Las pulsaciones como método para marcar la intensidad
Por Vicent González Álvarez para carreraspopulares.com
Cuando entrenamos podemos marcar la intensidad de nuestro ejercicio de diferentes formas. Hay algunas más complejas debido a la forma de recopilarlas y entenderlas, como la potencia (watios) o la cadencia; y otras más sencillas, como el tiempo que se ha tardado en recorrer una distancia, la velocidad, el ritmo o las pulsaciones por minuto.
PPM: Pulsaciones Por Minuto
En este artículo os vamos a hablar de las pulsaciones por minuto (ppm) como método para marcar la intensidad del entrenamiento. Muchos de vosotros ya utilizaréis un pulsómetro para entrenar y competir. Cada vez es más común su uso, tanto en deportistas profesionales como en deportistas aficionados.
Pero, a pesar de que muchos deportistas utilizan el pulsómetro, la mayoría no entienden la información que les proporciona. El tema es más complejo de lo que puede parecer, ya que influyen muchas variables. Por esta razón, intentaremos explicarlo de forma clara y sencilla para tener una idea básica y poder guiarnos mejor a la hora de entrenar.
Los pulsómetros son un buen aliado. Marcan las pulsaciones, que son el número de veces que nuestro corazón late. Las pulsaciones marcan la frecuencia cardiaca de nuestro corazón que hace referencia a las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado (sístole y diástole) para repartir la sangre por nuestro cuerpo.
Ahora bien, ¿cómo marco la intensidad de mi entrenamiento según mis pulsaciones?. Lo primero que debemos saber es que, por ejemplo, dos deportistas pueden ir a misma intensidad con diferente número de ppm. Es decir, yendo al mismo ritmo, el deportista A puede ir a 155 pulsaciones por minuto y el deportista B a 143. Y ahí es cuando nos formulamos la pregunta: ¿cuál de los dos deportistas está más en forma?
Frecuencia cardiaca máxima
La respuesta a esta pregunta recae sobre la misma palabra: FCmáx (frecuencia cardiaca máxima). Según la frecuencia cardiaca máxima del deportista, sus pulsaciones variarán con respecto a la intensidad del entrenamiento. Por tanto, parece que el deportista B esté más en forma porque necesita menos ppm para poder aguantar el ritmo. Pero si el deportista A, que va a 155 ppm, tiene una FCmáx de 210 ppm y el deportista B, que va a 143, tiene una FCmax de 179, tal vez ambos deportistas vayan al mismo ritmo, ya que la FCmáx de uno es más alta que la del otro.
Por tanto, para marcar el ritmo mediante pulsaciones por minuto es importante conocer la FCmáx y así poder sacar la frecuencia cardiaca relativa del entrenamiento. Para ello, se pueden utilizar test directos (como las pruebas de esfuerzo médicas) o test indirectos (como la course navette). Ahora bien, realizar un test para sacar la FCmáx implica un esfuerzo de fatiga máximo, por lo que a muchos deportistas puede que no les sea beneficioso para la salud (personas con pocos hábitos deportivos, personas que no han practicado deporte a alta intensidad o personas con cierta edad). Después entran en juego otras variables fisiológicas del entrenamiento como son el umbral anaeróbico, el lactato, la velocidad aeróbica máxima, etc.
Para marcar la intensidad mediante ppm se debe hacer de forma muy específica e individualizada conociendo la FCmáx. Se puede ir recopilando información de los entrenamientos y las sensaciones de fatiga de los deportistas para poder ajustar de forma individualizada la FCrelativa.
Debemos saber también que las ppm varían según la especialidad deportiva. Por ejemplo, en natación y en ciclismo suelen ser más bajas que en carrera. Así pues, no debemos fiarnos de la frecuencia cardiaca en running para aplicarla en otras especialidades.
El pulsómetro es una buena herramienta para marcar la intensidad del entrenamiento. Nos permite seguir ritmos de trabajo y ver las ganancias que tenemos con respecto a nuestra frecuencia cardiaca. Ahora bien, para ello se debe conocer bien su uso.
——
Vicent González, Entrenador de Sanus Vitae
Twitter: @gonzalez_vicent y @SanusVitae
Web: www.sanusvitae.es
Facebook: Sanus Vitae
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
De todos los corredores es sabido que, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
Mucho hemos oído hablar del lactato. Pero ¿qué es y por qué es tan importante? Te contamos, con el lenguaje menos científico posible, cómo aparece en el cuerpo con el ejercicio y qué importancia tiene.
En esta entrega de David Calle sobre los métodos de entrenamiento de la resistencia, nuestro entrenador nos cuenta cómo funcionan los entrenamientos por repeticiones, y sus efectos en función de si son largos, cortos o medios.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.
También te puede interesar
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
El pensamiento y actitud que tengamos antes de salir a entrenar nos va a condicionar para que nos salga más o menos bien. ¡Si la actitud es correcta, la mitad del trabajo está hecho!
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Las más vistas
El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas.
A todos nos gusta ganar. Pero seguro que sabes lo difícil que es. Enseñar a un niño o niña que debe ganar para divertirse haciendo deporte es un enfoque erróneo, aunque es muy fácil caer en él. Por contra, debemos motivarles a ser más constantes y a mejorar poco a poco.
El ictus es una de las principales causas de mortalidad y discapacidad en nuestra sociedad. Para la concienciación sobre la importancia del deporte para su prevención y para dar visibilidad a los pacientes y las familias que lo sufren en su día, el 26 de octubre se celebrará la Carrera Popular del Ictus en pleno corazón de Madrid, en el Paseo de la Castellana.
Disfruta de un 10K con salida y meta en las pistas de atletismo del Polideportivo Valleaguado de Coslada, sobre un recorrido señalizado donde tendrás referencia en cada kilómetro y encontraras punto de avituallamiento en el km 5 además del puesto de meta.
Conoce las zapatillas que superaron los test de 2025 en todas las categorías. Evaluamos materiales, innovación y relación calidad-precio
Hoy son miles las personas las que logran cruzar esa meta de los 42 km cada temporada adoptando una estrategia realista, progresiva y sostenible.
ENTRENAMIENTOS
