Evita problemas: ¡la hidratación también se entrena!

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com

Comienza el mes de Junio y ya se pueden observar en el termómetro temperaturas de 30°C, incluso podemos tener una sensación térmica mayor. Además, esta se puede agravar si entrenamos sin estar bien hidratados.
Las consecuencias de una mala hidratación o un estado de deshidratación pueden ser diversas y pueden arruinar todo el trabajo de los meses previos de entrenamiento, comenzando por bajo rendimiento, calambres, lesiones, mareos, mala recuperación post-entrenamiento, y un largo etc.

A continuación, vamos a ayudaros con sencillos trucos para estar correctamente hidratados.

Durante todo el día:

Come frutas de temporada para hidratarte y refrescarte.
• Lleva contigo una botella de agua. Si quieres darle sabor puedes introducir en la botella una rodaja de lima o limón para darle un sabor refrescante.
No esperes a tener sed para beber. La sed es una señal de alarma, significa que estás deshidratado. Beber frecuentemente y en pequeños sorbos nos ayudará a mantener un estado hídrico óptimo.
• Vigila el color de tu orina, cuanto más concentrada y color amarillo-anaranjado tenga, más deshidratado estarás. Tampoco es recomendable que sea 100% transparente.

Protocolo de hidratación en corredores

La hidratación también se entrena, principalmente para evitar problemas digestivos, por eso es importante introducir el protocolo de forma progresiva comenzando a ingerir pequeños volúmenes de líquido. Desde PRONAF os recomendamos estas sencillas pautas.

Pre-Entrenamiento:

Objetivo: Tener un estado de hidratación óptimo antes del entrenamiento.
Pautas de hidratación: consume unos 3-4 vasos de agua en las 2 horas previas al entrenamiento, y no muy fría. (10-15°C)
• Si va a ser superior a una hora, las últimas tomas pueden ser de bebida de reposición (isotónica).

Durante el entrenamiento:

Objetivos: Ingerir la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hídrico y electrolitos adecuados para la práctica deportiva.
Pautas de hidratación: Beber cada 15-20 minutos entre 150-350mL a una temperatura no muy fría. (8-12°C)
• Si el entrenamiento dura más de 1 hora, se recomienda la reposición de sales, ingiriéndolas diluidas en agua o a través de las bebidas de reposición (isotónica). La cantidad de sales debe ser entre 460mg y 1150mg de sodio por cada litro de bebida, y al menos unos 195mg de potasio por cada litro de bebida. Para conocer este dato, mira la etiqueta de la bebida que utilizas de forma habitual, para saber si cumple con estos baremos.
• Con el objetivo de no aumentar la temperatura corporal y la deshidratación durante el entrenamiento en estas fechas, es recomendable entrenar con una camiseta puesta y de colores claros, blanco o color reflectante.


Post-Entrenamiento:

Objetivos: Restablecer las funciones fisiológicas, metabólicas y las pérdidas hídricas y de electrolitos producidas durante el entrenamiento.
•Pautas de hidratación: Ingesta de agua del 150% del peso perdido en las primeras 6 horas tras el ejercicio. Se debe beber aunque no se tenga sed. Bebe de forma constante durante las 2 horas posteriores al entrenamiento. Si no conoces cómo calcular el líquido que has perdido durante el entrenamiento, un método sencillo es pesarnos antes y después de realizarlo, manteniendo las mismas condiciones (la misma ropa, la misma báscula).
• La fruta nos puede servir de ayuda para hidratarnos y refrescarnos. Come aquellas que tengan mucha cantidad de agua como por ejemplo la sandía, fresas, etc.

Las bebidas isotónicas o de reposición para deportistas deben de llevar aporte de hidratos de carbono, en este artículo nos hemos querido centrar en cantidades de líquidos y electrólitos ya que muchas veces son olvidados por parte de los deportistas, pero este enlace podrás ver consejos para la recuperación nutricional post-entreno.

Desde Centro PRONAF os invitamos a consultar con uno de nuestros nutricionistas especializados en nutrición deportiva, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal de forma totalmente gratuita.

Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com


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