Aprende a usar bien los bastones para correr por montaña
Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com

Hoy te traemos un tema que puede que te suene a chino, pero que es más frecuente (y más recomendable) de lo que te podrías esperar. En las carreras de montaña los bastones son cada vez más usados por los participantes, ya que les ayuda a superar de mejor manera los kilómetros y el desnivel al que se enfrentan. Si lo tuyo es el asfalto y no te has “tirado al monte” a correr, seguro que ni te lo has planteado, aunque debes saber que existe la disciplina del “nordic walking”, que se realiza caminando al mismo tiempo que se usan los bastones, y se trata de un ejercicio muy completo.
Pero si te estás acercando a la disciplina del traill running, o si ya llevas un tiempo y te estás enfrentando a tus primeras carreras de cierta distancia, te recomendamos que los pruebes para facilitar tu movimiento en ciertas partes de la carrera. Usar unos bastones no es simplemente agarrarlos y desplazarlos adelante y atrás mientras movemos las piernas. Hay una técnica que hay que seguir para hacer más efectivo su uso y es lo que te queremos contar, por si te animas en tu próxima excursión. Otra recomendación: antes de comprarte unos, tal vez quieras probar los que te pueda dejar un amigo, puesto que si no te haces con ellos, habrás hecho un gasto innecesario.
Carreras destacadas
febrero 2023
marzo 2023
¿Qué aportan los bastones a un corredor de trail?
La primera ventaja es fácil de explicar: los bastones hacen que tus brazos, no solo las piernas, carguen con el peso de tu cuerpo en los tramos de subida. Es decir, bien usados en las pendientes, ayudan a repartir la carga de tu cuerpo entre diferentes músculos y así tener un menor gasto energético.
Por eso, usando bastones hacemos que tengamos más impacto en las articulaciones y en los músculos. Por lo tanto, nuestros tobillos y rodillas sufrirán menos. Avanzaremos de manera más eficiente y además, más segura, aunque lo que estemos haciendo sea simplemente caminar.
Al ayudar a sobrecargar menos las piernas se facilita la recuperación muscular tras un entrenamiento o carrera exigentes.
Cómo usar correctamente los bastones
El punto de partida para usarlos es agarrarlos formando un ángulo de 90 grados con el codo. En función de la pendiente podemos variar este ángulo, acortándolo un poco en las subidas y ampliándolo en las bajadas. La altura a la que debemos regular los bastones -importante: que sean un modelo extensible- es la que separaría nuestras muñecas del suelo si nos ponemos rectos con los brazos levantados en 90 grados desde el codo.
Para facilitar el agarre, los bastones disponen de una correa o dragonera, en la que hay que meter la mano para mejorar la sujeción. Un consejo es que en las subidas lo habas desde abajo hacia arriba y en las bajadas, de arriba hacia abajo. Si la pendiente es muy pronunciada o técnica, mejor llevar la mano suelta para facilitar el apoyo en caso de tropiezo.
Hay que repartir el peso del cuerpo para no provocar daños en la espalda. Además, una mala postura es causa de mala respiración y resulta perjudicial en carrera. Lleva la cabeza alta y teniendo el punto de mira varios metros por delante.
Si se trata de un ascenso leve o poco técnico, la técnica de los bastones es similar al movimiento de la brazada, apoyando cada bastón cuando pises con la pierna contraria. En cambio, si la subida requiere más esfuerzo por su dificultad, es aconsejable clavar los dos bastones a la vez en cada paso. De esta manera, se consigue que el tren superior cargue con parte del esfuerzo liberando así al inferior.
Para los descensos no es tan necesario, aunque sí te pueden ayudar a estabilizar y darte seguridad en bajadas, salvo que sean muy técnicas. Si el terreno es complicado, tener la mente ocupada en el apoyo del bastón en lugar del de tus piernas puede causarte algún disgusto.
Por último, y muy importante, es que lo uses siempre con cabeza, respetando a los demás corredores y teniendo en cuenta su seguridad. Ten en cuenta que en los momentos que no los uses pueden ser un estorbo para otros corredores. En ese caso, llévalos plegados y a ser posible en una mochila o sujeción apropiadas.
SOBRE EL AUTOR
Chema Martínez Pastor
Corredor Popular
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.
Elegir unas zapatillas de trail requiere algunas consideraciones diferentes a como lo hacemos cuando escogemos las zapatillas para asfalto. Afortunadamente, nuestros expertos te pueden asesorar cuál es la mejor forma de escoger las tuyas.
Ir en bici te vendrá bien si correr, y correr te vendrá bien si lo tuyo es el ciclismo. Pero ojo, depende de cuando lo hagas será un beneficio o un perjuicio. Te contamos unos cuantos secretos para combinar ambos deportes.
¿Cuál es la primera parte del cuerpo que toca el suelo al correr? Evidentemente, si no es la planta del pie es que algo va mal. Muy mal. ¿Es importante con qué parte del pie apoyamos al correr? ¿Nos hace mejores corredores cambiarlo? Te contamos cómo hacerlo.
Es una de las épocas más apasionantes por las que pasarás. Cambiarás algunos hábitos, te invadirán nuevas manías o probarás cosas que antes ni hubieras pensado. No te preocupes, cuando cruces la meta, todo volverá a la normalidad.
En un momento en el que necesitamos motivación y estímulos para correr en el exterior, practicar trail running, si no lo has hecho nunca, puede ser una buena idea. Javier Ullé nos explica cuáles son los principales beneficios de correr en terrenos naturales. Y no solo por cuestiones físicas.
¿es mejor correr o caminar?
También te puede interesar
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
¿Quieres empezar a correr? Respondemos a las dudas más corrientes cuando alguien empieza a practicar este deporte. Un primer consejo: ¡busca con quien compartirlo porque así se disfruta mas!
Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.
Aquí tienes un fartlek, es decir, un entrenamiento con cambios de ritmo, que te hará mejorar en carreras cortas y medias. Ideal para preparaciones de 10k.
Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.
Las más vistas
Todos, novatos y veteranos, entendemos la palabra finisher como un reto, una meta, un desafío. Acabar una carrera, ya sea la primera de 5 kilómetros o la primera maratón, supone una gran satisfacción. Pero es mucho más. Nuestro colaborador Mario Trota reflexiona sobre ello.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
El invierno no frena a los deportistas. De hecho, son muchos los aficionados a las actividades en la montaña y en la nieve, en condiciones de frío extremo en ocasiones. El cuerpo tiene formas de protegerse ante las bajas temperaturas. Lo mejor es conocerlas y saber cómo actuar para evitar efectos nocivos que puedan provocar situaciones delicadas. Nuestro médico Fco. Gilo nos lo cuenta en este artículo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.
¿Quién dijo que el running era un deporte fácil? Para los que nos gusta salir a correr el día dura lo mismo que para el resto, por lo que a veces, hay que hacerlo en horas en las que no disponemos de luz. En realidad nada cambia respecto a hacerlo de día. Sólo hay que tener unas pocas precauciones.