Cuída tu digestión antes de hacer deporte
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
En lo referente al aparato digestivo, diversos estudios han demostrado que el ejercicio presenta tantos aspectos beneficiosos como perjudiciales, dependiendo del tipo de actividad practicada.
Forzar los músculos durante los procesos digestivos puede resultar muy perjudicial, haciendo que el aparato digestivo se quede sin riego sanguíneo y se congele la digestión, lo cual generará trastornos y malestar general en el organismo como bajo rendimiento, cortes digestivos, náuseas, vómitos, etc.
A la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, hemos de ser conscientes de que nuestro organismo requerirá un mayor aporte energético. Se producirá entonces un aumento de sangre que sea capaz de nutrir a nuestros músculos del oxígeno y la energía necesaria.
Por regla general será aconsejable esperar al menos dos horas para descartar cualquier tipo de consecuencia negativa.
Dependiendo del tipo de alimentos que ingiramos, la digestión podría resultar más costosa y requerir un mayor tiempo para acabar todo su proceso. Los carbohidratos simples como las frutas tendrán una fácil absorción, mientras que los alimentos con un alto nivel de proteínas permanecerán en nuestro estómago un mayor tiempo y contribuirán a una digestión más lenta.
También tendremos que tener en cuenta tanto la cantidad de alimentos que tomemos como la intensidad del ejercicio que vayamos a realizar. Como es lógico la digestión se ralentizará si comemos en abundancia y tendremos que esperar a que este proceso concluya, sobre todo si el ejercicio a realizar es muy exigente ya que requerirá una mayor cantidad de sangre para desarrollarse de un modo eficaz y, sobretodo, seguro para nuestro organismo.
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Síntomas del aparato digestivo relacionados con el ejercicio
– Reflujo gastro-esofágico. El ejercicio puede incrementar el reflujo, en función del tipo de ejercicio y la ingesta anterior de alimentos. Es un síntoma que presenta el 60% de los deportistas y ocurre con mayor frecuencia en ejercicio que durante el reposo. Está relacionado con el tipo de deporte, siendo más frecuente en ejercicios anaeróbicos.
Las actividades con “rebote” como la carrera, producen más cantidad de episodios de reflujo y de mayor duración. Además, esto se incrementa si se ha ingerido comida previamente al ejercicio
– Diarrea y urgencia por defecar. La diarrea aguda provocada por el ejercicio puede considerarse fisiológica y no suele conducir a estados de deshidratación o pérdida del balance de electrolitos y tiende a revertir por si sola. Es uno de los síntomas más comúnmente relacionados con el ejercicio de larga duración y especialmente en la carrera y si bien no suele acarrear problemas de gravedad, puede limitar el rendimiento deportivo.
A pesar de que suelen hacerlo antes de la carrera para prevenirlo, la urgencia por defecar es el síntoma más citado por los corredores de larga distancia durante la carrera. La urgencia por defecar
en corredores, parece deberse a los efectos directos del ejercicio sobre el colon.
– Sangrado gastrointestinal. Ha sido bien documentado, especialmente en corredores de larga distancia. El sangrado gastrointestinal en los corredores es multifactorial.
Por una parte viene provocado por la redirección del flujo sanguíneo hacia los músculos activos, por lo que este sangrado se produce fundamentalmente debido a la isquemia en el tracto gastrointestinal, habiéndose observado tanto gastritis hemorrágica como colitis isquémica.
El riesgo de sangrado gastrointestinal se incrementa en el caso del ejercicio en calor y en caso de deshidratación. Este síntoma afortunadamente suele ser transitorio, si bien debe ser tenido en cuenta y valorar los niveles de hierro sérico y ferritina en deportistas de modalidades de larga distancia. En corredores de maratón, se observó este signo en el 15% de los participantes tras la carrera, mientras que a las 48 horas había desaparecido en todos ellos.
Algunas recomendaciones antes de comenzar una rutina de ejercicios son:
– Espera dos horas después de comer, antes de hacer ejercicio y al menos 30 minutos después de realizar ejercicio vigoroso.
– Nunca te ejercites con el estomago lleno o después de tomar una gran cantidad de agua.
– Evita comidas picantes o muy condimentadas antes de hacer ejercicio.
– Conoce tu cuerpo y modifica tu dieta en el caso de que sufras dolor o incomodidad después de ingerir ciertas comidas.
– Evita las bebidas azucaradas y carbonatadas antes de hacer ejercicio. Las bebidas con electrolitos están diseñadas para ingerirse después de rutinas en las cuales se ha liberado mucho sudor, por lo cual se deben evitar si el ejercicio ha sido de ligero a moderado.
– Consulta un profesional de la salud antes de comenzar una rutina de ejercicio si estás embarazada, si hace mucho tiempo que no te ejercitas, si eres mayor de edad, eres menor de 16 años o si sufres de alguna condición de salud.
Por todo ello, podríamos concluir diciendo que es muy importante saber esperar el tiempo adecuado después de las comidas para iniciar cualquier tipo de actividad física. De lo contrario, podríamos interrumpir nuestro proceso digestivo y correríamos el riesgo de sufrir algún tipo de problema para nuestro organismo. Hemos de intentar huir de comidas copiosas y ser conscientes de que lo más importante es nuestra salud y velar por ella en todo momento.
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