Consejos para correr una 15k
Por Gustavo Rojas para carreraspopulares.com
Son los grandes fondos. Carreras de 15 kilómetros, distancias que son un arma de doble filo. Cuidado porque, a más de uno, se os pueden atragantar. Una 15k es exigente y tiene su dificultad. Le pedimos a Gustavo Rojas, entrenador, que nos dé unos cuantos consejos para afrontar estas carreras con éxito. Allá van:
1. Todos los corredores somos diferentes
Algunos tenemos una predisposición natural para las carreras largas y otros para cortas, por lo que una buena parte de nuestro plan de entrenamiento debe estar enfocado a nuestros puntos débiles. Pero cuando se aproximen el 15k hay que poner más énfasis en entrenamientos apropiados para este tipo de carreras: series largas (2.000-3.000) y rodajes suaves.
2. Siempre positivos, ´ganar y ganar´y entrenamiento a entrenamiento
Tenemos que ir a cada entrenamiento con mentalidad positiva, de ganar en el entrenamiento, pensando que nos va a salir bien y centrándonos única y exclusivamente en este entrenamiento y sin pensar en el siguiente.
3. El entrenamiento debe ser gratificante
No hagamos de nuestros entrenamientos competiciones y tengamos claro los propósitos de cada sesión y los ritmos que debemos llevar. Es preferible entrenar a ritmo progresivo que pasarnos en el comienzo del entrenamiento y tener que aminorar por agotamiento.
4. Comer y dormir bien.
No hay mejor entrenamiento que un buen descanso y una carga de hidratos acompañada de una buena hidratación el día previo. Es fundamental para terminar con éxito nuestra carrera.
5. El día de la carrera.
La última ingesta debería ser un mínimo de 3 horas antes y si la carrera es por la tarde, lo ideal es trotar por la mañana 20 minutos para activar nuestras piernas.
6. Dividir nuestro 15 k en tres partes
Lo ideal es dividir la carrera en tres partes y no dejarse llevar por la emoción del principio y no hipotecar el resto de la carrera.
El primer 5000 a ritmo de media Maratón para guardar fuerzas, el segundo 5000 ya podemos acelerar y acercarnos un poco a ritmo de nuestro mejor 10.000, y si hemos entrenado bien y hemos seguido la estrategia correctamente el tercer 5000 lo podremos hacer a ritmo de 10000 o mejor, consiguiendo nuestra buscada marca personal.
7. El éxito no es casualidad.
Puede ser que la carrera no nos salga bien por mala suerte, pero si has entrenado bien y llevado una buena estrategia, el éxito está prácticamente asegurado.
Calculadora marcas para 15K
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Monitor Nacional de Atletismo, Entrenador Nacional de Club, Técnico especialista en preparación de carreras de Medio Fondo.
Entrenador del C.D. NEVER STOP RUNNING
Entrenador personal de Atletas Populares.
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