La semana previa al maratón: cosas que hacer (y otras que no)
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Has trabajado mucho. La preparación media de un maratón no suele bajar de 16 semanas. La última de ellas es, probablemente, la menos importante en cuanto a los entrenamientos, y la semana vital en cuanto a la mentalización y alimentación. No cometas errores básicos. Sigue disfrutando de esta experiencia. Cuando solo te queden unos días para la gran cita, que los nervios no te atenacen.
Carreras destacadas
octubre 2024
19/10/2024
noviembre 2024
- Actividad. Tu mejor entrenamiento esta semana se llama “descanso”. Así de claro. Cuando llegues a los siete días antes de un maratón, todo el trabajo (para bien y para mal), estará hecho. Tu posibilidad de mejora es mínima. En cambio, si cargas demasiado esos días o metes una cantidad de kilómetros o de entrenamientos de calidad excesiva, tu posibilidad de empeorar tus resultados irá aumentando. Mira tu plan y esa semana dedícala a rodajes y meter algunos ´miles´ a ritmo de maratón.
- Descanso. Conforme a lo que te explicábamos, sería ideal que la semana anterior durmieras como un lirón. Busca esas ocho horas de sueño por la noche. Si no lo consigues, trata de acercarte lo máximo posible. Alguna siesta te vendría genial. Especialmente importante es la del día anterior. Es posible que la noche previa al maratón no duermas del todo bien y tengas que madrugar mucho, por ello, una siesta esa jornada previa te sentará bien.
- Hidratación: agua, agua y más agua. La hidratación es fundamental durante toda la preparación de la prueba. Pero ojo, las últimas dos semanas son muy importantes. Mantén una constante ingesta de agua esos días. Tampoco te pases. Pero que sepas que tus células necesitarán estar hidratadas desde días antes para poder realizar todo el esfuerzo que van a realizar. Las horas antes de la prueba regula la ingesta de líquidos para que en la carrera no tengas que parar a evacuar.
- La comida, carga de hidratos. Lo ideal es que lleves una alimentación variada la semana previa. Sobre esta cuestión hay muchas teorías, pero es ineludible que, lo hagas como lo hagas, te tus depósitos de hidratos de carbono lleguen llenos a la línea de salida. Eso lo conseguirás a partir del jueves por la noche-viernes. No te metas platazos, que sea una carga progresiva. No olvides las proteínas de carnes o pescados para el desgaste muscular y las vitaminas de frutas y verduras.
- La mente: el maratón no existe. En un mundo ideal, el maratón no debería ser tu principal preocupación los días previos a la prueba. Intenta que los 42 kilómetros no centren tus pensamientos. Haz otras actividades y mantén la cabeza ocupada para no darle vueltas en exceso.
- Activación. Haz caso a tu plan de entrenamiento. Pero, en general, los entrenadores recomiendan hacer una pequeña activación el día antes del maratón. Nada serio, más bien algo liviano, como por ejemplo, un breve calentamiento (10 minutos) y unas rectas en progresión (2-4). Con eso, tus piernas se activarán y las mantendrás alerta para que respondan al día siguiente.
- Visualiza. Lo deberías haber hecho durante toda la preparación, pero, los ratos que pienses en la prueba (recuerda que no debes pensar en todo momento), visualiza cómo te debería ir la carrera. Ten en mente la manera más correcta de llevar los ritmos, de regular en caso de que te fallen las fuerzas y, por supuesto, visualiza cómo levantarás los brazos y sonreirás cuando cruces la meta.
MARATóN
CONSEJOS
ENTRENAMIENTOS
NUTRICIóN
RITMO
DESCANSO
EJERCICIOS
HIDRATACIóN
CALENTAMIENTO
HIDRATOS DE CARBONO
VITAMINAS
VERDURAS
FRUTAS
PROTEíNAS
