La alimentación antes de una carrera
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
![El corredor debe cuidar la alimentación en los días previos a una carrera El corredor debe cuidar la alimentación en los días previos a una carrera](https://www.carreraspopulares.com/fotos_noticias/V1Foto_007376_01.JPG)
El corredor debe cuidar la alimentación en los días previos a una carrera
Llevar una alimentación equilibrada adaptada al entrenamiento y preparación de la carrera es clave junto con un buen entrenamiento para obtener un buen resultado .
¿Cómo podemos preparar al organismo para el esfuerzo?
La semana antes de la carrera debemos llenar bien los depósitos de glucógeno muscular y nutrir al músculo con proteínas de alto valor biológico. La proteína debe estar muy presente 6 días antes de la carrera para que nuestro músculo este en plena forma. Deberemos aumentar la ingesta de ella, manteniendo la de hidratos de carbono y grasa.
Los dos días antes, los hidratos de carbono toman un papel muy importante puesto que necesitamos cargar bien los depósitos de glucógeno muscular.
El glucógeno es la forma que tiene nuestro organismo para almacenar la glucosa y que nos dé energía durante el ejercicio. Para aumentar ese glucógeno muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero es muy importante no irnos al extremo. Debemos seguir una dieta equilibrada en la que facilitemos a nuestro organismo tanto proteínas (carne, pollo, huevo, pescado) , grasa (en menor cantidad) e hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas, cereales). Estos últimos estarán más presentes esos días previos, dónde el corredor hará de ellos su plato principal en muchas ocasiones o lo usará como guarnición para así dar todo lo que necesita el organismo. En la dieta deben estar siempre presentes la fruta, los cereales, verdura y ensalada, combinándolo con pasta, arroz, pescado a la plancha, pollo, pavo, carne magra. No debemos olvidarnos de los productos lácteos, que pueden ir de postre o como colaciones durante el día.
¿Qué debemos comer los 2 días antes de la carrera?
Esos dos días antes de nuestra carrera, nuestro organismo está nutrido de proteína, puesto que hemos aumentado la ingesta en los días previos y es el momento de dar mayor importancia a los hidratos de carbono. Debemos seguir con nuestra rutina de las cinco comidas, dónde incluiremos siempre hidratos de carbono, como cereales, pasta, arroz, galletas integral o patatas. Esto siempre combinándolo con vegetales y proteína de fácil digestión.
En el desayuno es conveniente introducir cereales o pan, ya sea con fiambre o algún queso, fruta y si se quiere yogur, a poder ser desnatado, nos es bueno sobrecargar a nuestro organismo de grasa.
La noche de antes
Lo más recomendado es cenar pasta acompañada de salsa ligera o con alimentos bajos en grasa, evitando mantequilla, nata o queso muy graso para condimentarla. Se puede también tomar arroz; una buena opción es arroz con pollo y alguna verdura. Es importante no abusar en exceso de la fibra la noche de antes para no tener problemas en la carrera. Y, sobre todo, cenar lo suficiente para saciarnos pero que no sintamos pesadez de estómago.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
![Un buen desayuno es fundamental antes de una carrera Un buen desayuno es fundamental antes de una carrera](https://www.carreraspopulares.com/fotos_noticias/V1Foto_007376_02.JPG)
Un buen desayuno es fundamental antes de una carrera
Un buen desayuno
Es muy importante desayunar antes de la carrera y hacerlo con antelación para que cuando empecemos a correr no tengamos molestias.
Es muy importante que cualquier alimento que tomes en el desayuno lo hayas probado antes, no improvises, si añades algo al desayuno el día de la carrera que no sabes cómo lo vas a digerir.
Es importante que lleve un poco de todo, un ejemplo de un buen desayuno antes de la carrera sería:
-1 zumo de naranja
-1 yogur desnatado con cereales y miel.
-Frutos secos
-1 tostada con pavo o jamón de york
Respecto a las frutas, lo conveniente serían las de bajo índice glucémico puesto que tardarían más en absorberse. El índice glucémico nos da una idea de lo que tarde la fruta en llegar a la sangre en forma de glucosa para ser metabolizada y absorbida por el organismo.
Si no estás acostumbrado a desayunar mucho, no te fuerces, con el zumo, los frutos secos, y el yogur o tostada estaría bien. En principio las reservas están llenas y no es conveniente salir a correr con sensación de estar lleno.
El desayuno es conveniente hacerlo por lo menos dos horas antes de la carrera para evitar posibles molestias gastrointestinales. Hay corredores que justo antes de comenzar la carrera se toman una barrita energética para comenzar con más energía, pero eso siempre se debe de probar los días antes de la carrera.
Leticia Garnica, nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.
Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.
También te puede interesar
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.
Si vas a formarte dentro del mundo del fitness, es interesante que conozcas diferentes opiniones. FiveStars tiene mucho que ofrecer y, por ello, en este artículo queremos compartir contigo cuáles son las impresiones de sus alumnos y cuáles son los factores clave de éxito de esta plataforma de formación deportiva online.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.