La alimentación: un aliado en los momentos previos a la competición
Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com
Uno de los momentos mas sensibles en la alimentación de los corredores son las horas previas a una competición. En esos momentos, los alimentos que ingieres te proporcionan esa energía que luego gastarás durante la competición (recarga los depósitos de glucógeno), reponen la energía gastada en las horas de ayuno mientras duermes (repone glucógeno hepático), previenen el hambre y la indigestión y consiguen un buen nivel de hidratación (balance hídrico positivo). Como ves, hay que prestar mucha atención a esos momentos previos. ¡No te despistes! Aquí te damos algunas pautas y recomendaciones para ayudarte en ese momento clave.
Por lo general, la mayoría de las pruebas se realizan por la mañana. En ocasiones, los deportistas tienen que madrugar para tomar un buen desayuno y dejar suficientes horas para hacer la digestión. Lo recomendable es desayunar con unas 3-4 horas previas a la competición o a un entreno cañero. Se recomienda una ingesta de 3-4 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, lo que traducido a alimentos es una cantidad elevada.
Lo más recomendable es tomar alimentos a los que el corredor esté habituado y que suele tomar en los días de entrenamiento. También se recomienda que esos alimentos sean ricos en hidratos de carbono pero bajos en fibra, proteínas y grasa. Las grasas y la fibra pueden provocar molestias gástricas y hacer que el rendimiento del corredor disminuya.
A continuación, puedes ver ejemplos de algunos desayunos ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra, bajos en grasa, bajos en proteínas y de fácil digestión:
- Yogur desnatado con un par de puñados de cereales de desayuno azucara-dos (sin chocolate y sin fibra).
- Un vaso grande de zumo de naranja natural recién exprimido y un par de tos-tadas de pan blanco con mermelada.
- Tostadas con plátano maduro, un poco de miel y canela.
- Queso batido (0% grasa) y fresas con un puñado de pasas.
- Arroz con leche desnatada.
Tentempiés
Desde ese desayuno potente hasta 2 horas antes de la prueba se recomienda tomar dos pequeños tentempiés ricos en hidratos de carbono, bajos en fibra, proteínas y grasa (en las 2 horas previas a la prueba se recomienda un con-sumo de 0,5–1g de hidratos de carbono por kg de peso corporal). Por ejemplo, pequeños sándwiches con mermelada, barritas, fruta seca o plátanos. Lo ideal es que los alimentos tengan una consistencia líquida o semisólida para no enlentecer en exceso el vaciado gástrico.
Para aquellos deportistas más sensibles o que suelen tener problemas digestivos son recomendables los batidos comerciales precompetición a base de hidratos de carbono, incluso geles, bebidas energéticas pre-competición, así como bebidas isotónicas.
El agua
Otra factor clave en el rendimiento del deportista durante una competición es la toma de agua. Un pequeño truco para saber si estás hidratado en esas horas previas es observar el color de la orina. Si ésta es de color claro significa que tu balance hídrico es positivo, por el contrario si la orina es de color oscuro es que estás deshidratado. La toma de agua tiene que estar programada y ha de hacerse de forma regular. En esas 3-4 horas previas es recomendable tomar entre 2 y 4 vasos de agua (aproximadamente 5 -7 ml de agua por kg de peso corporal). Cuando falten unas 2 horas para que la prueba de comienzo, puedes tomar 3 vasos de agua cuando la competición sea corta (de una hora aproximadamente), y un vaso de agua y 2 vasos de bebida isotónica cuando la competición sea más larga.
No experimentes
Todos los deportistas son diferentes. Hay corredores que prácticamente no toleran los alimentos en esas horas previas. En ese caso es recomendable tomar bebidas con pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Otros son capaces de ingerir una gran cantidad de alimentos en esas horas previas, incluso durante la competición. Escucha a tu cuerpo.
Recuerda aprovechar los entrenamientos para probar los desayunos y tentempiés que tomarás en el día de la competición, así como la pauta regular y programada de agua. No dejes nada al azar y llega al gran día con los deberes hechos. Nunca experimentes ni te pegues un atracón. No hagas nada que no hayas probado en los entrenamientos.
Daniel Giménez, Dietista-Nutricionista
Web: www.nutrisfera.es // www.danielgimenez.es
Twitter: @nutrisfera
Facebook: Nutrisfera.es
NUTRICIóN
DESAYUNO
HIDRATOS DE CARBONO
COMPETICIóN
BATIDOS
FRUTAS
PROTEíNAS
LáCTEOS
HIDRATACIóN
MIEL
RENDIMIENTO
BEBIDAS
ENTRENAMIENTOS
MEDICINA
