Los beneficios del zumo
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
En varias ocasiones hemos hablado ya de la importancia que tiene la fruta en la dieta del corredor, ya sea por su contenido en hidratos de carbono sencillos, por los antioxidantes, por las vitaminas o por los minerales.
Hay distintas maneras y momentos para tomar frutas y una de ellas puede ser en forma de zumo, aunque se puede perder más contenido de vitaminas y fibra. Por eso es bastante más recomendable usar la licuadora.
El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se puede hacer de una única fruta o de varias, e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas y hacer licuados. De esta forma, estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes, que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor.
Tanto si estamos en verano como si realizamos o hemos realizado un ejercicio intenso, los zumos son unos buenos aliados para nuestra hidratación y reposición de minerales. El aporte de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes de la mezcla de frutas y hortalizas, hace que sean un comodín para la correcta alimentación y por tanto, para tener un buen estado de salud.
No debemos olvidarnos de que el corredor se ve expuesto a muchas horas de sol en cualquier época del año, aunque el más perjudicial sea el sol de verano, y ahí es donde más sufre la piel y más envejece. Por tanto, los zumos van a ayudar a protegerla, dado que tienen sustancias que ayudan a retrasar el envejecimiento celular, como la vitamina C, un buen antioxidante.
Normalmente, estos zumos de frutas combinados con hortalizas licuadas suelen rebajarse con un poco de agua.
¿Cómo pueden ayudar los zumos a los corredores?
Después de un ejercicio intenso, los zumos de frutas pueden ayudar al corredor a rehidratarse y reponer las pérdidas en minerales y vitaminas, aunque lo que más rehidrata es el agua. Hay zumos de determinadas frutas, como el de fresa, que al tener un alto contenido en agua, va a rehidratar más que un zumo que contenga plátano. Aunque el plátano nos aportaría minerales.
Dependiendo de qué tipo de frutas combines, puedes obtener beneficios tanto en el rendimiento como en la recuperación después del ejercicio, pero eso se debe a los componentes que tengan las frutas y hortalizas que uses para elaborarlos.
Existen distintos estudios realizados sobre el zumo de remolacha y su efecto en el ejercicio, y sobre todo uno realizado por Andy Jones. Estos estudios demostraban que podría ser beneficioso en el ejercicio, pero aún se sigue investigando en qué medida y que dosis sería recomendable.
Uno de los zumos más comunes en nuestra dieta es el zumo de naranja, famoso por su contenido en vitamina C, lo podemos combinar con kiwi y fresas y conseguiremos un zumo rico en antioxidantes y en minerales que se suelen perder después de un esfuerzo físico.
¿Qué frutas podemos usar para un zumo antes de correr y cuáles después?
Como ya hemos hablado en anteriores artículos, las frutas se pueden clasificar en dos grupos según su IG (índice glucémico), que es el que indica el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares que tiene el alimento en glucosa y que lleguen al torrente sanguíneo para luego ser usado como energía.
Antes de entrenar o de una carrera podremos tomar zumos elaborados a partir de frutas con Ig bajo como las fresas, manzanas, uvas, ciruelas, peras, etc.
Para después dejaremos los zumos elaborados a base de frutas de índice glucémico alto, como la naranja, la piña, el plátano, el melón, la sandía, etc. Por ejemplo, el zumo de naranja es ideal para después de entrenar.
Los zumos nos ayudan a estar bien hidratados, pero no debemos añadirles nosotros más azúcar que el que contiene el propio zumo, puesto que lo que conseguiríamos sería que la insulina se disparase pudiendo por el contrario dar lugar a una deshidratación.
Aún así, después de todo lo descrito anteriormente, cada corredor es un mundo, y si es cierto que si no vamos a salir a correr justo después de desayunar o de tomarnos el zumo, el de naranja es una muy buena y sana opción y muchas veces, además de con el kiwi, también se puede combinar con la zanahoria.
Tampoco debemos abusar todo el día de los zumos, debemos hacerlo de manera moderada y recordando siempre que el agua es la bebida que más rehidrata por excelencia, pero en ciertos esfuerzos físicos, debemos recordar que hay que reponer minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
¿Pueden ayudarnos los zumos de determinadas frutas a absorber mejor algún tipo de nutriente?
Muchas veces hemos escuchado hablar del hierro hemínico o del hierro no hemínico, y que el no hemínico se absorbe peor que el otro. Pero si combinamos esos alimentos que tienen ese tipo de hierro (como las espinacas, las acelgas, las lentejas, verduras verdes), con algún zumo elaborado a base de frutas ricas en vitamina C, estaremos ayudando a la absorción de este mineral. Por lo tanto, es un buen aliado para personas con anemia.
El calcio, otro mineral esencial para el organismo y también en el corredor, se absorbe mejor cuando está en presencia de ácidos, como es la vitamina C.
Si a los zumos les añadimos zanahoria, estamos añadiendo a nuestro organismo más vitamina A y D. Esta última, en concreto, nos ayudará también a absorber mejor el calcio. La vitamina A también está presente en la zanahoria y en los frutos rojos, es un buen antioxidante que va a proteger las mucosas y la piel.
Por tanto, combinar las frutas y hortalizas en zumos puede resultar beneficioso y un comodín a la hora de optimizar nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
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