Las pulsaciones como método para marcar la intensidad
Por Vicent González Álvarez para carreraspopulares.com

Cuando entrenamos podemos marcar la intensidad de nuestro ejercicio de diferentes formas. Hay algunas más complejas debido a la forma de recopilarlas y entenderlas, como la potencia (watios) o la cadencia; y otras más sencillas, como el tiempo que se ha tardado en recorrer una distancia, la velocidad, el ritmo o las pulsaciones por minuto.
PPM: Pulsaciones Por Minuto
En este artículo os vamos a hablar de las pulsaciones por minuto (ppm) como método para marcar la intensidad del entrenamiento. Muchos de vosotros ya utilizaréis un pulsómetro para entrenar y competir. Cada vez es más común su uso, tanto en deportistas profesionales como en deportistas aficionados.
Pero, a pesar de que muchos deportistas utilizan el pulsómetro, la mayoría no entienden la información que les proporciona. El tema es más complejo de lo que puede parecer, ya que influyen muchas variables. Por esta razón, intentaremos explicarlo de forma clara y sencilla para tener una idea básica y poder guiarnos mejor a la hora de entrenar.
Los pulsómetros son un buen aliado. Marcan las pulsaciones, que son el número de veces que nuestro corazón late. Las pulsaciones marcan la frecuencia cardiaca de nuestro corazón que hace referencia a las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado (sístole y diástole) para repartir la sangre por nuestro cuerpo.
Ahora bien, ¿cómo marco la intensidad de mi entrenamiento según mis pulsaciones?. Lo primero que debemos saber es que, por ejemplo, dos deportistas pueden ir a misma intensidad con diferente número de ppm. Es decir, yendo al mismo ritmo, el deportista A puede ir a 155 pulsaciones por minuto y el deportista B a 143. Y ahí es cuando nos formulamos la pregunta: ¿cuál de los dos deportistas está más en forma?
Carreras destacadas
junio 2023
julio 2023

Frecuencia cardiaca máxima
La respuesta a esta pregunta recae sobre la misma palabra: FCmáx (frecuencia cardiaca máxima). Según la frecuencia cardiaca máxima del deportista, sus pulsaciones variarán con respecto a la intensidad del entrenamiento. Por tanto, parece que el deportista B esté más en forma porque necesita menos ppm para poder aguantar el ritmo. Pero si el deportista A, que va a 155 ppm, tiene una FCmáx de 210 ppm y el deportista B, que va a 143, tiene una FCmax de 179, tal vez ambos deportistas vayan al mismo ritmo, ya que la FCmáx de uno es más alta que la del otro.
Por tanto, para marcar el ritmo mediante pulsaciones por minuto es importante conocer la FCmáx y así poder sacar la frecuencia cardiaca relativa del entrenamiento. Para ello, se pueden utilizar test directos (como las pruebas de esfuerzo médicas) o test indirectos (como la course navette). Ahora bien, realizar un test para sacar la FCmáx implica un esfuerzo de fatiga máximo, por lo que a muchos deportistas puede que no les sea beneficioso para la salud (personas con pocos hábitos deportivos, personas que no han practicado deporte a alta intensidad o personas con cierta edad). Después entran en juego otras variables fisiológicas del entrenamiento como son el umbral anaeróbico, el lactato, la velocidad aeróbica máxima, etc.
Para marcar la intensidad mediante ppm se debe hacer de forma muy específica e individualizada conociendo la FCmáx. Se puede ir recopilando información de los entrenamientos y las sensaciones de fatiga de los deportistas para poder ajustar de forma individualizada la FCrelativa.
Debemos saber también que las ppm varían según la especialidad deportiva. Por ejemplo, en natación y en ciclismo suelen ser más bajas que en carrera. Así pues, no debemos fiarnos de la frecuencia cardiaca en running para aplicarla en otras especialidades.
El pulsómetro es una buena herramienta para marcar la intensidad del entrenamiento. Nos permite seguir ritmos de trabajo y ver las ganancias que tenemos con respecto a nuestra frecuencia cardiaca. Ahora bien, para ello se debe conocer bien su uso.
——
Vicent González, Entrenador de Sanus Vitae
Twitter: @gonzalez_vicent y @SanusVitae
Web: www.sanusvitae.es
Facebook: Sanus Vitae
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
De todos los corredores es sabido que, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
En esta entrega de David Calle sobre los métodos de entrenamiento de la resistencia, nuestro entrenador nos cuenta cómo funcionan los entrenamientos por repeticiones, y sus efectos en función de si son largos, cortos o medios.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
¿Estás pensando en empezar a correr? ¡Buena decisión! Ahora te esperan semanas o meses de adaptación, hasta que empieces a sentir que correr tiene sentido. No tengas prisa y, sobre todo, no te compares con los demás. Empieza a tu ritmo.
Mucho hemos oído hablar del lactato. Pero ¿qué es y por qué es tan importante? Te contamos, con el lenguaje menos científico posible, cómo aparece en el cuerpo con el ejercicio y qué importancia tiene.
También te puede interesar
Saca a pasear esos músculos que tenías olvidados. Te proponemos una serie de ejercicios que ayudarán a mejorar tu coordinación, destreza, resistencia, o potencia entre otras cualidades. Si tienes alguna carrera de obstáculos a la vista o simplemente quieres mejorar tu forma, toma buena nota y serás capaz de muchas más cosas de las que eras.
Es una barrera tanto psicológica, como física. Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una hazaña complicada para muchos. Aunque estés cerca, cuesta alcanzar ese listón. ¿Cumples con los requisitos?
No vayas a lo loco. Ahora que todavía estás a tiempo, planifica bien tus objetivos anuales. ¿Cuántos puedes tener? ¿Deben estar distanciados entre sí? ¿Puedes correr todas las carreras que quieras? Miguel Ángel Ruiz te saca de dudas.
Una carrera de montaña es bastante diferente de una de asfalto, aunque sea de distancias parecidas. ¿Sabes qué necesitas para ponerte a prepararla? Te damos unos consejos básicos para que empieces a disfrutar del trail running.
¿De verdad vas a llegar a otra carrera sin saber a qué ritmo vas a correr? No tener un plan puede suponer, a veces no dar todo lo que tenemos en la piernas y, en otras ocasiones, ´reventar´ antes de tiempo. Por eso es buena idea que aprendas a marcarte un ritmo objetivo.
Las más vistas
Guiar a otro corredor hasta un objetivo es, además de una satisfacción, una gran responsabilidad. Nos tenemos que convertir en unos estrategas, motivadores y apoyo logístico para que la otra persona no piense en nada que no sea seguir el ritmo. ¿Estás preparado para ello?
El 14 de mayo Torrent (Valencia) celebra su 8ª 10K CIUTAT DE TORRENT, últimos dorsales para una rápida prueba que no te puedes perder. La carrera forma parte del Circuito de Carreras Populares Diputación de Valencia
Burgo de Osma ha celebrado con existo su XXII Medio Maratón de el Burgo de Osma - Ciudad de Osma.
El 54 por ciento de los participantes son extranjeros y el 20 por ciento mujeres. La organización habilita una lista de espera para cubrir las futuras bajas
El domingo 18 de junio de 2023 a las 9:30 horas se celebra el 20º Medio Maratón de San Lorenzo de El Escorial, Memorial Francisco Fernández Samaniego, con un recorrido aproximado de 21,097 con salida y meta en el Polideportivo “Zaburdón”.
Todavía puedes formalizar la inscripción a la ELCHE NIGHT RACE, están disponibles los últimos dorsales para disfrutar de esta estupenda prueba nocturna.