¿Calambres en el running? ¿Por qué aparecen y cómo evitarlos?
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
Todos hemos sufrido esa sensación tan dolorosa conocida como calambres musculares. Pero ¿sabemos realmente qué son y a qué se deben? ¿Cómo podemos evitarlos? En este artículo intentamos dar respuesta a todas estas preguntas con el fin de que se acaben estos problemas que aparecen de forma frecuente en los deportistas, así como en otros grupos de población.
¿Qué son los calambres?
Se entiende como calambre muscular a la contracción o espasmo del músculo que es involuntaria. Es decir, que no podemos controla. Como hemos dicho previamente, los calambres no solo se dan en deportistas. También se pueden dar en personas mayores o mujeres embarazadas.
¿Por qué se producen los calambres?
Los calambres pueden ser causados por varias razones, entre las que encontramos:
- Situaciones de estrés: Embarazo, exceso de ejercicio físico donde se produce fatiga del músculo, alguna patología, personas con diálisis...
- Deshidratación y pérdida de sales, principalmente por orina, sudor y en la respiración.
- Falta de estiramiento del músculo tras el ejercicio, sobre todo si es intenso o muy prolongado en el tiempo.
- Falta de llegada de sangre a un músculo.
- Personas con sobrepeso.
¿Qué es lo que pasa en el cuerpo para que se produzcan los odiados calambres?
Lo que ocurre en el cuerpo para que se dé un calambre es lo que se conoce como fatiga central y fatiga periférica: nuestro cuerpo posee una maquinaria encargada de recoger información, procesarla y enviar una respuesta acorde al estímulo que nos ha llegado, como si fuera un ordenador.
Esta maquinaria es el sistema nervioso y sin él no podríamos movernos, hablar, memorizar e incluso comer o dormir. Como indica su nombre, la fatiga central es el cansancio de nuestro sistema nervioso a nivel central, lo que hace que la respuesta de la información procesada a través de él se transmita peor hacia el músculo, debido a la falta de neurotransmisores (principales encargados del funcionamiento del sistema nervioso y transmisión de información).
Ahora bien, la fatiga periférica es aquella que afecta a la fibra del músculo, a las células del músculo. Lo que ocurre aquí es que hay poca transmisión de información por falta de sustratos energéticos, por falta del “alimento” de las células del músculo. Esto lo que provoca es que nos cueste más relajar un músculo tras haberlo contraído, que esté más tenso, y que cada vez seamos menos capaces de contraerlo de forma voluntaria. Por tanto, los calambres musculares se asocian a esta fatiga del sistema nervioso, producida por una situación de estrés que hace que se gasten los compuestos que hacen que funcione bien el sistema nervioso.
Cuando se produce un calambre, se produce una contracción del músculo muy fuerte que puede producir un dolor insoportable: por ejemplo, en el deporte se da por una situación de estrés (de mayor o menor intensidad) prolongada en el tiempo, mientras que en una persona mayor es porque el músculo suele estar débil o poco desarrollado y con un poco de esfuerzo ya pueden darse los calambres, o en una mujer embarazada, con el estrés que supone el feto a nivel metabólico, los sustratos se gastan antes.
Cómo evitar calambres antes y después de correr
A nivel nutricional es importante seguir un patrón dietético bien planificado en el que se asegure la adecuada reserva energética del músculo para que, a la hora de hacer ejercicio, nuestras células puedan tener energía suficiente. La reserva energética nos la van a aportar alimentos tales como arroz, cereales, pasta...
También con el plan nutricional a seguir se deberá cubrir el balance entre las sales y el agua. Debe estar equilibrado, ya que una descompensación (ya sea porque haya menos agua y más sales o viceversa) pueden favorecer la aparición de calambres. Para que esté equilibrado, se deben ingerirá al día entre 1,5L y 2L de líquido, preferiblemente agua. Debemos destacar que en ejercicios de corta duración (menos de 40 minutos) el hidratarse solo con agua es suficiente.
¿Sabes entrenar tu hidratación?
Tener en cuenta las condiciones climáticas en las que se realiza el ejercicio. No es lo mismo en un clima frío y seco que en un clima caluroso y húmedo. Se considera caluroso cuando se superan los 18ºC y húmedo cuando la humedad relativa es superior al 90%. En el caluroso y húmedo se produce una mayor sudoración, con un mayor desequilibrio entre las sales y el agua y, por tanto, se puede ver aumentado el riesgo de calambres musculares.
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