¿Sabes hidratarte cuando corres?
Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) para carreraspopulares.com
Una de las principales cuestiones en el deporte es cómo llevar una correcta alimentación y una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio físico que queremos realizar.
En primer lugar, queremos aclarar tres términos que aparecerán en este artículo. Euhidratación se refiere al estado de hidratación normal del cuerpo; cuando nos encontramos con un déficit de agua corporal lo consideraremos hipohidratación y cuando nos encontremos con un exceso de agua corporal lo consideraremos hiperhidratación.
Como breve resumen, el ejercicio físico provoca un aumento de la temperatura corporal, que se transfiere hacia la piel para ser disipada al ambiente mediante el sudor. Por lo tanto, podemos considerar el sudor como el principal mecanismo de deshidratación del cuerpo durante el ejercicio.
Factores que influyen en la pérdida de sudor:
- Duración e intensidad del ejercicio.
- Condiciones ambientales (se puede aumentar el nivel de sudoración en 1 litro/hora si aumenta el calor y la humedad).
- Tipo de ropa y equipamiento que llevemos puesto.
Alteraciones según el nivel de pérdida de líquidos:
- Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
- Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, etc.
- Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza, dolor de cabeza, contracturas, etc.
- Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico y golpe de calor.
- Pérdida superior al 10%: serio riesgo vital.
Aún así, cada persona tiene unos niveles de sudor y pérdida de electrolitos diferentes, por los que tendremos que abordar individualmente las necesidades de cada uno.
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¿Cómo podemos calcular la cantidad de agua que perdemos y que necesitamos para rehidratarnos?
Un método sencillo y válido para calcular el agua que hemos perdido durante un ejercicio, es pesarnos antes y después de realizarlo manteniendo las mismas condiciones (la misma ropa, la misma báscula). Así, podremos calcular la cantidad de agua que necesitamos para rehidratarnos tras un ejercicio.
¿Cómo afecta la edad y el sexo a la deshidratación?
Generalmente, las mujeres tienen niveles inferiores de sudor, principalmente porque tienen el cuerpo más pequeño y tienen tasas metabólicas inferiores durante el ejercicio. Hay que tener especial atención en la fase lútea de la menstruación, ya que el cuerpo de la mujer retiene mayor agua.
Los niños, debido a su pequeño tamaño, también tienen menores niveles de sudor que en adultos. Las personas mayores tardan más en recuperar un estado de euhidratación, debido a tener respuestas fisiológicas más lentas que los adultos jóvenes.
¿Cómo puedo reemplazar los niveles de fluidos perdidos?
Antes del ejercicio:
La prehidratación, que consiste en consumir suficientes líquidos y comidas habiendo pasado un tiempo de 8-12 horas desde la anterior actividad, sirve para llevar al individuo a un estado de euhidratación. Si el peso por la mañana es estable y no varía más de 1% se considera euhidratado.
El ACSM recomienda:
- Beber lentamente de 5 a 7 ml/Kg en las 4 horas anteriores. Si no consigue orinar o la orina es oscura, se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/Kg en las últimas 2 horas.
- Si el ejercicio es en ambientes calurosos y húmedos, se recomienda tomar 500 ml de líquido con sales minerales durante la hora previa al ejercicio. 4 tomas cada 15 min.
- No es recomendable la ingesta de agua con glicerol (técnicas de hiperhidratación), puesto que no mejora el rendimiento y tienen efectos secundarios adversos tales como riesgo de hiponatremia.
Durante el ejercicio:
Se recomienda beber entre 6-8 ml/Kg/h, aproximadamente entre 400 y 500 ml cada hora. No se debe tomar más fluido del necesario. La temperatura ideal se encuentra entre los 15-21 ºC. Si ingerimos las bebidas más frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias o desvanecimientos.
Posterior al ejercicio:
Se debe ingerir un 150% más de la pérdida de peso en las primeras 6 horas posteriores al ejercicio. Si somos personas con mejor preparación, deberíamos ingerir más, porque tenemos mayor eficiencia en la sudoración (suda menos que un deportista menos preparado).
Las bebidas deben llevar tanto sodio como carbohidratos y hay que tomarlas recién terminado el ejercicio, tan pronto como sea posible. No se recomienda ingerir grandes cantidades de agua después del ejercicio si no llevan sodio porque puede tener graves consecuencias fisiológicas que deriven en una hiponatremia.
Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
www.centropronaf.com
[email protected]
Bibliografía:
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
Palacios, N. et al., (2008). Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la FEMEDE.
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