Vitaminas, minerales y oligoelementos para una vida sana
Por carreraspopulares.com
Como ya hemos comentado en anteriores artículos, en la carrera no todo son beneficios y correr puede tener algunos efectos negativos en el organismo. Desde problemas articulares hasta roturas de fibras son candidatos a aparecer si no equilibramos las pérdidas y presiones a las que sometemos a nuestro cuerpo.
Para un aporte suficiente de vitaminas, minerales y oligoelementos, a veces no basta con seguir una dieta sana. Algunos preparados pueden tomarse como complemento para garantizar un aporte suficiente de todas las sustancias necesarias para el funcionamiento del organismo.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
Este arbol de decisión puede ayudarte en tus decisiones, aunque si estás considerando hacer una recarga de vitaminas o minerales, lo más conveniente es hablar con tu médico de familia, un internista o un nutricionista para asesorarte.
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Vitaminas liposolubles e hidrosolubles: ¿qué tengo que tener en cuenta?
Hay dos grandes grupos de vitaminas: las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras pueden absorberse únicamente junto con otras grasas en el intestino. No se disuelven en agua, sino sólo en grasa o aceite.
Así, si te comes una zanahoria, has absorbido una gran cantidad de betacaroteno, pero el organismo no puede almacenarlo porque la vitamina no puede disolverse. ¡Por eso es importante comer tu ensalada con aceite!
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre indica, son solubles en agua y no necesitan un "aglutinante" cuando se toman. Son absorbidas y distribuidas por el organismo en todas las zonas que contienen agua (sangre, espacios intercelulares).
El organismo apenas almacena las vitaminas hidrosolubles, por lo que su ingesta debe ser continua. La única excepción es la vitamina B12, que el hígado puede almacenar durante más tiempo.
Entre ellas figuran:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Vitamina C (ácido ascórbico)
Aviso:
No hay que temer una sobredosis de vitaminas; las vitaminas "superfluas" simplemente son excretadas por el organismo.
Los probióticos ayudan a la salud
A estas alturas, la mayoría de la gente sabe que los antibióticos destruyen la flora intestinal. Los afectados pueden sufrir dolores abdominales y diarrea. Para revertir malestares y restituir el bienestar, los probióticos son clave, ya que revierten la microbiota intestinal natural que te ayuda a absorver los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Al tomar vitaminas, hay que asegurarse de que el organismo reciba las siguientes vitaminas liposolubles, además de las hidrosolubles:
| Vitamina | Alimento | Necesidad Diaria |
Función en el organismo |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | Leche, verduras, frutas, yema de huevo, pescado, hígado | 0,8 mg | Desarrollo celular, proceso visual |
| Vitamina D | Leche, yema de huevo, aceite de bacalao | 0,02 mg | Formación ósea, absorción de calcio |
| Vitamina E | Aceite vegetal, cereales | 12-15 mg | Protección contra la oxidación |
| Vitamina K | Verduras verdes, plantas de hoja (espinacas, lechuga), hígado | 0,07 mg | Coagulación sanguínea |
Minerales y oligoelementos
Tu cuerpo necesita macrominerales, microminerales y oligoelementos para mantener una buena salud y poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del cuerpo. Puede ser aconsejable tomar un complemento a la dieta si no pueden cubrirse las necesidades medias con la ingesta de alimentos.
Lo mejor es consultar a un médico o farmacéutico para estar seguro. Son muy conocidos, por ejemplo, los "Minerales Schindeles", que pueden tomarse una vez al día en agua o yogur.
Caso especial vitamina D
El organismo sólo puede producir vitamina D por sí mismo de marzo a octubre, y sólo si se pasa mucho tiempo al sol. Para muchas personas, por lo tanto, tiene sentido un aporte adicional de esta sustancia a través de complementos alimenticios, especialmente en los meses de invierno.
Con la llamada "calculadora Melz" puedes determinar tus necesidades exactas.
Para poder utilizar la calculadora correctamente, debes medirte previamente el valor sanguíneo. Puede hacerlo tu médico de familia o un internista. Un valor saludable se sitúa entre 80 y 100 microgramos por litro. En verano, el cuerpo consigue producir esta cantidad por sí mismo si se expone a la luz solar durante al menos 30 minutos al día. Además, es aconsejable tomar un suplemento de vitaminas del grupo B. La vitamina B12, en particular, es muy utilizada por el organismo en situaciones especiales de estrés o durante enfermedades.
Requerimento proteico
La necesidad diaria de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de masa libre de grasa. En este punto, sería útil que tú mismo calcularas tu necesidad de proteínas. La fórmula normalizada sólo incluye tu peso corporal en kilogramos multiplicado por un factor de 0,8. Sin embargo, esto se aplica principalmente al hombre medio.
Si, por ejemplo, practicas un deporte por encima de la media, especialmente pesas, tus necesidades diarias serán significativamente mayores. Un cálculo más realista en este caso sería 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. En cambio, en una dieta estricta, se recomiendan de 2,5 a 3 gramos por kilo para la protección muscular en un déficit calórico.
Fuentes de proteínas
Los complementos dietéticos son exactamente lo que su nombre indica: complementos de la dieta. Sólo deben utilizarse si no puedes cubrir tus necesidades de proteínas con las comidas diarias.
Muchos alimentos son bombas de proteínas sin que te des cuenta.
Complementos alimenticios: ¿sí o no?
Los complementos alimenticios sólo deben consumirse si las necesidades básicas personales de alimentación no se cubren con la ingesta diaria de alimentos. Por ejemplo, si consumes una dieta vegetariana o vegana, los complementos pueden ser una solución, si no llevas una alimentación equilibrada y con buenos sustitutos de la carne.
Es importante asegurarse de no superar las necesidades individuales de proteínas. Lo ideal es que su suplemento dietético sea de origen vegetal para reducir la posible sobrecarga de tus riñones.
"El consumo de suplementos no debería ser necesario si mantienes una alimentación adecuada para tus necesidades". Sara Jiménez, Dietista Nutricionista
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