¿Por qué nos lesionamos los corredores?

Por Víctor Valldecabres Torres para carreraspopulares.com - 26/03/2020

Las lesiones en los corredores son muy comunes. Cada año la mayoría de corredores se lesionan al menos una vez. En este artículo te quiero explicar por qué sucede esto y cómo puedes evitarlo.

Antes de todo te muestro los siguientes datos de estudios científicos:
El 70% de los corredores se lesionan, al menos, ¡una vez al año!
El 40% de los corredores dejan de correr por las continuas lesiones.
Estos datos hacen que la gente piense que correr es malo y correr lesiona, pero correr no es malo. Lo que es malo es entrenar mal y correr mal, eso es lo que lesiona.

¿Por qué nos lesionamos?

1. NO ENTRENAMOS LA FUERZA:
El estudio de Laursen y Andersen (2012) afirma que el entrenamiento de fuerza es el mejor método en la prevención de lesiones, por delante de métodos más tradicionales como los estiramientos y la propiocepción. Muestra como el entrenamiento de fuerza es el único método efectivo, disminuyendo un tercio de las lesiones.

Otro estudio en la misma línea que el anterior y de este mismo año, Case et al. (2020), muestra como los deportistas con mejores valores de fuerza en sentadilla tuvieron menos lesiones durante el año.

Otro estudio muy relacionado, Malone et al. (2019), muestra como los deportistas con las extremidades inferiores más fuertes fueron capaces de entrenar más y se lesionaron menos.

Por lo tanto, como has podido observar el entrenamiento de fuerza en corredores es clave tanto para disminuir las lesiones, como para mejorar nuestro rendimiento y correr más rápido durante más kilómetros.

La mayoría de las lesiones en corredores ocurren porque nuestra musculatura no es lo suficientemente fuerte para amortiguar los impactos y estabilizar las articulaciones a la velocidad que corremos. Por lo tanto, el primer paso que tienes que dar para disminuir tu riesgo lesional es introducir entrenamiento de fuerza en tu planificación.

2. NO ENTRENAMOS LA TÉCNICA DE CARRERA:
Correr no lesiona, correr mal si lesiona. Nos gastamos dinero en comprar las zapatillas con más amortiguación, pero no nos paramos a pensar que los que corremos mal somos nosotros.

La gran mayoría de los corredores corren con una pisada talonadora. Este tipo de pisada aumenta el impacto de cada zancada sobre las articulaciones y no permite una correcta amortiguación del impacto.

Además, este error se debe a lo que conocemos como “overstride” que es impactar con el pie en el suelo bastante delante de nuestro cuerpo. Esto provoca que el impacto sea con la pierna extendida y no sea capaz de amortiguar el impacto.

Si de verdad queremos no lesionarnos y poder correr durante muchos años de forma continua, tenemos que dedicar tiempo a aprender a correr correctamente, solo así, disminuiremos el impacto de cada zancada y ayudaremos a que nuestros músculos sean capaces de absorber este impacto adecuadamente. Además, si esta disminución del impacto la acompañamos con el trabajo de fuerza anterior, nuestra probabilidad de lesionarnos va a disminuir drásticamente.

3. NO ENTRENAMOS ADECUADAMENTE
Tendemos a creer que más es mejor, a entrenar más que nuestros compañeros, a imitar entrenamientos de atletas de élite,... pero más no es mejor, tenemos que entrenar lo mínimo que nos permita mejorar en cada momento e ir progresando poco a poco.
Cada persona tiene una carga familiar y laboral diferente, por lo tanto, solo en base a ello, la carga de entrenamiento debe ser diferente.

Además, tenemos que prestar atención al descanso. Los estudios muestran como dormir menos de 8h al día aumenta exponencialmente las lesiones en deportistas. Además, si estas pocas horas de sueño se relacionan con un entrenamiento inadecuado, la probabilidad lesional se duplica.

Es clave individualizar nuestros entrenamientos a nuestras necesidades y nuestra vida, además de prestar mucha atención al descanso y seguir una progresión adecuada.

Estoy seguro de que si prestas atención a estos 3 consejos disminuirás drásticamente tu probabilidad de lesión. ¡Así que ponte a ello! Entrena la fuerza, mejora tu técnica de carrera y entrena de forma óptima.

¡Un saludo y kilómetros!

SOBRE EL AUTOR

Víctor Valldecabres Torres
Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

optimasportpf.es/entrenamiento/



1.217

Tambien te puede interesar

"El cuerpo no oxigena cuando entrenas con mascarilla"
carreraspopulares.com

El doctor Jose Ignacio Garrido, especialista en medicina deportiva, recomienda que los que siguen entrenando de forma intensa con mascarilla que dejen de hacerlo

Ejercicios de cuestas para runners
Raquel Landín

Ya sabrás que los entrenamientos en cuestas son muy beneficiosos para el running. Pero no solo se trata de subirlas. Puedes practicar una gran variedad de ejercicios que te vendrán muy bien para la fuerza. Tienes multisaltos, skiping monopodal, secantes... ¡Descúbrelos!

Minimalismo - Capitulo 1: concepto y calzado
Julius W. Carrough

¿Qué es el minimalismo y cuál es la mejor manera de practicarlo? De la mano de Julius W. Carrough, nos introducimos en este apasionante mundo descubriendo sus conceptos elementales y las pautas básicas de su calzado.

Las series, ¿quieres saber más sobre ellas?
Eugenio Olmos

Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.

Las mas vistas

¿Pie pronador o supinador?
Carlos Blasco García

Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.

´Un entrenador personal te cambia la vida´
carreraspopulares.com

El cómico Leo Harlem encantado porque está cambiando su físico gracias a un personal trainer.

Zapatillas mixtas: qué son y por qué deberías planteártelas
Adolfo Bello

Elegir unas zapatillas nuevas para correr siempre nos hace dudar... ¿Las compramos iguales que las anteriores? ¿O elegimos un modelo más ligero para poder correr un poco más rápido? En cambio, si las necesitamos para larga distancia hay que prestar atención a la amortiguación. ¿Son las zapatillas mixtas una buena solución?

Las ventajas de correr a solas
carreraspopulares.com

Correr a solas te aporta cosas positivas. Correr en grupo está bien, pero cuando vas solo experimentas ciertas sensaciones que mejorarán ciertos aspectos.