¿Cuándo puedo volver a entrenar después de una lesión?
Por Oscar de las Mozas para carreraspopulares.com
Cuando tenemos un buen hábito de entrenamiento, disfrutamos con el ejercicio físico y ello nos hace sentirnos bien. Pero puede que la respuesta a la pregunta del título sea la que más buscamos, o mejor dicho, necesitamos oír cuando nos lesionamos: ¿cuándo podré volver a correr tras mi lesión?
Pues bien, esta respuesta es muy variada. Irá en función de la lesión que tengamos, de cómo llevemos el proceso de recuperación, (tratamiento médico/rehabilitador, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de descarga, fisioterapia específica...) y sobretodo de la capacidad de recuperación de cada persona.
Como norma, como corredores tenemos que cuidar a conciencia:
- Nuestros tobillos para que tengan la máxima movilidad posible.
- Nuestras rodillas y que tengan la máxima estabilidad posible.
- Nuestra cadera para que sea lo más móvil posible.
- Y, además, reforzar mucho el core o zona media del cuerpo, para que la zona lumbar sea muy estable.
Luego, tenemos otra especial necesidad en caso de lesión, y es dotarnos y aliarnos de una especial característica humana: la paciencia. El cuerpo humano tiene una gran capacidad para regenerarse en la mayoría de lesiones. Es cierto que los únicos tejidos del cuerpo que pueden regenerarse completamente son el hígado, las córneas y los huesos. Pero los tendones, el tejido fascial y los músculos pueden recuperarse también.
Por poner un ejemplo, nuestros músculos cicatrizarán tras una lesión de fibras, por ello hay que ser muy paciente en volver a dar de nuevo el estímulo mecánico, y que de esta manera, la cicatriz cierre adecuadamente y no se quede en mero tejido conectivo que puede volver a abrirse tras un esfuerzo intenso. En el caso de las tendinosis, necesitamos descarga, descanso de la actividad y ejercicios complementarios y de fuerza para reforzar y mantener el tono muscular y condición física.
Recuperarse bien de una lesión es vital, es una etapa en la vida del corredor que es clave. Haciendo bien las cosas en ese período es muy probable que esa lesión no vuelva a darse. Es importante reforzar las zonas débiles y que compensan sobrecargando otras estructuras al correr y que generan lesión y molestias. Aquí volvemos a insistir sobre la importancia de un correcto trabajo de la fuerza en el corredor, siendo clave para prevenir la mayoría de lesiones.
Repito que es muy difícil dar un tiempo de recuperación concreto tras lesionarnos. Lo que ayuda mucho es tener un buen diagnóstico inicial por parte del médico, esto hará principalmente que el trabajo físico y de recuperación vaya en la dirección adecuada.
Eso sí, ejercita tu paciencia. Como entrenador hay consejos que siempre doy a mis alumnos y que por ahora nos han funcionado bien:
1. No corras con dolor.
2. Tómate muy en serio el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de movilidad.
3. Cuando no sientas nada de sobrecarga caminando muy rápido o haciendo marcha, retoma con sesiones muy cortas de carrera por intervalos, por ejemplo, 1 minuto corriendo, 1 minuto caminando y nos más de 20 minutos en total.
4. Cuando te recuperes de la lesión, nunca dejes de lado el entrenamiento de fuerza y movilidad.
5. Haz una buena sesión de estiramientos por semana y/o recibe estiramientos pasivos.
6. Prueba el entrenamiento cruzado. La bicicleta, si la lesión lo permite te ayudará a mantener tu condición física. Y el ejercicio en agua como nadar o correr en la piscina también te ayudará en la recuperación y a mantenerte activo y con vitalidad.
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