A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos. Las rutinas de entrenamiento de ejercicios de cardio constituyen una de las herramientas ideales para realizar un calentamiento eficaz. Los expertos recomiendan que este calentamiento se planifique teniendo en cuenta la distancia de la carrera en la que se desea participar.
Unas rutinas en las que tampoco faltan las máquinas para hacer cardio como herramientas para tonificar nuestra musculatura, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la circulación cardiovascular, además de perder peso, reducir la retención de líquidos y fortalecer unos grupos musculares concretos.
Así, un entrenamiento de cardio para prepararse para una carrera ha de contar tanto con ejercicios de estiramiento como ejercicios en máquinas.
Beneficios de un entrenamiento de cardio
● Este tipo de entrenamientos nos ayudan a potenciar nuestro nivel de energía y nuestra capacidad de resistencia.
● Uno de los objetivos es reducir la grasa corporal y el peso. El cardio nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo, facilitando así la quema de calorías y la optimización del IMC.
● También controlan la tensión arterial al mejorar la circulación sanguínea, optimizando de paso el sistema inmunológico.
● Equilibra los niveles de azúcar, reduce el colesterol malo.
● Y, por último, también influye en nuestro estado de ánimo al hacernos sentir mejor a nivel psicológico.
Rutina de ejercicios de cardio y tipos de máquinas
Una rutina de ejercicios de cardio para una carrera puede incluir tanto ejercicios de estiramientos como practicar ejercicio en máquinas de cardio como las cintas de correr, bicicletas estáticas, bicicletas elípticas, bicicletas estáticas de ciclismo indoor, rodillos inteligentes, steppers, remo o stepmills. En la web fitnessdigital.com podrás encontrar consejos, rutinas y máquinas para entrenar en casa y conseguir los resultados que estás buscando.
La rutina de ejercicios de cardio puede comenzar por un calentamiento de unos 10 a 15 minutos. Un ejercicio que puede efectuarse en una cinta de correr a ritmo de trote lento. Una actividad que incrementan la frecuencia cardíaca y lleva la sangre a los músculos, movilizando también las articulaciones.
Tras este calentamiento, y para prepararse para una carrera de unos 5 kilómetros, podremos pasar a realizar ejercicios más específicos como:
● Zancadas hacia adelante, de 3 a 5 repeticiones a cada lado. De pie y con los pies separados a la misma anchura que las caderas, mantendremos la cabeza elevada y haremos una zancada hacia adelante con el pie izquierdo, bajando el muslo derecho hasta el suelo. Una vez esta primera zancada, volveremos a la postura inicial y repetiremos con la otra pierna.
● Zancada lateral: Se comienza con la misma postura que en el anterior ejercicio, pero las zancadas se realizan de lado y repitiendo las zancadas con una y otra pierna.
● Star touch: De pie y con los pies separados y más abiertos que la anchura de los hombros trataremos de tocarnos los dedos del pie derecho con la mano izquierda y manteniendo siempre las piernas derechas.
● Rodilla al pecho. En la misma postura inicial levantaremos la rodilla derecha hasta el pecho. Para ayudarnos cogeremos la rodilla con los dedos y la empujaremos hacia el pecho. Repetiremos el ejercicio con una y otra rodilla, alternándolas.
Por último, efectuaremos unas aceleraciones cortas, pero intensas, a trote lento e incrementando la velocidad hasta alcanzar el máximo de la velocidad.
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