Vuelve con fuerza: ejercicios de isquiotibiales y tríceps sural
Por David Calle para carreraspopulares.com
En la primera parte de este artículo hablé sobre la importancia de cuádriceps y glúteos. Ahora lo haré de otros dos grupos musculares importantísimos para todo corredor: los "isquios" y el tríceps sural.
Losisquiotibiales son tres músculos de la parte posterior del muslo: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Al correr son los principales encargados de llevar el talón al glúteo. Cuántas veces vemos a corredores populares que apenas despegan los pies del suelo, corriendo de modo "pendular".
El fortalecimiento de isquios permitirá que podamos elevarlos adecuadamente, aproximándolos más a los glúteos y permitiendo un tipo de carrera más "circular", con una zancada más eficiente, así que volvemos a hablar de la importancia de los ejercicios de técnica de carrera. En este caso lo idóneo es darle potencia a la fase concéntrica (acercamiento del talón al glúteo). Podemos ayudarnos de una goma que tenga la tensión adecuada, atada al tobillo mientras estamos tumbados boca abajo, y hacer el gesto de flexión de rodilla en todo el rango articular posible. También podemos hacerlo en esta misma postura con la resistencia de un compañero con sus manos sobre nuestros tobillos o, si se dispone de gimnasio, con la máquina de curl de pierna tumbado o de pie.
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La importancia del tríceps sural
El tríceps sural es un conjunto formado por los dos vientres de los gemelos (externo e interno) y por el sóleo. Su principal función es la flexión plantar o elevación del talón. Todo buen corredor precisa de un tríceps sural fuerte y reactivo, para evitar que el pie se "hunda" en el suelo cada vez que impacta, puesto que esto supone pérdida de eficiencia de zancada. De este modo acumularemos mucha energía elástica en nuestros tobillos, como si fueran resortes, lo que nos servirá para impulsarnos hacia delante, haciendo que el tiempo de contacto del pie con el suelo sea el mínimo posible. Cuanta más energía elástica generemos con nuestros tobillos menos energía tendremos que emplear de otros grupos musculares, y más eficientes seremos. Correremos más rápido y más lejos. Para trabajar la fuerza de nuestros tobillos basta con utilizar un bordillo, haciendo descensos lentos del talón en el aire (fase excéntrica) y ascensos rápidos y potentes. Esto, unido a los ejercicios de técnica de carrera, en los que no debemos dejar que el talón impacte con el suelo, y junto a otros ejercicios de rebote del pie sólo con la parte delantera como el salto a comba, harán de nuestro tríceps sural un conjunto muscular potente y reactivo.
Para un buen entrenamiento de estos grupos musculares, lo ideal, siempre que el ejercicio lo permita, es trabajar cada pierna por separado, así seremos conscientes de si tenemos más fuerte una que otra en determinados ejercicios, y potenciar el trabajo del lado débil. No hay nada mejor que "descubrir" dónde están nuestras debilidades musculares para potenciar lo necesario y ser unos corredores con musculatura equilibrada. Sin embargo esto se antoja complicado, pues muchas veces creemos que nuestra debilidad está en un lugar aunque puede que la debilidad real esté en otro eslabón de nuestra cadena muscular.
Además, y hablando de ser corredores equilibrados, es necesario trabajar también otros grupos musculares como la zona media (ver artículo La importancia de la zona media o core ), psoas-ilíaco (los principales responsables de la elevación de la rodilla), tibiales (hacen el gesto contrario al tríceps sural), abductores (el glúteo menor y medio, de los que ya he hablado, lo son) y aductores, estos dos últimos grupos como músculos estabilizadores. Una simple goma con la resistencia adecuada anclada a nuestro tobillo en distintas posiciones nos permitirá fortalecerlos.
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