Entrenamiento de cardio para prepararse para una carrera

Por carreraspopulares.com

A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos. Las rutinas de entrenamiento de ejercicios de cardio constituyen una de las herramientas ideales para realizar un calentamiento eficaz. Los expertos recomiendan que este calentamiento se planifique teniendo en cuenta la distancia de la carrera en la que se desea participar.

Unas rutinas en las que tampoco faltan las máquinas para hacer cardio como herramientas para tonificar nuestra musculatura, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la circulación cardiovascular, además de perder peso, reducir la retención de líquidos y fortalecer unos grupos musculares concretos.

Así, un entrenamiento de cardio para prepararse para una carrera ha de contar tanto con ejercicios de estiramiento como ejercicios en máquinas.

Beneficios de un entrenamiento de cardio

•  Este tipo de entrenamientos nos ayudan a potenciar nuestro nivel de energía y nuestra capacidad de resistencia.
   
• Uno de los objetivos es reducir la grasa corporal y el peso. El cardio nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo, facilitando así la quema de calorías y la optimización del IMC.
   
• También controlan la tensión arterial al mejorar la circulación sanguínea, optimizando de paso el sistema inmunológico.
   
• Equilibra los niveles de azúcar, reduce el colesterol malo.
   
• Y, por último, también influye en nuestro estado de ánimo al hacernos sentir mejor a nivel psicológico.

Rutina de ejercicios de cardio y tipos de máquinas

Una rutina de ejercicios de cardio para una carrera puede incluir tanto ejercicios de estiramientos como practicar ejercicio en máquinas de cardio como las cintas de correr, bicicletas estáticas, bicicletas elípticas, bicicletas estáticas de ciclismo indoor, rodillos inteligentes, steppers, remo o stepmills. En la web fitnessdigital.com podrás encontrar consejos, rutinas y máquinas para entrenar en casa y conseguir los resultados que estás buscando.

La rutina de ejercicios de cardio puede comenzar por un calentamiento de unos 10 a 15 minutos. Un ejercicio que puede efectuarse en una cinta de correr a ritmo de trote lento. Una actividad que incrementan la frecuencia cardíaca y lleva la sangre a los músculos, movilizando también las articulaciones.

Tras este calentamiento, y para prepararse para una carrera de unos 5 kilómetros, podremos pasar a realizar ejercicios más específicos como:

• Zancadas hacia adelante, de 3 a 5 repeticiones a cada lado. De pie y con los pies separados a la misma anchura que las caderas, mantendremos la cabeza elevada y haremos una zancada hacia adelante con el pie izquierdo, bajando el muslo derecho hasta el suelo. Una vez esta primera zancada, volveremos a la postura inicial y repetiremos con la otra pierna.
   
• Zancada lateral: Se comienza con la misma postura que en el anterior ejercicio, pero las zancadas se realizan de lado y repitiendo las zancadas con una y otra pierna.
   
• Star touch: De pie y con los pies separados y más abiertos que la anchura de los hombros trataremos de tocarnos los dedos del pie derecho con la mano izquierda y manteniendo siempre las piernas derechas.
   
• Rodilla al pecho. En la misma postura inicial levantaremos la rodilla derecha hasta el pecho. Para ayudarnos cogeremos la rodilla con los dedos y la empujaremos hacia el pecho. Repetiremos el ejercicio con una y otra rodilla, alternándolas.

Por último, efectuaremos unas aceleraciones cortas, pero intensas, a trote lento e incrementando la velocidad hasta alcanzar el máximo de la velocidad.

 

EJERCICIOS

CALENTAMIENTO

RENDIMIENTO

COMPETICIóN

CINTA DE CORRER

PERDER PESO

ARTICULACIONES

CONSEJOS

ENTRENAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS

RITMO

SALUD

COLESTEROL

RODILLA

PIE

Volver a la portada

Más sobre Entrenamientos

Articulos relacionados

Salud Lesiones musculares en el corredor

Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma.

Entrenamientos ¿Debemos dejar las obsesiones por la forma física?

Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.

Entrenamientos Consejos para salir a correr bien temprano

¿Te cuesta levantarte temprano y salir a correr por la mañana? Apunta estas pautas y pequeños trucos que te ayudarán a madrugar para salir a correr.

Salud Decálogo para conseguir nuestros objetivos runner

Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.

Salud El frío y el corredor

El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.

Experiencias EL CALENTAMIENTO ADECUADO

A todos los corredores nos gusta competir, pero todo se puede ir al traste si el día de la competición no realizamos un buen calentamiento. Fran Beneyto nos habla sobre el Calentamiento adecuado

Salud Correr con más de 50 años (II): entrenamiento y prevención de lesiones

Correr es bueno a cualquier edad. También aporta muchos beneficios a partir de los 50 años. Aunque hay que tener en cuenta muchos aspectos para evitar lesiones y seguir disfrutando de nuestro deporte. La doctora María Jesús Núñez nos da varios consejos.

También te puede interesar

Entrenamientos Dime lo primero que piensas y te diré cómo vas a entrenar

El pensamiento y actitud que tengamos antes de salir a entrenar nos va a condicionar para que nos salga más o menos bien. ¡Si la actitud es correcta, la mitad del trabajo está hecho!

Entrenamientos Entrenamiento running en la playa. Los consejos de Toni Alvarado

Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.

Entrenamientos ¡Aprovecha las vacaciones! Practica el descanso activo

El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.

Entrenamientos ¿Malos hábitos al entrenar? ¡Superalos!

Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!

Entrenamientos Los beneficios físicos y psicológicos de correr

Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.

Las más vistas

Salud Hidratación y deporte

Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.

Salud Crema solar y running

Varios aspectos que debes conocer

Reportajes Guía del corredor novato: ¿Y si me cruzo con un perro?

Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.

Reportajes 7 Trucos para entrenar en verano

Estamos en pleno verano: siestas, mojitos y alguna fiestecilla. Pero ojo, también tenemos más opciones de hacer deporte. Hay muchas maneras de ponerlo en práctica durante esta época.

Salud Por qué sudar no te va a hacer perder peso

Seguro que has visto estos días a alguien, en plena ola de calor, corriendo con sudadera o con más ropa de la necesaria. O has pensado en hacerlo. No lo pienses más: sudar es la respuesta del cuerpo al ejercicio, pero no está directamente relacionado con la pérdida de peso.

Actualidad 10K ALBORAYA CONTRA EL CANCER

La 10K de Alboraya celebrará su edición más solidaria con más de 1.000 corredores y medidas especiales frente a la ola de calor