Core fuerte, corredor eficiente
Por Plenum Pilates para carreraspopulares.com
Toda planificación de entrenamiento para corredores incluye de una manera u otra el trabajo abdominal. Aunque probablemente no le hayas dado la importancia que merece, la realidad es que, a mayor exigencia en tus entrenamientos, más atención debes prestar a tu core.
El movimiento repetitivo del gesto de la carrera siempre supondrá que una parte de nuestro cuerpo trabaje mucho más que otra. Habrá musculatura con mucho protagonismo, que afectará sobre todo a la pelvis, incidiendo en tu alineación. El acondicionamiento de nuestro core es imprescindible para evitar desequilibrios, especialmente en nuestras estructuras raquídeas. O, hablando de una forma más coloquial, tendrás que trabajar tu core para correr mejor y si no quieres sufrir esas típicas molestias y dolores en la zona de la espalda baja.
El problema es que muchas de las propuestas clásicas para el trabajo de esta zona se centran principalmente en el abdomen de una manera aislada (superior, lateral, inferior). Conceptualmente este aislamiento ya es prácticamente imposible, pero además, funcionalmente, carece de una transferencia eficiente a la carrera o a cualquier otro gesto deportivo que implique movimiento.
Carreras destacadas
febrero 2025
marzo 2025
julio 2025
noviembre 2025
¿Cómo mejorar tu core para correr mejor?
Por ejemplo, trabajos con piernas en alto, con rodillas extendidas requieren de mucho control a nivel de musculatura profunda y al final, en general, se acaba trabajando más flexores de cadera que abdomen y en la mayoría de los casos aumentando curvatura lumbar.
Ejercicios de elevaciones de pecho (clásicos crunches abdominales) con la zona lumbar totalmente pegada al suelo, otro gesto sin transferencia efectiva y de nuevo con activaciones innecesarias del psoas ilíaco.
A la hora de trabajar nuestro core hay ciertos aspectos que debemos tener en cuenta y que, en muchas ocasiones, se ignoran. Antes de nada, debemos evitar un exceso de actividad en el recto anterior del abdomen (la parte más visible y menos funcional) ya que puede generar una inhibición de la musculatura profunda, justo la responsable de mantener la estabilidad de nuestra zona lumbar, importantísima para mantener una pisada eficiente en carrera. Cuanto más se fatiga esa zona, peor corremos.
No debemos olvidar que cuanto más trabajamos los músculos movilizadores (más superficiales) se favorece lo que se llama trabajo de “alto umbral”, estos músculos se activan mucho y muy rápido incluso cuando no son necesarios, reemplazando a los estabilizadores (los más profundos), este tipo de trabajo mantenido en el tiempo provoca adaptaciones a nivel neuromuscular que perjudicaran nuestro rendimiento en carrera.
La musculatura profunda es la encargada del movimiento fino y segmentado del tronco en todos sus planos y aporta información acerca de la posición de cada vértebra, generando la estabilidad necesaria en cada movimiento. Cuando estos músculos están preparados para moverse correctamente, la columna podrá realizar cualquier actividad sin riesgo de lesión y hará más eficiente las transmisiones de fuerzas.
Pilates trabaja de una manera muy funcional toda la zona abdominal. Uno de los principios del método pilates es la “centralización”, que básicamente es lo que hoy conocemos por el trabajo del core. Todos los ejercicios tienen un enfoque desde nuestro centro, estabilizando y/o movilizando las estructuras adecuadas de nuestra columna para facilitar movimientos eficientes y no lesivos.
Corre eficiente, trabaja tu centro, trabaja tu core.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
Nuestros amigos de Plenum Pilates nos dan las pistas para mejorar una de las armas más poderosas de los corredores: la respiración. ¿Sabes cómo controlarla para que te ayude en tus esfuerzos? Te lo contamos.
La carrera a pie se llama así porque el pie es quien entra en contacto con el suelo. Unas piernas fuertes y sanas son sinónimo de buen corredor. Pero, ojo, porque no debemos descuidar el resto del cuerpo, que interviene directamente en nuestro rendimiento.
¿Sabías que con las kettlebel quemas tantas calorías que como corriendo? Además, ganas más fuerza y tonificación que con las pesas tradicionales. Descubre qué son y porqué te pueden venir bien.
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
También te puede interesar
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
Es de las lesiones más clásicas entre corredores. Con una buena prevención, tendrás muchas opciones de que no te afecte. ¡Aprende cómo hacerlo!
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Resulta curioso que tantos corredores se hayan identificado de forma tan profunda con una escena de una película que realmente no es sobre correr. Hablamos de Forrest Gump, un icono del running. ¿Por qué?
Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?
Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.
Correr o entrenar por la nieve puede ser una experiencia interesante, pero debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes. Apolo Esperanza, corredor y aventurero nos cuenta su experiencia.
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.