Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.
En este sentido hay que tener en cuenta, para aquellos deportes de impacto, que nuestro cuerpo se ha desacostumbrado a ello, haciendo que el cartílago que recubre las articulaciones sea menos resistente y esté más expuesto a lesiones y al desgaste.
¿Cómo debemos calentar para evitar lesiones?
En estas primeras sesiones, hay que poner mayor interés, si cabe, en el calentamiento, aunque, ésta, es una parte muy importante de toda actividad física en todo momento. Un calentamiento adecuado a cada actividad deportiva, junto con una buena forma física son las garantías para que las lesiones no aparezcan. Aunque, en todo deporte tenemos factores externos que no podemos controlar y que forman parte del riesgo de lesión.
Un buen calentamiento antes de empezar a correr consistiría en elevar poco a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente realizar un trote de baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentarás el ritmo y que vas a comenzar a correr. La duración dependerá de la intensidad, el tiempo o la distancia de la actividad posterior que vayas a realizar. Para un entrenamiento básico te recomiendo que realices un trote suave de entre 10 y 15 minutos.
También es importante preparar las articulaciones siguiendo un orden lógico, ya sea ascendente o descendente. Realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza...) y así se calentarán rápidamente tus articulaciones.
No tenemos que olvidarnos de los estiramientos post-ejercicio, incluso introducir algunas sesiones a la semana únicamente de estiramientos.
“No solo el impacto es lesivo para el cartílago articular, sino que también la inactividad o falta de movilidad lo debilitan”. Por tanto, estos consejos sirven para todo tipo de deportistas e incluso para personas sedentarias.
Salimos a la calle, ¿qué deporte debemos hacer para evitar que sea a trompicones por la calle, la gente, evitar la distancia interpersonal, etc.?
En la situación actual, en la que tenemos franjas horarias en las que todo el mundo se aglutina para hacer deporte no podemos practicarlo como con la misma libertad que lo hacíamos antes. Para los corredores y los ciclistas, es complicado que se conformen con caminar y trotar unos, y dar pedales -como dicen ellos-, los otros. Pero, realmente es lo que sería recomendable para iniciar estas actividades los primeros días.
Para cuando nuestra forma física nos permita mayor intensidad, recomiendo buscar itinerarios poco concurridos, aunque no sean nuestros favoritos, para poder mantener distancia de seguridad y evitar tropezar con la gente, atropellar o ser atropellados, que nos pondría en un gran riesgo de lesión
En cuanto al uso de mascarilla, es controvertido. En deportes de intensidad moderada no es aconsejable al reducir el aporte de aire, y por tanto de oxígeno, lo que haría que aumente en gran medida la frecuencia cardíaca para compensar el aporte de oxígeno necesario a los músculos. Otra razón más para evitar zonas concurridas, y practicar deporte de forma segura.
Al hilo de esto, decir que cuanta más superficie utilizable, en calles y parques, para practicar deporte, más sencillo es mantener la distancia de seguridad, distancia que aumenta de forma exponencial, conforme aumentamos la velocidad a la que caminamos, corremos o circulamos en bici.
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¿Qué es el minimalismo y cuál es la mejor manera de practicarlo? De la mano de Julius W. Carrough, nos introducimos en este apasionante mundo descubriendo sus conceptos elementales y las pautas básicas de su calzado.
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Cuando queremos volver a recuperar la forma después de un parón hay que tener paciencia y llevar una progresión en el entrenamiento. El deportista debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo perdido.
Correr a solas te aporta cosas positivas. Correr en grupo está bien, pero cuando vas solo experimentas ciertas sensaciones que mejorarán ciertos aspectos.
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Elegir unas zapatillas nuevas para correr siempre nos hace dudar... ¿Las compramos iguales que las anteriores? ¿O elegimos un modelo más ligero para poder correr un poco más rápido? En cambio, si las necesitamos para larga distancia hay que prestar atención a la amortiguación. ¿Son las zapatillas mixtas una buena solución?
¿Un bocadillo de jamón es un buen recuperador tras entrenar? Pues sí. Andrea Ferrandis nos explica unas sencillas claves para que la alimentación sea un aliado más en nuestra recuperación post-entreno.
Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades, pero se deben consumir todos los días. Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas. Carolina Villalba nos da las claves sobre las más importantes para los deportistas.
´No se trata de correr más. Se trata de correr mejor´
