Cómo establecer nuestros ritmos de entrenamiento

Por Antonio Pastor para carreraspopulares.com

¿A qué ritmo debo ir hoy? Seguro que os habéis hecho esa pregunta cientos de veces. Es una de las dudas más frecuentes que nos surge en los entrenamientos de carrera: cuál es el ritmo adecuado en los diferentes tipos de sesiones.

Para poder calcular las zonas de entrenamiento nos basaremos en una marca reciente que hayamos hecho en una competición o test de 10.000 metros. Pongamos un ejemplo, tomaremos como mejor marca reciente en 10 kilómetros, un tiempo de 40’00’’, lo que supone un ritmo de 4’00’’/km.

(Si no hubiéramos realizado ninguna prueba de 10km recientemente se puede utilizar la marca en una carrera o test de 5km y multiplicar el tiempo obtenido por 2,07 para obtener la marca aproximada en 10 km).

A partir de ahí estableceremos unos porcentajes que nos darán las zonas aproximadas de entrenamiento. Lo dividiremos en 5 zonas de entrenamiento:

- Zona 1: (Aeróbico Ligero)

30% más lento
que la Mejor Marca en 10 kilómetros. Tomando como referencia los 40’, el ritmo aproximado para esta zona sería en torno a 5’12’’/km.

A través de este ritmo se realizará un trabajo aeróbico suave, que nos servirá para hacer un trabajo de base en pretemporada o en sesiones regenerativas o de descanso activo entre sesiones más intensas. Es lo que llamamos entrenamiento continuo extensivo o rodaje suave o regenerativo.

No se debe ser estricto en cuanto a los ritmos, ya que además de no ser máquinas y ser prácticamente imposible no variar nada nuestro ritmo de carrera durante un periodo prolongado de tiempo, en un entrenamiento interfieren numerosos factores que harán alterar nuestra velocidad, como la variabilidad del terreno, la climatología, el estado de cansancio del atleta, etc. Por ello, será aconsejable moverse en un margen de un 10% (5% por encima y por debajo) en cuanto al tiempo exacto de cada zona, en este caso será entre el 25 y el 35%. Siendo el ritmo adecuado entre 5’00’’-5’24’’/km.


- Zona 2: (Aeróbico Medio)

20% más lento que nuestra MMP en 10 kilómetros
. En nuestro caso sería 4’48’’/km.

Como ya hemos dicho, habría que dar cabida a una variabilidad del 10%. Esta zona la estableceremos entre un 15-25% más lento de nuestra marca, siendo el ritmo adecuado entre 4’36’’-5’00’’/km.

En esta zona afrontaremos los rodajes medios que constituirán nuestra base de trabajo aeróbico durante toda la temporada. Es un ritmo fácil de mantener durante pocos km, pero que comienza a ser exigente para los rodajes largos.

- Zona 3: (Aeróbico Intenso)

10% más lento
que nuestra MMP en 10 kilómetros. En este caso: 4’24’’/km. Aplicando la variabilidad del 5% superior e inferior variaría entre 4’12’’-4’36’’/km.

Este ritmo está bastante cercano al umbral anaeróbico, pero aún estaremos por debajo. Es un ritmo bastante exigente pero que se puede mantener bien durante varios km. Este ritmo lo utilizaremos en entrenamientos de calidad a través de rodajes rápidos o en series muy largas (5km o más) en la preparación de pruebas de gran fondo como un maratón.


- Zona 4: (Umbral anaeróbico)

Similar e incluso superior al ritmo de competición
en 10 kilómetros. En este caso, estaría entre el ritmo de competición y un 5% más rápido del ritmo de competición, pudiendo llegar hasta un 10% más rápido. En este caso entre 3’48’’-4’00’’/km.
Dando un margen un poco más amplio, estaría en torno a 3’36’’-4’12’’/km.

En esta zona ya estaremos trabajando por encima de nuestro umbral anaeróbico, y lo utilizaremos en entrenamientos de calidad, como son los entrenamientos continuos variables o fartleck y en entrenamientos interválicos o series, siendo estas series largas de a partir de 1km. En series de alrededor de 1km deberíamos estar en torno al margen inferior, y en series más largas de hasta 3km habría que acercarse más al margen superior.


- Zona 5: (Máxima Intensidad)

15% más rápido
del ritmo en 10 km, llegando incluso hasta un 20% más rápido. Dando un margen del 5% por encima y por debajo en este caso sería entre 3’12’’-3’36’’/km.

Estos ritmos serán utilizados en entrenamientos de calidad destinados a conseguir velocidad y potencia de piernas a través de series cortas, entrenamientos de cuestas, etc. Son ritmos extremadamente rápidos que solo se pueden mantener en esfuerzos de 2-3’ como máximo.

Aunque está fórmula suele resultar bastante fiable, siempre hay que utilizarla como un indicador orientativo, pudiendo haber variaciones en función de la multitud de factores que pueden influir en el día a día del deportista.

Planifica el entrenamiento con nuestra [ Calculadora de tiempos ]

Antonio Pastor
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Entrenador Personal [ personalrunning.com ]
Facebook: [ Personal Running ]
Twitter: @Pers_Running



Tambien te puede interesar

¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!
David Calle

Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.

Por qué el yoga te ayuda a ser mejor runner
carreraspopulares.com

Que el yoga es una actividad positiva para tu cuerpo y mente ya lo sabíamos. Pero ¿cómo te puede ayudar a correr mejor? Te lo contamos en este artículo.

Cómo aclimatarse para correr la carrera más calurosa del mundo
carreraspopulares.com

El Marathon des Sables está considerado por muchos como la prueba de running más calurosa del mundo. Si has pasado calor en tu última carrera, comparado con lo que te contamos, seguro que hasta te parece que has pasado fresquito...

No permitas que el calor te deje sin correr
David Calle

Si los runners nos distinguimos por nuestra constancia y capacidad de superación, no nos vamos a arrugar porque haga calor, ¿verdad? Aquí tienes los consejos del entrenador David Calle para que estos calores no te dejen sin hacer lo que más te gusta.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.