), te vendrán bien para reactivar y recuperar antes. Tanto la misma tarde tras la prueba como en los dos días siguientes.
- El vacío.
Disfrútalo un tiempo, pero ponle una fecha final sin presión. Nos referimos al vacío mental. Tras el Maratón llega una pequeña guerra en tu cabeza entre el “cómo me ha gustado, a ver cuándo vuelvo a una carrera” y el “¡uf! No me habléis de más carreras en unos meses”. Es lógico. El desgaste mental ha sido muy fuerte durante semanas. Ahora debes preocuparte en recuperarte, y cuando pasen unos días o unas semanas, ya te encargarás de planificar. Es decir, que no te pueda el ímpetu y empieces a planificar desaforadamente o puede que estés creando una planificación irreal llevada a cabo por un exceso de euforia o por un cansancio que te desaparecerá.
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