¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!
Por David Calle para carreraspopulares.com

Tal y como hablé en el artículo sobre entrenar en verano , esta puede ser una época del año ideal para reducir el volumen de km y no sufrir tanto las consecuencias del calor y para dedicarla a otras facetas quizá olvidadas como el entrenamiento de fuerza.
En infinidad de reseñas hemos leído acerca de las bondades del entrenamiento de fuerza para corredores, tanto para evitar lesiones como para retrasar la aparición de la fatiga en momentos de carrera exigentes y en competición (ver artículo El otro entrenamiento del corredor y El otro entrenamiento del corredor 2 ). Pero, ¿cómo trabajar la fuerza?
Hay cuatro grupos musculares que actúan principalmente cuando corremos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tríceps sural. Lo ideal en el mesociclo que incluya la fuerza (al principio de la planificación) es hacer en primer lugar unas semanas de acondicionamiento físico con ejercicios sin mucha carga, para después ir aumentando carga y disminuir repeticiones. Tras 6-8 semanas entrenando así, volveremos a reducir carga para que la fuerza y su sensación de pesadez (ver artículo Sensaciones que provoca el entrenamiento de fuerza ) no interfiera negativamente en los entrenamientos en torno al ritmo de competición y en la propia competición.
Carreras destacadas
marzo 2023
abril 2023
junio 2023

El grupo del cuádriceps está formado por el recto anterior, el vasto externo, el vasto interno y el crural.
En carrera, los cuádriceps trabajan principalmente en contracción excéntrica, al impactar el pie en el suelo, como freno ante la posibilidad de caer de bruces. Pero claro, lo ideal es que el freno sea el menor posible, así que hay que combinar este trabajo con el de técnica de carrera, que también se describe en los artículos sobre "El otro entrenamiento del corredor". Todo el que haya participado en un maratón sin haber hecho previamente un adecuado trabajo de fortalecimiento habrá notado que en los días posteriores a la carrera, al caminar y posar el pie en el suelo, los cuádriceps se quejan, e incluso llega a ser difícil bajar escaleras (gesto que implica mayor trabajo excéntrico aún que caminar).
Por tanto, en el período de carga, lo ideal es potenciar la fase excéntrica en los ejercicios de fuerza de cuádriceps. Si hacemos sentadillas, el descenso (fase excéntrica) debe ser lento y el ascenso (fase concéntrica) más rápido. Si tenemos acceso a gimnasio podemos "aislar" el trabajo del cuádriceps en la máquina extensora, realizando también el descenso lento y el ascenso rápido. De este modo notaremos una sensación de quemazón muy grande en las últimas repeticiones, síntoma de que estamos reclutando gran cantidad de fibras, y, al ser primordialmente excéntrico, ganaremos mucha fuerza sin potenciar la hipertrofia, negativa para todo corredor de fondo por el "lastre" en kg que supone la ganancia de masa muscular.
Los glúteos, junto con los cuádriceps, conforman uno de los grupos musculares más potentes de la anatomía humana. Está formado por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Su función principal es la extensión de cadera (sobre todo el glúteo mayor, los otros dos ayudan a la estabilización en marcha), gesto básico a la hora de impulsarnos mientras corremos, así que unos glúteos fuertes nos permitirán mantener una zancada óptima, estable y ser más eficientes. Unos glúteos débiles, además de provocar una técnica deficiente, pueden producir descompensaciones y redundar en lesiones de distinta índole. La sentadilla es un ejercicio con el que, además de trabajar cuádriceps por extensión de rodilla, también fortalecemos glúteos, al ser un gesto de extensión de cadera, y por tanto el trabajo de sentadilla para cuádriceps con fase excéntrica lenta y fase concéntrica rápida para ganar potencia de zancada perfectamente es aplicable también a los glúteos.
En la segunda parte de este artículo se hablará acerca de los otros dos grupos musculares mencionados: isquiotibiales y tríceps sural.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.
También te puede interesar
¿Sabías que con las kettlebel quemas tantas calorías que como corriendo? Además, ganas más fuerza y tonificación que con las pesas tradicionales. Descubre qué son y porqué te pueden venir bien.
El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.
¿Correr menos para correr más? ¿es posible? El método FIRST del Instituto científico de Carolina del Sur, nos propone solo 3 días de running completados con otro tipo de deportes para mejorar nuestros registros. Desde un 5k hasta el maratón.
¿Te quejas de que no tienes tiempo para entrenar? Sabemos que el día es limitado, po eso tenemos que tomar decisiones para priorizar el running por encima de otras actividades. Si es algo que nos aporta cosas, deberíamos darle preferencia, ¿verdad?
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
Las más vistas
El ejercicio continúa ganando puntos por su efecto terapéutico y preventivo de las patologías crónicas, según una revisión que se publica en Physiology.
Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa. La nutricionista Leticia Garnica nos pone al día.
¿Son superpoderes? Cuando te pones un dorsal y vas a una carrera, parece que corras más. Esto puede ser bueno, pero también malo. ¡Contrólalo!
¿Vas a preparar tu primera media maratón? Tanto si estás debutando como si ya llevas unas cuantas hay una serie de errores que no querrás cometer, que te harán no sacar el partido que deberías a esta experiencia. ¿Cuáles son los errores al preparar una media maratón?
Comer pasta es una solución rápida de tomar los hidratos antes de una carrera. Sin embargo, que sea rápida no quiere decir que la preparemos de cualquier manera. Sigue estas recetas sencillas y olvídate de salsas de bote. ¡Haz feliz a tu cuerpo!
Correr de noche, de madrugada. Mientras todos duermen y la calma domina las calles. Otra experiencia que algunos disfrutan al máximo.