Independientemente del numero de comidas que realicemos a lo largo del día, cabe destacar que las ingestas antes y después de las sesiones de entrenamiento o competición son de especial interés. Estas aportarán la energía necesaria previa al entrenamiento y nos ayudaran a obtener una buena recuperación tras el mismo. Siempre dentro de un marco de una dieta saludable y suficiente, adecuada a los requerimientos del individuo y su modalidad deportiva que le permitan cubrir sus necesidades energéticas y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.
Estas comidas se distribuirán según los horarios de entrenamiento. Las ingestas es recomendable que se realicen 2 horas antes al mismo para dejar tiempo al sistema digestivo a hacer una digestión correcta y esta no interfiera con la realización de la actividad.
Las comidas previas al entrenamiento serán completas, ricas en hidratos de carbono y proteína, moderadas en grasas para no enlentecer la digestión. Podemos optar por ensalada de pasta con atún y verduras, o arroz con verduras y pavo, así como una tortilla de patata sin freír junto con verduras. Las comidas realizadas tras el entrenamiento deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos (frutas, cereales, granos y tubérculos) e incluir proteína magra de alta calidad (huevos, atún, salmón, tofu), en relación 4:1 o 3:1.
Estudios demuestran que tras el ejercicio se produce una ventana anabólica, periodo durante el cual se produce una mayor resíntesis de glucógeno muscular. Por lo que la ingestión de alimento tras la realización del ejercicio, si es posible en la primera media hora, sería cuanto menos beneficiosa.
Por lo que por el momento y dentro de los límites de la literatura científica actual, se puede afirmar que:
1. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece modificar favorablemente la composición corporal en las poblaciones sedentarias.
2. Si los niveles de proteína son adecuados, el aumento de la frecuencia de las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en las poblaciones atléticas.
3. El aumento de la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de la salud, particularmente colesterol LDL, colesterol total e insulina.
4. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo.
5. El aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.
Y aún no habiendo una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas, podemos decir que es importante tener una buena planificación y distribución de comidas, en función de tu ritmo y horario de entrenamiento, tu día a día y tus posibilidades a la hora de realizar las comidas.
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