Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.
En términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas, puesto que en este campo no hay una verdad absoluta, sino muchas verdades relativas, y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.
Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos platos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects o concluyó que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.
Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2, puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con la resistencia a la insulina.
Si, por el contrario, hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.
Índice glucémico de los alimentos.
Como hemos hablado &, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas, puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.
La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.
El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.
El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación, porque le van a ayudar a tener sus reservas de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo, evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.
Si vamos a salir a correr o entrenar, pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.
Si, por el contrario, nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo, debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.
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¿Debe consumir un corredor azúcar?
El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.
¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o gominolas que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.
¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?
Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono (azúcares, incorrectamente llamados).
Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o jamón york, o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.
Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.
Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
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