¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!
Por David Calle para carreraspopulares.com
Tal y como hablé en el artículo sobre entrenar en verano , esta puede ser una época del año ideal para reducir el volumen de km y no sufrir tanto las consecuencias del calor y para dedicarla a otras facetas quizá olvidadas como el entrenamiento de fuerza.
En infinidad de reseñas hemos leído acerca de las bondades del entrenamiento de fuerza para corredores, tanto para evitar lesiones como para retrasar la aparición de la fatiga en momentos de carrera exigentes y en competición (ver artículo El otro entrenamiento del corredor y El otro entrenamiento del corredor 2 ). Pero, ¿cómo trabajar la fuerza?
Hay cuatro grupos musculares que actúan principalmente cuando corremos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tríceps sural. Lo ideal en el mesociclo que incluya la fuerza (al principio de la planificación) es hacer en primer lugar unas semanas de acondicionamiento físico con ejercicios sin mucha carga, para después ir aumentando carga y disminuir repeticiones. Tras 6-8 semanas entrenando así, volveremos a reducir carga para que la fuerza y su sensación de pesadez (ver artículo Sensaciones que provoca el entrenamiento de fuerza ) no interfiera negativamente en los entrenamientos en torno al ritmo de competición y en la propia competición.
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El grupo del cuádriceps está formado por el recto anterior, el vasto externo, el vasto interno y el crural.
En carrera, los cuádriceps trabajan principalmente en contracción excéntrica, al impactar el pie en el suelo, como freno ante la posibilidad de caer de bruces. Pero claro, lo ideal es que el freno sea el menor posible, así que hay que combinar este trabajo con el de técnica de carrera, que también se describe en los artículos sobre "El otro entrenamiento del corredor". Todo el que haya participado en un maratón sin haber hecho previamente un adecuado trabajo de fortalecimiento habrá notado que en los días posteriores a la carrera, al caminar y posar el pie en el suelo, los cuádriceps se quejan, e incluso llega a ser difícil bajar escaleras (gesto que implica mayor trabajo excéntrico aún que caminar).
Por tanto, en el período de carga, lo ideal es potenciar la fase excéntrica en los ejercicios de fuerza de cuádriceps. Si hacemos sentadillas, el descenso (fase excéntrica) debe ser lento y el ascenso (fase concéntrica) más rápido. Si tenemos acceso a gimnasio podemos "aislar" el trabajo del cuádriceps en la máquina extensora, realizando también el descenso lento y el ascenso rápido. De este modo notaremos una sensación de quemazón muy grande en las últimas repeticiones, síntoma de que estamos reclutando gran cantidad de fibras, y, al ser primordialmente excéntrico, ganaremos mucha fuerza sin potenciar la hipertrofia, negativa para todo corredor de fondo por el "lastre" en kg que supone la ganancia de masa muscular.
Los glúteos, junto con los cuádriceps, conforman uno de los grupos musculares más potentes de la anatomía humana. Está formado por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Su función principal es la extensión de cadera (sobre todo el glúteo mayor, los otros dos ayudan a la estabilización en marcha), gesto básico a la hora de impulsarnos mientras corremos, así que unos glúteos fuertes nos permitirán mantener una zancada óptima, estable y ser más eficientes. Unos glúteos débiles, además de provocar una técnica deficiente, pueden producir descompensaciones y redundar en lesiones de distinta índole. La sentadilla es un ejercicio con el que, además de trabajar cuádriceps por extensión de rodilla, también fortalecemos glúteos, al ser un gesto de extensión de cadera, y por tanto el trabajo de sentadilla para cuádriceps con fase excéntrica lenta y fase concéntrica rápida para ganar potencia de zancada perfectamente es aplicable también a los glúteos.
En la segunda parte de este artículo se hablará acerca de los otros dos grupos musculares mencionados: isquiotibiales y tríceps sural.
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