Entrenamiento de cardio para prepararse para una carrera
Por carreraspopulares.com

A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos. Las rutinas de entrenamiento de ejercicios de cardio constituyen una de las herramientas ideales para realizar un calentamiento eficaz. Los expertos recomiendan que este calentamiento se planifique teniendo en cuenta la distancia de la carrera en la que se desea participar.
Unas rutinas en las que tampoco faltan las máquinas para hacer cardio como herramientas para tonificar nuestra musculatura, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la circulación cardiovascular, además de perder peso, reducir la retención de líquidos y fortalecer unos grupos musculares concretos.
Así, un entrenamiento de cardio para prepararse para una carrera ha de contar tanto con ejercicios de estiramiento como ejercicios en máquinas.
Beneficios de un entrenamiento de cardio
? Este tipo de entrenamientos nos ayudan a potenciar nuestro nivel de energía y nuestra capacidad de resistencia.
? Uno de los objetivos es reducir la grasa corporal y el peso. El cardio nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo, facilitando así la quema de calorías y la optimización del IMC.
? También controlan la tensión arterial al mejorar la circulación sanguínea, optimizando de paso el sistema inmunológico.
? Equilibra los niveles de azúcar, reduce el colesterol malo.
? Y, por último, también influye en nuestro estado de ánimo al hacernos sentir mejor a nivel psicológico.
Rutina de ejercicios de cardio y tipos de máquinas
Una rutina de ejercicios de cardio para una carrera puede incluir tanto ejercicios de estiramientos como practicar ejercicio en máquinas de cardio como las cintas de correr, bicicletas estáticas, bicicletas elípticas, bicicletas estáticas de ciclismo indoor, rodillos inteligentes, steppers, remo o stepmills. En la web fitnessdigital.com podrás encontrar consejos, rutinas y máquinas para entrenar en casa y conseguir los resultados que estás buscando.
La rutina de ejercicios de cardio puede comenzar por un calentamiento de unos 10 a 15 minutos. Un ejercicio que puede efectuarse en una cinta de correr a ritmo de trote lento. Una actividad que incrementan la frecuencia cardíaca y lleva la sangre a los músculos, movilizando también las articulaciones.
Tras este calentamiento, y para prepararse para una carrera de unos 5 kilómetros, podremos pasar a realizar ejercicios más específicos como:
? Zancadas hacia adelante, de 3 a 5 repeticiones a cada lado. De pie y con los pies separados a la misma anchura que las caderas, mantendremos la cabeza elevada y haremos una zancada hacia adelante con el pie izquierdo, bajando el muslo derecho hasta el suelo. Una vez esta primera zancada, volveremos a la postura inicial y repetiremos con la otra pierna.
? Zancada lateral: Se comienza con la misma postura que en el anterior ejercicio, pero las zancadas se realizan de lado y repitiendo las zancadas con una y otra pierna.
? Star touch: De pie y con los pies separados y más abiertos que la anchura de los hombros trataremos de tocarnos los dedos del pie derecho con la mano izquierda y manteniendo siempre las piernas derechas.
? Rodilla al pecho. En la misma postura inicial levantaremos la rodilla derecha hasta el pecho. Para ayudarnos cogeremos la rodilla con los dedos y la empujaremos hacia el pecho. Repetiremos el ejercicio con una y otra rodilla, alternándolas.
Por último, efectuaremos unas aceleraciones cortas, pero intensas, a trote lento e incrementando la velocidad hasta alcanzar el máximo de la velocidad.
Carreras destacadas
febrero 2023
marzo 2023
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma.
Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.
¿Te cuesta levantarte temprano y salir a correr por la mañana? Apunta estas pautas y pequeños trucos que te ayudarán a madrugar para salir a correr.
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
A todos los corredores nos gusta competir, pero todo se puede ir al traste si el día de la competición no realizamos un buen calentamiento. Fran Beneyto nos habla sobre el Calentamiento adecuado
Correr es bueno a cualquier edad. También aporta muchos beneficios a partir de los 50 años. Aunque hay que tener en cuenta muchos aspectos para evitar lesiones y seguir disfrutando de nuestro deporte. La doctora María Jesús Núñez nos da varios consejos.
También te puede interesar
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
¿Quieres empezar a correr? Respondemos a las dudas más corrientes cuando alguien empieza a practicar este deporte. Un primer consejo: ¡busca con quien compartirlo porque así se disfruta mas!
Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.
Aquí tienes un fartlek, es decir, un entrenamiento con cambios de ritmo, que te hará mejorar en carreras cortas y medias. Ideal para preparaciones de 10k.
Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.
Las más vistas
Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.
El invierno no frena a los deportistas. De hecho, son muchos los aficionados a las actividades en la montaña y en la nieve, en condiciones de frío extremo en ocasiones. El cuerpo tiene formas de protegerse ante las bajas temperaturas. Lo mejor es conocerlas y saber cómo actuar para evitar efectos nocivos que puedan provocar situaciones delicadas. Nuestro médico Fco. Gilo nos lo cuenta en este artículo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.
¿Quién dijo que el running era un deporte fácil? Para los que nos gusta salir a correr el día dura lo mismo que para el resto, por lo que a veces, hay que hacerlo en horas en las que no disponemos de luz. En realidad nada cambia respecto a hacerlo de día. Sólo hay que tener unas pocas precauciones.
Un año más se celebra en la localidad de Requena la tradicional y mítica Carrera Restaurada de la Joya de Requena. Os esperamos este 2023 en nuestra edición XXVII que se celebrará el día 28 de enero. Inscripciones ya disponibles.