Ejercicios Incorrectos
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
EJERCICIOS DESACONSEJADOS PARA EL RAQUIS DORSO-LUMBAR
1. Definición y cinética de la hiperextensión raquídea
La hiperextensión lumbar constituye un aumento de la curvatura lumbar de convexidad anterior respecto a la curvatura fisiológica.
La amplitud que el raquis lumbar puede alcanzar en la extensión, dentro de unos parámetros normales, es de 30 grados. El rango de hiperextensión se reduce a 20 grados en posiciones de decúbito prono.
La hiperextensión lumbar es potencialmente problemática si se realiza de forma balística, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular. La velocidad en la ejecución del movimiento es inadecuada ya que es un factor de riesgo en las patologías raquídeas.
Las velocidades angulares que alcanza el tronco durante la mayor parte de los movimientos físicos son bastantes bajas, especialmente cuando se comparan con las alcanzadas por otros segmentos corporales. Por tanto, y considerando que esta musculatura es de tipo tónico-postural, constituida básicamente por fibras musculares lentas, se puede afirmar que los músculos lumbares, a diferencia de la mayor parte de los grupos musculares, no requieren ser tonificados a velocidades altas, pues de este modo el índice de peligrosidad aumenta.
El fortalecimiento óptimo de la musculatura paravertebral contribuye a disminuir el dolor lumbar y a aumentar la funcionalidad raquídea. Por esta razón resulta comprensible la necesidad de favorecer el desarrollo integral y armónico de los músculos lumbares mediante ejercicios aconsejados, de escasa peligrosidad, con objeto de crear hábitos saludables.
La hiperextensión lumbar puede producirse de dos formas diferentes. En primer lugar, por la propia actividad muscular de los agonistas responsables de la extensión lumbar (por ejemplo, la hiperextensión lumbar desde decúbito prono) A estos movimientos los denominaremos hiperextensiones propias.
En segundo lugar, por ajustes posturales o anteversión pélvica. Son situaciones donde la posición de determinados segmentos determina una hiperextensión compensatoria (por ejemplo la hiperextensión lumbar que se genera al realizar una abducción escápulo-humeral de 180 grados) En cuanto a la anteversión pélvica, determina un aumento de la lordosis lumbar en movimientos forzados. A estas hiperextensiones las denominaremos asociadas, ya que se producen en ejercicios que, aunque no son dirigidos específicamente a la zona lumbar, repercuten sobre ella.
Diversos estudios han puesto de manifiesto que los ejercicios de movilidad raquídea con presencia de hiperextensión lumbar son desaconsejados, ya que pueden desencadenar algias vertebrales, así como alteraciones en las estructuras raquídeas.
Como indican algunos autores, la hiperextensión lumbar puede producir:
• Gran presión intradiscal.
• Estrés compresivo en las facetas vertebrales, invadiendo los nervios raquídeos.
• Lesiones raquídeas por contacto de las apófisis espinosas (en hiperextensiones máximas).
2. Ejercicios que provocan hiperextensiones lumbares propias
En el entrenamiento deportivo podemos encontrar una gran variedad de estas acciones:
Ejercicios de hiperextensión con cuatro apoyos.
El famoso "puente" es un ejercicio frecuentemente realizado para el entrenamiento de la flexibilidad vertebral, que provoca cargas excesivas para las articulaciones intervertebrales del raquis lumbar.
Ejercicios de fortalecimiento lumbar en decúbito prono.
Los típicos ejercicios denominados coloquialmente "lumbares", ejecutados desde decúbito prono en el suelo o en máquina de extensiones, suelen realizarse con grandes rangos de hiperextensión lumbar, superando ampliamente la horizontal. Los movimientos de extensión deberían limitarse a los períodos de mayor actividad eléctrica y menor peligrosidad.
Una hiperextensión de poca amplitud tiene un grado de peligrosidad de un 34%, que no resulta excesivamente alto, comparado con otros ejercicios que persiguen el mismo objetivo.
Un problema adicional de la hiperextensión lumbar desde decúbito prono es la frecuente fijación de los pies, por un compañero o cualquier implemento, pues el rango de movimiento al que puede llegar el ejecutante es mucho mayor.
Otro ejemplo de esta AAD, es un ejercicio ejecutado en parejas y desde decúbito prono, donde se pasan un balón medicinal a través de una elevación del tronco. Con este ejercicio se crean fuerzas de inercia que generan una fuerte presión sobre los discos intervertebrales.
Hiperextensión lumbar con control excéntrico abdominal.
La hiperextensión lumbar desde la posición de bipedestación es otro ejemplo válido de hiperextensión propia, aunque es menos problemática debido a que la carga que asume la zona lumbar es más baja respecto a los ejercicios precedentes.
No obstante, algunas variantes de ésta, como el lanzamiento de balón medicinal desde ipedestación o desde apoyo de rodillas, producen una gran hiperextensión, pudiendo alterar estructuras raquídeas.
Para desarrollar los músculos espinales hay otros ejercicios adecuados que logran el objetivo tonificador anulando los efectos negativos anteriormente destacados. En éstos, el rango de extensión debe llegar hasta la posición horizontal. Sería conveniente colocar un rodillo acolchado bajo las crestas ilíacas si se ejecuta en el suelo, o utilizar un banco angulado.
Otro ejercicio muy adecuado para el fortalecimiento lumbar es la elevación de pelvis. Se ejecuta desde decúbito supino, y se ha de realizar una extensión de caderas y tronco hasta formar una línea entre tronco y muslos.
A la hora de optar por un método para fortalecer la musculatura lumbar se hace la siguiente propuesta de entrenamiento para jóvenes y deportistas: partiendo de posición inicial en tendido prono en un banco, con tronco flexionado 60º y manos en la nuca (centro de rotación a nivel de la articulación coxofemoral) realizar una fase concéntrica en la que se extiende el tronco hasta la horizontal en 2 segundos; se mantiene la posición durante 5 segundos y se flexiona el tronco hasta los 60º en dos segundos (fase excéntrica).
Se trata de restringir el rango de movimiento a los períodos de mayor actividad muscular, para anular, a su vez, posiciones que provocan inestabilidad raquídea.
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