Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día, es decir que al menos el 50% de los alimentos que ingerimos deben ser hidratos de carbono (HC).
Las funciones principales de estos son:
- Aportan energía.
- Combustible muscular (principalmente la glucosa) y evitan la utilización de proteínas como suministro de energía.
- Ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central. El cerebro (neuronas) sólo funciona con HC.
- Son fuente de reserva de glucógeno en el hígado y músculo esquelético. Si las reservas están vacías afecta negativamente al rendimiento deportivo.
- Ayudan a la absorción de nutrientes y agua.
Hay 2 tipos de HC, los simples y complejos.
- Los HC simples: se absorben rápidamente en el organismo y pasan muy rápido a sangre. Son recomendables durante el ejercicio o inmediatamente después de entrenar, ya que ayuda a rellenar los depósitos de glucógeno rápidamente. Se recomiendan consumir con moderación, alrededor de un 15% de la energía total del día.
Algunos ejemplos de estos alimentos son las frutas, frutas desecadas, leche, suplementos deportivos, miel y azúcar.
- Los HC complejos: son moléculas más grandes y pasan más lentamente a sangre. Se recomiendan después del ejercicio. Están en el pan, pasta, arroz, patatas y legumbres.
En el caso del pan, pasta y arroz, si son integrales se absorben más lentamente que los refinados y aportan más vitaminas, minerales y fibra debido a la cubierta que contienen.
Sean simples o complejos, la mayoría son transformados a glucosa. Esta pasa a sangre y se utiliza en órganos como el cerebro, se almacena en los depósitos de glucógeno y si hay un exceso se almacenan en forma de grasa.
La fibra alimentaria también es un HC, no tiene función energética pero igualmente es importante. Ayuda a regular el tránsito intestinal, absorber nutrientes, impide la absorción de sustancias nocivas (cancerígenas, bacterias) para el organismo, da sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito.
Aportan fibra: las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Reservas limitadas
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno (moléculas de glucosa) que hay almacenado en el hígado y músculo, que puede aportarnos energía aproximadamente por 2 horas. Si no hay suficiente glucosa, el cuerpo puede degradar las proteínas para obtener este sustrato.
Las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que en ejercicio de más de una hora de duración es importante ir reponiendo, por ejemplo con geles, bebidas isotónicas o barritas. Esos depósitos tienen una capacidad limitada, pero con ejercicio y alimentación esa capacidad se puede aumentar.
Para deportistas que entrenan resistencia, se puede calcular entre 7 a 8 gramos de HC por kilo de peso corporal y por día. Esa cantidad puede aumentar hasta los 12 gramos, dependiendo de la persona y época de entrenamiento en la que se encuentre. Otra forma de calcularlo es a partir de la energía total que necesite el deportista.
Los HC aportan 4 kilocalorías (kcal) por gramo de alimento, por ejemplo una persona que necesite unas 2500 kcal diarias. Los cálculos serían los siguientes:
- Los HC deben aportar al menos entre 50-65%, eso significa de 1250 a 1625 kca. En gramos son de 312 a 406.
Por hacernos una idea 100 gramos de pan aportan 52 gramos de HC, 80 gramos de pasta cocida (1 ración) aportan 53 gramos y 80 gramos de arroz cocido 63 gramos.
Se recomienda que la ingesta de HC se haga lo antes posible, el cuerpo está más receptivo a su absorción y estos son mejor aprovechados. Además permite una recuperación muscular más rápida después del ejercicio.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
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