Aprende a usar bien los bastones para correr por montaña
Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com
Hoy te traemos un tema que puede que te suene a chino, pero que es más frecuente (y más recomendable) de lo que te podrías esperar. En las carreras de montaña los bastones son cada vez más usados por los participantes, ya que les ayuda a superar de mejor manera los kilómetros y el desnivel al que se enfrentan. Si lo tuyo es el asfalto y no te has “tirado al monte” a correr, seguro que ni te lo has planteado, aunque debes saber que existe la disciplina del “nordic walking”, que se realiza caminando al mismo tiempo que se usan los bastones, y se trata de un ejercicio muy completo.
Pero si te estás acercando a la disciplina del traill running, o si ya llevas un tiempo y te estás enfrentando a tus primeras carreras de cierta distancia, te recomendamos que los pruebes para facilitar tu movimiento en ciertas partes de la carrera. Usar unos bastones no es simplemente agarrarlos y desplazarlos adelante y atrás mientras movemos las piernas. Hay una técnica que hay que seguir para hacer más efectivo su uso y es lo que te queremos contar, por si te animas en tu próxima excursión. Otra recomendación: antes de comprarte unos, tal vez quieras probar los que te pueda dejar un amigo, puesto que si no te haces con ellos, habrás hecho un gasto innecesario.
¿Qué aportan los bastones a un corredor de trail?
La primera ventaja es fácil de explicar: los bastones hacen que tus brazos, no solo las piernas, carguen con el peso de tu cuerpo en los tramos de subida. Es decir, bien usados en las pendientes, ayudan a repartir la carga de tu cuerpo entre diferentes músculos y así tener un menor gasto energético.
Por eso, usando bastones hacemos que tengamos más impacto en las articulaciones y en los músculos. Por lo tanto, nuestros tobillos y rodillas sufrirán menos. Avanzaremos de manera más eficiente y además, más segura, aunque lo que estemos haciendo sea simplemente caminar.
Al ayudar a sobrecargar menos las piernas se facilita la recuperación muscular tras un entrenamiento o carrera exigentes.
Cómo usar correctamente los bastones
El punto de partida para usarlos es agarrarlos formando un ángulo de 90 grados con el codo. En función de la pendiente podemos variar este ángulo, acortándolo un poco en las subidas y ampliándolo en las bajadas. La altura a la que debemos regular los bastones -importante: que sean un modelo extensible- es la que separaría nuestras muñecas del suelo si nos ponemos rectos con los brazos levantados en 90 grados desde el codo.
Para facilitar el agarre, los bastones disponen de una correa o dragonera, en la que hay que meter la mano para mejorar la sujeción. Un consejo es que en las subidas lo habas desde abajo hacia arriba y en las bajadas, de arriba hacia abajo. Si la pendiente es muy pronunciada o técnica, mejor llevar la mano suelta para facilitar el apoyo en caso de tropiezo.
Hay que repartir el peso del cuerpo para no provocar daños en la espalda. Además, una mala postura es causa de mala respiración y resulta perjudicial en carrera. Lleva la cabeza alta y teniendo el punto de mira varios metros por delante.
Si se trata de un ascenso leve o poco técnico, la técnica de los bastones es similar al movimiento de la brazada, apoyando cada bastón cuando pises con la pierna contraria. En cambio, si la subida requiere más esfuerzo por su dificultad, es aconsejable clavar los dos bastones a la vez en cada paso. De esta manera, se consigue que el tren superior cargue con parte del esfuerzo liberando así al inferior.
Para los descensos no es tan necesario, aunque sí te pueden ayudar a estabilizar y darte seguridad en bajadas, salvo que sean muy técnicas. Si el terreno es complicado, tener la mente ocupada en el apoyo del bastón en lugar del de tus piernas puede causarte algún disgusto.
Por último, y muy importante, es que lo uses siempre con cabeza, respetando a los demás corredores y teniendo en cuenta su seguridad. Ten en cuenta que en los momentos que no los uses pueden ser un estorbo para otros corredores. En ese caso, llévalos plegados y a ser posible en una mochila o sujeción apropiadas.
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