La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Aquí tenemos las respuestas a las preguntas clave sobre este tema.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son un grupo de sustancias existentes en determinados alimentos que nos ayudan a frente a los radicales libres. Son algunas vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (responsables de algunos procesos metabólicos). La mayoría de los antioxidantes se encuentran en los vegetales, por eso es tan importante incluir en nuestra alimentación las frutas, las verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

¿Qué son los radicales libres? ¿Cómo actúan?

Los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que meten oxígeno en las células y están implicadas en los procesos de oxidación de las células. Esto puede producir alteraciones en el ADN y en procesos que aceleran el envejecimiento del cuerpo. De todas formas es importante tener en cuenta que el cuerpo genera radicales libres para su propio uso como controlar el tono muscular, eliminar bacterias y toxinas, regular la actividad de los distintos órganos entre otros. Al mismo tiempo el cuerpo usa antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran.

Hábitos tan comunes como el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.

En nuestro organismo tenemos células que están en continúa regeneración, como son las células del intestino o la piel, y otras que no se renuevan como son las células del hígado. Los radicales libres pueden producir una alteración genética en las que se renuevan y reducir la funcionalidad de las que no se renuevan.

Tomar alimentos antioxidantes ayuda a los corredores
Tomar alimentos antioxidantes ayuda a los corredores

Radicales libres y el corredor

Durante la carrera o el entrenamiento fuerte, puede darse que nuestro organismo tenga un alto porcentaje de radicales libres. Este alto porcentaje de radicales libres conlleva a una oxidación rápida de las células lo cual hace que se degeneren y que su ciclo vital disminuya dando como consecuencia el envejecimiento.

En el caso de los corredores, esta elevación de los radicales libres lleva consigo otros efectos adversos como es el daño muscular que al deteriorarse por estas moléculas da lugar a dolores musculares y procesos inflamatorios. También dificultan la recuperación del glucógeno muscular que es esencial para nuestro músculo. Pueden dar lugar a lesiones importantes, así como una bajada de defensas que les deja expuestos a un mayor riesgo de contraer alguna enfermedad.
Pero no debemos olvidarnos de que estas sustancias en pequeñas cantidades pueden protegernos de bacterias y virus.

¿Qué nutrientes son antioxidantes?

Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.

Vitamina E (tocoferol) : Germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Betacaroteno o “provitamina A” : Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A.

Selenio: En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. Está relacionado con la disminución del riesgo de tumores de piel, hígado y mama.

Zinc: las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.

Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.

Leticia Garnica, nutricionista
www.dietistaynutricionista.com

SOBRE EL AUTOR


15.657

Tambien te puede interesar

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

No sólo con agua se hidrata el corredor
Rocío del Sol

Los nutricionistas deportivos nos recomiendan constantemente a los corredores que nos hidratemos de forma habitual. Se habla de varios litros al día de agua. Aunque no es necesario que todo el líquido que bebamos sea agua. La nutricionista Rocío del Sol nos explica cuáles son las alternativas más adecuadas.

Cerveza y running: la guía definitiva para este verano
carreraspopulares.com

Correr y tomarse una cerveza a veces son sinónimo. En verano más, con los calores y las vacaciones acompañándonos. ¿Qué precauciones debemos tomar los corredores populares con respecto al dorado líquido?

Las mas vistas

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Es el runner el nuevo cachas?
Adolfo Bello

Hace no tantos años las playas estaban llenas de gente con cuerpos esculturales. Habían conseguido esas formas gracias a horas y horas de gimnasio. Pero hoy hay una nueva tendencia... ¿está ocupando el runner el espacio del cachas en nuestras playas?