Estrategias mentales y emocionales para tu primer maratón
Por Pedro Fernández López para carreraspopulares.com
Dar el salto del medio maratón al maratón es un reto que seguro muchos de vosotros os habéis planteado. Me gustaría compartir con vosotros algunas de las herramientas que a mí me han sido útiles, no solo en esta primera vez, sino que espero te serán igual de interesantes en el caso que ya hayas dado este primer paso.
Lo primero que quiero compartir es que el maratón es una distancia importante, dura, exigente. No sólo físicamente, también, más incluso, mentalmente. ¿Por qué? Porque la parte física es más "lógica", más precisa: se trata de seguir un plan. Para traspasar la línea del medio maratón al maratón deberías, al menos:
- Estás dispuesto a correr como mínimo 70 km a la semana.
- Mantener esta intensidad durante mínimo 4 meses.
A simple vista parece que las cifras asustan, sin hacer la división entre los kilómetros y las sesiones de entrenamiento semanales. Esta intensidad no solo la tienes que mantener a nivel físico, también has de ser consciente de cómo afectará tanto el tiempo como las energías invertidas en el resto de las tareas y responsabilidades que tienes durante la semana. Si tienes familia, antes de comenzar el entrenamiento es un buen momento para pactar las expectativas con las personas que te rodean. Seguro que muchas tareas de las que hacías durante estas horas que has decidido dedicar a este increíble reto afectan a otras personas. Por ello tienes que tener muy claro que están dispuestos a ayudarte a cubrir esas responsabilidades si fuera necesario. No sólo el tiempo de entrenamiento, sino el de descanso, tan importante es uno como el otro. Y ten en cuenta el segundo punto: esto se mantiene durante 4 meses.
Una vez que has realizado este diálogo y cuentas con el apoyo de tu círculo más próximo es momento de plantearse que el maratón es uno de los eventos físicos más duros, más retadores que un corredor puede afrontar. Hay una sensación en los últimos años de que es una distancia accesible, más liviana, parece que muchas personas corren un maratón. Este fenómeno se debe a que el running se ha implementado de forma muy importante, pero es una realidad maquillada: el maratón es muy exigente, recuerda que hace 15 ó 20 años muy pocas personas afrontaban esta distancia.
El primer reto que te encontrarás es mantener la motivación y el compromiso día a día. Habrá días en los que no te cueste salir a correr, pero habrá otros en los que bien por el cansancio acumulado de entrenos o del día a día, no te apetecerá ponerte el pantalón corto. Es aquí donde puedes ganar o perder el maratón, ¿qué hacer en ese caso?
1. Es muy útil que busques un grupo o equipo con el que compartir este reto, que te proporcione un plan de entrenamiento. Te será más fácil apoyarte en personas que comparten ese objetivo y esa pasión, ya que la motivación será otra y tener un plan de entrenamiento te ayudará: verás que vas cumpliendo objetivos, verás que vas mejorando y que el tiempo invertido te está generando buenos resultados.
2. Has de ser consciente de tus procesos de automotivación. Si llega el día que no te apetece correr, haz este ejercicio: primero realiza tres respiraciones conscientes, completas. Después respóndete a estas preguntas ¿qué me aporta este reto? ¿cómo me voy a ver cruzando la meta? ¿cómo me voy a sentir cruzando la meta? ¿qué voy a escuchar cuando cruce la meta? Estamos proyectando nuestro cerebro al logro del objetivo, y lo estamos haciendo además utilizando todos los sistemas representacionales: emoción, vista y oído.
3. Utiliza el diálogo interno de forma positiva y ten preparados tres mantras o frases potentes que te permitan manejar este diálogo interno. Por ejemplo: "Sí puedo", sí quiero, lo haré". "Estaré orgulloso, estarán orgullosos de mí." Es importante que cada uno tenga las suyas. Es importante que controles mucho el diálogo interno, puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo. Cuando no nos apetece correr, la mente te ofrecerá muchas causas para no correr y todas ellas son lógicas. Suéltate los mantras y no lo pienses, ponte el pantalón corto directamente, te será realmente útil. No te juzgues, busca soluciones, toma el control de la situación y lidera, dirige. Las palabras positivas te ayudarán a controlar y dirigir tus pensamientos a tu favor.
4. Visualiza el reto: la visualización es una herramienta muy importante para los deportistas. Visualizar es entrenar el cerebro a tu favor, comenzar a generar la realidad que tu quieres. El cerebro no distingue entre lo que es real o no, cuando imaginamos generamos la misma ruta neuronal que si lo hacemos. Simula el maratón en tus sesiones de entrenamiento: visualízate cruzando la meta, visualízate en la línea de salida, visualízate en el kilómetro 30, resolviendo todas las situaciones que te pueden surgir, dile a tu cerebro como quieres reaccionar, cómo quieres mantener la cadencia, como afrontar las subidas, como afrontar el “muro”, todo el tiempo que inviertas visualizando será estrategia mental generada.
5. Confía. De la confianza dependerá tu rendimiento, y el rendimiento es el resultado de tu entrenamiento. Si lideras tu entrenamiento tendrás mayor confianza para llevar a cabo el reto, y aumentarán las posibilidades de llegar a la excelencia. Recuerda que el maratón se corre durante al menos 4 meses. Si el día de la carrera te planteas tu entrenamiento es que algún error has cometido. El día de la carrera es para disfrutar, el trabajo ya está hecho, y ya surgirán otros momentos y circunstancias que tendrás que resolver.
CONSEJOS
