Métodos de entrenamiento de la resistencia (VII): método de competición
Por David Calle para carreraspopulares.com
El método de competición puede incluirse dentro de los métodos por repeticiones , puesto que sus objetivos son: reproducir el orden de intervención de los sistemas energéticos en competición y la adaptación a la intensidad competitiva, para alcanzar un estado de forma óptimo. Por este motivo se realiza en períodos de competiciones principales o muy próximos a ellas. Son muy útiles porque sirven de control o test para ver si el corredor se encuentra en el estado de forma ideal que le permita afrontar la competición principal según lo previsto.
La carga de entrenamiento ha de corresponder específicamente a las exigencias de la competición, pero, teniendo en cuenta que en entrenamientos el factor motivacional no es el mismo que en competición("efecto dorsal"), y que no se entrena en estado de total supercompensación (totales adaptaciones funcionales del organismo con ausencia total de fatiga, que es el estado en el que se debe competir), la distancia a cubrir en cada repetición será menor que la de competición, oscilando entre 1/2 y 2/3 de ésta. Sin embargo la intensidad sí debe ser la de competición y las recuperaciones serán lo suficientemente amplias como para afrontar las repeticiones sin que el ritmo decaiga de una a otra.
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Cuanto más corta es la distancia de la competición, más repeticiones podremos permitirnos, pero lo recomendable es no sobrepasar las tres. Esto quiere decir que si estamos preparando una carrera de 10km, podremos hacer dos fracciones de entre 5000 y 6500m; si afrontamos un 5K, dos fracciones de 2500 a 3500m, y tres de 750 a 1000m de cara a un 1500m. Para pruebas de mayor distancia como maratón o medio maratón, ajustaremos, pero sólo se hará una fracción a ritmo competición, porque dos ya resultarían excesivas. Una fracción de 10 a 14km a ritmo objetivo para medio maratón, y una de 20km como mucho (y para un corredor de nivel alto) para maratón, ya que más supondría un esfuerzo excesivo cuyos perjuicios en forma de agotamiento serían mayores que los beneficios.
Dentro del método competición, además, existen un par de variantes que se entrenan dentro del período competitivo, en las cuales la distancia de la competición se divide entre 2 a 4 fracciones, y se realizan a ritmo competición o incluso algo superior:
- Series rotas: las fracciones son todas iguales, y las recuperaciones son todas de la misma duración. Por ejemplo, para 10km, 4x2500 a ritmo competición o ligeramente más rápido, al menos en las últimas repeticiones, con 2 minutos de recuperación entre fracciones.
- Series simuladas: en este caso la distancia de competición se divide en tramos progresivamente más cortos, con recuperaciones progresivamente más breves. Por ejemplo, para 10km, 4000+3000+2000+1000 a ritmo competición o ligeramente más rápido, recuperando, respectivamente: 3´, 2´30", 2´.
Con esto termina el análisis de los distintos métodos que los corredores de fondo utilizan para mejorar su rendimiento. Un programa de entrenamiento exitoso estará basado en la correcta combinación de los mismos teniendo en cuenta las características del corredor. En el próximo y último artículo de la serie haremos un cuadro resumen con los distintos métodos vistos.
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