La anemia del deportista
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
La anemia del deportista en algunos casos se produce por una hemodilución de la sangre: al realizar ejercicio físico aumenta el volumen sanguíneo y eso puede causar la “sensación” de menos glóbulos en sangre. Esto se conoce también como “falsa anemia” , pero no siempre es así.
Y en deportistas, sobre todo de resistencia (corredores), se produce una destrucción de los glóbulos rojos al impactar el peso del deportista en los vasos sanguíneos del pie.
En el cuerpo, a medida que se destruyen glóbulos rojos o envejecen, se van produciendo nuevos (eritropoyesis), pero ese crecimiento a veces no es proporcional a la destrucción. Y eso puede causar anemia.
En otros casos la anemia puede ser por una ingesta baja de hierro. Es lo que se conoce como anemia ferropénica. Hay que tener en cuenta que los deportistas tienen elevados los requerimientos de muchas vitaminas y minerales y eso incluye el hierro.
La falta de hierro puede causar cansancio, dolor de cabeza, mareos, conjuntivas blancas o falta de concentración. Y en deportistas además puede afectar al rendimiento. El hierro es transportado en los glóbulos rojos, que además son los que transportan el oxígeno. Si hay menos oxígeno, se elimina menos CO2 , y esto afecta al rendimiento deportivo y además puede afectar a la función inmunitaria.
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Buena alimentación
Para corregir el déficit de hierro, en muchos casos no es necesario acudir a los suplementos, ya que con una buena alimentación, variada y equilibrada, se pueden cubrir las necesidades. Además, los suplementos pueden causar efectos no deseados como trastornos gastrointestinales o competir con la absorción de otros minerales como el cinc o cobre; por lo que debería ser un profesional el que los recetara.
Existen dos formas químicas de hierro: el hierro hemo de origen animal y alta biodisponibilidad, el cual se absorbe fácilmente, y hierro no hemo, de origen vegetal, que es menos biodisponible y más difícil de absorber.
El de origen animal se encuentra en carnes rojas, blancas, vísceras, huevos, pescados, moluscos y mariscos. Algunos alimentos con alto contenido son la carne de ternera, carne de caballo, el hígado los berberechos y los mejillones.
El de origen vegetal se encuentra en las legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos y frutas desecadas. Pero si se combina el hierro vegetal con pequeñas cantidades de hierro de origen animal, su biodisponibilidad aumenta. Otra manera de aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo es acompañando estos vegetales con algún componente ácido, como los cítricos o el vinagre.
Algunos ejemplos para aumentar la absorción del hierro que se deben tener en cuenta:
-Incluir en los platos de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja) y platos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz) un trozo de carne magra y algún componente ácido. Por ejemplo un cítrico de postre o rociar el plato con limón o vinagre.
-Los vegetales de hoja verde, al contener además ácido oxálico, que dificulta la absorción del hierro, es recomendable ponerlos en remojo en agua caliente de 5 a 10 segundos para reducir el oxálico, sin reducir el contenido de hierro. Además de acompañar estos vegetales con un componente ácido.
-Los cereales del desayuno se pueden elegir fortificados.
-Evitar tomar café o té fuertes inmediatamente después de las comidas, ya que estos disminuyen la absorción del hierro.
-Grandes cantidades de fibra también dificultan la absorción del mineral, por lo que hay que tener precaución con los alimentos ricos en fibra, o si se toma algún suplemento de fibra. Sin olvidar la importancia de la fibra en la dieta.
Ejemplos de platos:
-Lentejas con ternera y una naranja de postre.
-Ensalada de alubias con pimiento rojo y atún.
-Cereales con trozos de frutas ricas en vitamina C, como cítricos, bayas o frutas tropicales (mango).
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
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