Beber antes de correr no es suficiente
Por Luis Miguel del Baño para carreraspopulares.com
Probablemente ya lo sepas, pero te lo recalcamos: somos agua. El líquido elemento es necesario para todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Sirve para, prácticamente todo: nos regula el flujo sanguíneo, transporta nutrientes a las células... Sin ella estamos perdidos.
Todos tenemos en mente la importancia de hidratarse antes y durante una carrera, pero ¿cuánto tiempo antes?
Debes saber que el agua de nuestro cuerpo está repartida tanto dentro como fuera de nuestras células. Si bebemos agua antes y durante la prueba o el entrenamiento, nos hidrataremos extracelularmente, pero el agua que está dentro de nuestras células (aproximadamente el 40% del total), tarda más en llegar ahí, es un proceso más lento de hidratación.
Cuando empecemos a correr, llegará el sudor, con lo que vamos perdiendo agua extracelular. Como la vamos consumiendo, es posible que llegue un momento que el cuerpo eche mano del agua intracelular.Si no hemos hecho una correcta hidratación durante horas e incluso días antes de ese momento, puede que el agua intracelular sea escasa.
Ahí surgirán problemas, ya que en el agua intracelular, o más bien gracias a ella, se producen los procesos químicos para que nuestras células, órganos y músculos sigan en funcionamiento, y ahí ya no habrá marcha atrás. Por mucho que bebamos, tendremos un déficit de hidratación de días anteriores.
No se trata de que te atiborres de agua un rato o unas horas antes de correr, ni mucho menos. La clave está en que lleves una hidratación correcta siempre, especialmente los días antes de una competición. Tus músculos, por ejemplo, están fomados por un 70% de agua, de la cual dos terceras partes es intracelular (hidratación más lenta) y un tercio extracelular (hidratación más inmediata).
Es tan importante que tus depósitos intracelulares estén llenos como que lo tu estómago tenga la cantidad justa y necesaria en el momento de salir. Eso sí, sin pasarte. Tan peligrosa es la deshidratación como la sobrehidratación o hiponatremia .
Efectivamente el exceso de hidratación puede originar un grave problema conocido como hiponatremia. Se produce cuando se bebe agua exclusivamente en grandes cantidades y esta no llega a ser eliminada en la orina o el sudor, por lo que la sangre se va diluyendo y disminuye la concentración de los minerales imprescindibles para las células, como el sodio, el potasio y el cloro. Cuando la dilución llega a niveles críticos, se puede producir la muerte. En el caso del maratón, los problemas aparecen en corredores que tienen miedo a deshidratarse y por eso beben mucha agua en los avituallamientos, aunque no tengan sensación de sed o no hayan perdido líquido sudando. No se puede estimar una cantidad adecuada de agua porque depende de cada persona, de cada carrera, la temperatura, humedad, peso, sudoración, etc., pero si bebes con moderación no tendrás problema. Los atletas maratonianos de menos de 2:30 no necesitan hidratarse mucho, el resto de los corredores populares necesitan ir bebiendo según el esfuerzo y la pérdida de líquidos en sudor y orina. Para andar sobre seguro, puedes tomar una bebida con sales minerales que te ayuda a hidratarte sin riesgos durante los maratones.
El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento y la muerte.
¿Por qué es importante la hidratación celular? Esto se debe a que una célula hidratada es una célula más grande y anabólica (como resultado los músculos son más grandes). Cuando se combinan ingredientes de hidratación celular con el óxido nítrico, este último fomenta un flujo de sangre mayor a la célula más grande, así se obtiene una mejor circulación de la sangre, de la distribución de los nutrientes para la fuerza y la recuperación
El agua no circula a sus anchas por el interior del organismo. Los electrolitos o sales minerales son los encargados de mantener el equilibro y hacer de barrera entre los distintos espacios internos:
• Un 40% del agua se concentra en el interior celular, siendo la más importante.
• Un 15% se encuentra en el espacio existente entre células
• Un 5% forma parte del plasma sanguíneo.
A nivel muscular, el 70% está formado por agua repartida entre el interior de las celular (2/3 partes) y el exterior de las mismas (1/3).
Mantener constantes los valores de los electrolitos nos asegura, entre otras cosas, el buen funcionamiento muscular y evitar a esos temidos calambres o contracciones involuntarias.
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