Sub 40’ en 10k, ¿cumples los requisitos?
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Es una de las barreras que muchos de vosotros queréis rebasar: bajar de 40 minutos en una carrera de 10 kilómetros. No es una tarea fácil. Se trata de algo más que una barrera psicológica. Es, realmente, un listón físico, que exige al cuerpo un plus de eficiencia para el que hay que haber entrenado muy en serio.
No te vamos a establecer un plan concreto. Para eso ya tienes a tu entrenador o a tu grupo, o te puedes descargar el que más se adapte a ti, ya que cada corredor es un mundo y necesita su plan adaptado a sí mismo.
Lo que sí que vamos a hacer es ofrecerte unos consejos y, más que eso, plantearte una serie de cuestiones para saber si estás preparadoy en condiciones de afrontar ese reto. Si estás dispuesto, adelante. Se trata de un objetivo ambicioso pero que cuando lo cruzas, te sientes genial. ¡Fuerza y valor!
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- Un paso después de otro. ¿Tienes actualmente una marca en 10k que ronda los 41:30 o 42:00? Entonces, puedes plantearte intentar dar el paso. Si las carreras que has hecho de 10 kilómetros hasta ahora te han salido por encima de ese tiempo, quizás todavía sea pronto. Ese minuto y medio (de 41:30 a 40:00) es realmente complicado de bajar. A partir de esos ritmos, bajar entre 5 y 10 segundos el kilómetro se hace realmente difícil. La progresión en el running no es siempre homogénea.
- Los entrenamientos, ¿dispuesto a darlo todo? Se estima que deberías hacer un entrenamiento específico de al menos unas 6 semanas. Sería lo ideal, como mínimo. Y eso suponiendo que ya tengas una base. ¿Has pensado bien si tienes esas 6 semanas disponibles? Si es así, adelante, pero piensa que va a ser un tiempo donde deberás echar el resto.
- Equilibrio: rodajes + sesiones de calidad. Probablemente en tu plan de entrenamiento tengas ‘un poco de todo’. Mucha de la gente que entrena para hacer un sub 40’ en 10 kilómetros se sorprende porque los rodajes que hace suelen ser a ritmos de 4:30-4:20 como momentos más rápidos, con medias de 4:50 o 5’ el kilómetro para todo el rodaje. Es totalmente normal (eso y más lento aún). Seguramente en tu plan de entrenamiento tendrás entre 4-5 días las semanas más exigentes. No todos los días debes ir fuerte. Los rodajes a ritmos por encima del objetivo son necesarios, incluso aunque creas que vas lento. Lo contrario sería ir muy agresivo.
- Y, ¿las series? Aquí es donde ganas velocidad. Pues aquí ya depende de cada entrenador y cada persona. Como te hemos dicho, no te vamos a hacer un plan, pero piensa que tendrás uno o dos días de entrenamientos de calidad por semana. Si en tu plan hay series cortas (de entre 200 y 400 metros), las tendrás, casi seguro, unos cuantos segundos por debajo del ritmo de carrera (entre 3:30-3:50, dependiendo del momento del plan, la distancia de la serie y el entrenamiento). Ese día tienes que darlo todo, pero clavando los ritmos, sin emocionarte más de lo que debas.
-Otros entrenamientos. Las series largas, los fartleks o cuestas. También te vendrán bien. De hecho, son también necesarias algunas de estas combinaciones. Hacer unas series de 1000 metros a ritmo objetivo (entre 3:55 y 4:00) o incluso un poco por debajo (3:50), seguramente conjugarán muy bien con tu plan de entrenamiento. Puede que tengas series más largas (de 2.000 o 3.000). ¿Cuántas series? Eso depende de la semana de entrenamiento en la que estés y el resto de entrenos previstos. Lo mismo con los fartlek o entrenamientos de fuerza. Como te hemos dicho, con dos días de calidad, debería ser suficiente.
- Descanso, sí o sí. Cuando te metas una buena paliza, descansa al día siguiente. Es totalmente necesario. El descanso, ya lo has escuchado mil veces, es un entrenamiento más. Pero, además de permitirte asimilar las cargas, en un entrenamiento tan exigente, te va a permitir no lesionarte. Habrá días que tus músculos acaben tocados aunque tú no te enteres. Si al día siguiente tienes otra sesión fuerte, ojo porque te pones en riesgo. Lo mismo con la semana de competición. Los 3-4 días anteriores a la prueba, debes relajarte. El trabajo ya está hecho y el descanso te vendrá bien.
- El día de la carrera: inteligencia. La estrategia de carrera la tienes que tener bien clara. Existen varias opciones. Puedes salir a ritmo objetivo (3:58, por ejemplo), e intentar mantenerlo toda la carrera. Otros compañeros prefieren salir a 4:00 o incluso a 4:05 los primeros 3 kilómetros, para, en ese momento ponerse ya a 4:00 o 3:58 y los últimos 3 kilómetros arañar unos segunditos más. Actúa con inteligencia según lo que se te dé mejor y según el trazado. Calculadora de tiempos
- Carrera llana y homologada. Por supuesto, busca una carrera llana. Te vas a meter un palizón y vas a ir al límite. No te hagas trampas intentando esa proeza en una carrera con rampas o desniveles. Además, debería estar homologada. Así nunca tendrás dudas sobre la distancia. Ya sabes que hay veces que las carreras no están del todo bien medidas y le sobran o faltan unos metros.
- Alimentación correcta. ¿Estás dispuesto a llevar unas pautas alimenticias adecuadas? Tu alimentación es importante durante el proceso de entrenamiento de esta prueba. Al menos durante 3-4 semanas, se convertirá en un entrenamiento más. Durante este tiempo, deberás adaptarla para recargarlas energías perdidas y prevenir posibles lesiones. Vas a entrenar de una manera exigente y debes conseguir el equilibrio entre estar correctamente nutrido y alimentado y llegar a la prueba sin excesos.
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