Las pulsaciones como método para marcar la intensidad
Por Vicent González Álvarez para carreraspopulares.com
Cuando entrenamos podemos marcar la intensidad de nuestro ejercicio de diferentes formas. Hay algunas más complejas debido a la forma de recopilarlas y entenderlas, como la potencia (watios) o la cadencia; y otras más sencillas, como el tiempo que se ha tardado en recorrer una distancia, la velocidad, el ritmo o las pulsaciones por minuto.
PPM: Pulsaciones Por Minuto
En este artículo os vamos a hablar de las pulsaciones por minuto (ppm) como método para marcar la intensidad del entrenamiento. Muchos de vosotros ya utilizaréis un pulsómetro para entrenar y competir. Cada vez es más común su uso, tanto en deportistas profesionales como en deportistas aficionados.
Pero, a pesar de que muchos deportistas utilizan el pulsómetro, la mayoría no entienden la información que les proporciona. El tema es más complejo de lo que puede parecer, ya que influyen muchas variables. Por esta razón, intentaremos explicarlo de forma clara y sencilla para tener una idea básica y poder guiarnos mejor a la hora de entrenar.
Los pulsómetros son un buen aliado. Marcan las pulsaciones, que son el número de veces que nuestro corazón late. Las pulsaciones marcan la frecuencia cardiaca de nuestro corazón que hace referencia a las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado (sístole y diástole) para repartir la sangre por nuestro cuerpo.
Ahora bien, ¿cómo marco la intensidad de mi entrenamiento según mis pulsaciones?. Lo primero que debemos saber es que, por ejemplo, dos deportistas pueden ir a misma intensidad con diferente número de ppm. Es decir, yendo al mismo ritmo, el deportista A puede ir a 155 pulsaciones por minuto y el deportista B a 143. Y ahí es cuando nos formulamos la pregunta: ¿cuál de los dos deportistas está más en forma?
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Frecuencia cardiaca máxima
La respuesta a esta pregunta recae sobre la misma palabra: FCmáx (frecuencia cardiaca máxima). Según la frecuencia cardiaca máxima del deportista, sus pulsaciones variarán con respecto a la intensidad del entrenamiento. Por tanto, parece que el deportista B esté más en forma porque necesita menos ppm para poder aguantar el ritmo. Pero si el deportista A, que va a 155 ppm, tiene una FCmáx de 210 ppm y el deportista B, que va a 143, tiene una FCmax de 179, tal vez ambos deportistas vayan al mismo ritmo, ya que la FCmáx de uno es más alta que la del otro.
Por tanto, para marcar el ritmo mediante pulsaciones por minuto es importante conocer la FCmáx y así poder sacar la frecuencia cardiaca relativa del entrenamiento. Para ello, se pueden utilizar test directos (como las pruebas de esfuerzo médicas) o test indirectos (como la course navette). Ahora bien, realizar un test para sacar la FCmáx implica un esfuerzo de fatiga máximo, por lo que a muchos deportistas puede que no les sea beneficioso para la salud (personas con pocos hábitos deportivos, personas que no han practicado deporte a alta intensidad o personas con cierta edad). Después entran en juego otras variables fisiológicas del entrenamiento como son el umbral anaeróbico, el lactato, la velocidad aeróbica máxima, etc.
Para marcar la intensidad mediante ppm se debe hacer de forma muy específica e individualizada conociendo la FCmáx. Se puede ir recopilando información de los entrenamientos y las sensaciones de fatiga de los deportistas para poder ajustar de forma individualizada la FCrelativa.
Debemos saber también que las ppm varían según la especialidad deportiva. Por ejemplo, en natación y en ciclismo suelen ser más bajas que en carrera. Así pues, no debemos fiarnos de la frecuencia cardiaca en running para aplicarla en otras especialidades.
El pulsómetro es una buena herramienta para marcar la intensidad del entrenamiento. Nos permite seguir ritmos de trabajo y ver las ganancias que tenemos con respecto a nuestra frecuencia cardiaca. Ahora bien, para ello se debe conocer bien su uso.
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Vicent González, Entrenador de Sanus Vitae
Twitter: @gonzalez_vicent y @SanusVitae
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