La alimentación antes de una carrera
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
Llevar una alimentación equilibrada adaptada al entrenamiento y preparación de la carrera es clave junto con un buen entrenamiento para obtener un buen resultado .
¿Cómo podemos preparar al organismo para el esfuerzo?
La semana antes de la carrera debemos llenar bien los depósitos de glucógeno muscular y nutrir al músculo con proteínas de alto valor biológico. La proteína debe estar muy presente 6 días antes de la carrera para que nuestro músculo este en plena forma. Deberemos aumentar la ingesta de ella, manteniendo la de hidratos de carbono y grasa.
Los dos días antes, los hidratos de carbono toman un papel muy importante puesto que necesitamos cargar bien los depósitos de glucógeno muscular.
El glucógeno es la forma que tiene nuestro organismo para almacenar la glucosa y que nos dé energía durante el ejercicio. Para aumentar ese glucógeno muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero es muy importante no irnos al extremo. Debemos seguir una dieta equilibrada en la que facilitemos a nuestro organismo tanto proteínas (carne, pollo, huevo, pescado) , grasa (en menor cantidad) e hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas, cereales). Estos últimos estarán más presentes esos días previos, dónde el corredor hará de ellos su plato principal en muchas ocasiones o lo usará como guarnición para así dar todo lo que necesita el organismo. En la dieta deben estar siempre presentes la fruta, los cereales, verdura y ensalada, combinándolo con pasta, arroz, pescado a la plancha, pollo, pavo, carne magra. No debemos olvidarnos de los productos lácteos, que pueden ir de postre o como colaciones durante el día.
¿Qué debemos comer los 2 días antes de la carrera?
Esos dos días antes de nuestra carrera, nuestro organismo está nutrido de proteína, puesto que hemos aumentado la ingesta en los días previos y es el momento de dar mayor importancia a los hidratos de carbono. Debemos seguir con nuestra rutina de las cinco comidas, dónde incluiremos siempre hidratos de carbono, como cereales, pasta, arroz, galletas integral o patatas. Esto siempre combinándolo con vegetales y proteína de fácil digestión.
En el desayuno es conveniente introducir cereales o pan, ya sea con fiambre o algún queso, fruta y si se quiere yogur, a poder ser desnatado, nos es bueno sobrecargar a nuestro organismo de grasa.
La noche de antes
Lo más recomendado es cenar pasta acompañada de salsa ligera o con alimentos bajos en grasa, evitando mantequilla, nata o queso muy graso para condimentarla. Se puede también tomar arroz; una buena opción es arroz con pollo y alguna verdura. Es importante no abusar en exceso de la fibra la noche de antes para no tener problemas en la carrera. Y, sobre todo, cenar lo suficiente para saciarnos pero que no sintamos pesadez de estómago.
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Un buen desayuno
Es muy importante desayunar antes de la carrera y hacerlo con antelación para que cuando empecemos a correr no tengamos molestias.
Es muy importante que cualquier alimento que tomes en el desayuno lo hayas probado antes, no improvises, si añades algo al desayuno el día de la carrera que no sabes cómo lo vas a digerir.
Es importante que lleve un poco de todo, un ejemplo de un buen desayuno antes de la carrera sería:
-1 zumo de naranja
-1 yogur desnatado con cereales y miel.
-Frutos secos
-1 tostada con pavo o jamón de york
Respecto a las frutas, lo conveniente serían las de bajo índice glucémico puesto que tardarían más en absorberse. El índice glucémico nos da una idea de lo que tarde la fruta en llegar a la sangre en forma de glucosa para ser metabolizada y absorbida por el organismo.
Si no estás acostumbrado a desayunar mucho, no te fuerces, con el zumo, los frutos secos, y el yogur o tostada estaría bien. En principio las reservas están llenas y no es conveniente salir a correr con sensación de estar lleno.
El desayuno es conveniente hacerlo por lo menos dos horas antes de la carrera para evitar posibles molestias gastrointestinales. Hay corredores que justo antes de comenzar la carrera se toman una barrita energética para comenzar con más energía, pero eso siempre se debe de probar los días antes de la carrera.
Leticia Garnica, nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
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