Cómo entrenar correctamente las cuestas
Por David Calle para carreraspopulares.com
Si queremos mejorar como corredores, existe un entrenamiento que proporciona unos espectaculares beneficios, y no necesitamos de largos recorridos ni de una pista de atletismo, sino tan sólo de una pendiente sobre la que hacer entrenamiento de repeticiones.
Dependiendo del tipo de trabajo que queramos realizar, la cuesta tendrá una pendiente y distancia determinadas. Eso sí, debe ser una pendiente que permita correr. Si es tan pronunciada que nos obliga a ir caminando, no será muy útil para un corredor de fondo en ruta.
Pendientes más pronunciadas con una distancia más corta permiten trabajar la potencia, es decir, la manifestación de fuerza en un tiempo determinado. Cuanto más rápido se sube, evidentemente, más potencia estamos empleando. Este tipo de trabajo se puede realizar al principio de nuestro plan de entrenamiento, junto con el entrenamiento de fuerza específico. Podríamos hablar de cuestas de entre 50-80m en las que la pendiente puede estar en torno al 7-10%. Cuestas muy cortas permiten trabajar nuestra potencia anaeróbica. No es el factor más importante para un corredor de fondo que haga habitualmente carreras de 10km en adelante, puesto que éste necesitará entrenar sobre todo su metabolismo aeróbico en todas sus intensidades, pero todo cuenta y suma. De hecho este trabajo conjunto nos permitirá obtener la fuerza y potencia necesarias para afrontar los entrenamientos de series en llano que deberían venir más adelante.
Otro trabajo que se puede realizar es aquel en el que se hacen repeticiones sobre una cuesta más larga pero menos pronunciada. Podemos hablar de cuestas de entre 100m y hasta... más de 1km. Cuanto más larga es la cuesta, menos pronunciada debe ser la pendiente. Hasta un 7% máximo sería lo ideal. Aquí, dependiendo de la longitud e intensidad, podemos hacer trabajos de potencia aeróbica máxima, de metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico y de umbral láctico. Se pueden introducir sesiones de este tipo incluso cuando estamos relativamente cerca de nuestra competición objetivo, sobre todo si ésta tiene un perfil con subidas como puede ser el Maratón de Madrid en sus últimos 12km.
Hay quien defiende el entrenamiento de cuestas sólo si el perfil de nuestra competición objetivo no es llano, pero yo defiendo que las cuestas, aunque nuestro objetivo tenga un perfil llano, nos darán unos grandes beneficios. Al fin y al cabo, si soy capaz de ir a buen ritmo en repeticiones sobre una subida de 1km, por ejemplo, mejor ritmo seré capaz de llevar cuando tenga que hacer miles en la pista de atletismo.
Habitualmente el trabajo en cuestas se realiza corriendo la subida fuerte y aprovechando la bajada para recuperar, pero también, y es conveniente sobre todo para distancias largas como el medio maratón o el maratón, se puede hacer la subida fuerte y la bajada también, recuperando al final de ésta, para trabajar los cuádriceps de forma excéntrica, que es el trabajo principal que realizan en la carrera a pie. Todos conocemos los "efectos secundarios" de haber corrido un maratón cuando 24-48h después no podemos bajar escaleras por lo sobrecargados que tenemos los cuádriceps. Pues bien, un buen trabajo excéntrico, no sólo bajando cuestas, sino también en el gimnasio con sobrecargas, hará que los tengamos fuertes para que afronten el reto del maratón con las mayores garantías posibles. Y, para un trabajo más completo, se puede subir fuerte, bajar fuerte y a continuación una recta en llano a ritmo fuerte también, recuperando al final de ésta. Son los conocidos "triángulos". Realizamos trabajo de potencia en la subida, de fortalecimiento excéntrico de cuádriceps y de velocidad de zancada en la bajada, y transferimos a la parte llana trabajando la velocidad de carrera. Para los triángulos, una cuesta de unos 100m con un llano de distancia similar sería lo ideal.
El entrenamiento en cuestas funciona. Lo he probado en mí mismo y muchos atletas de élite han conseguido ganar carreras sin llegar aún a su estado máximo de forma, como las de campo a través en invierno, haciendo entrenamiento de repeticiones sólo en cuestas y sin tocar la pista.
CUESTAS
