La importancia de la zona media o "core"
Por David Calle para carreraspopulares.com
A día de hoy prácticamente todos los corredores conocen las bondades de tener un "core" (anglicismo que significa "núcleo") fuerte. Se trata de la musculatura que conforma la "faja lumbopélvica", encargada de estabilizar el tronco y protegerlo de los continuos impactos de la carrera a pie.
Si esta musculatura es débil, se fatigará rápidamente y nuestro centro de gravedad se verá desplazado, puesto que el tronco se encogerá o se echará hacia atrás, lo que provocará una técnica de carrera deficitaria, con la consiguiente pérdida de energía y eficiencia. Es frecuente ver a corredores con el tronco inclinado hacia delante, hacia atrás o con la pelvis baja, como si corrieran "sentados". Esto indica falta de fuerza en la zona media.
La musculatura del "core" trabaja en isometría no sólo mientras corremos, sino en nuestra vida diaria, como cuando caminamos o permanecemos de pie, pero una falta de tono puede llevar a malas posturas. Por este motivo, en métodos de fortalecimiento como Pilates, se considera a esta zona el "centro de energía" del cual provienen todos los movimientos corporales hacia las extremidades. Sería algo así como el sol de nuestro sistema solar. Con una zona media fuerte, todos los movimientos corporales estarán controlados, pero si está débil perderemos este control y ello desembocará en la aparición de disfuncionalidades.
Los músculos del "core"
La parte baja de ese "núcleo" está conformada por los músculos del suelo pélvico. Su fortalecimiento cobra especial importancia en el caso de las mujeres corredoras o que vayan a ser o hayan sido mamás, para evitar disfuncionalidades como los desagradables prolapsos o las pérdidas de orina. En estos casos es muy recomendable realizar los conocidos ejercicios de Kegel.
Pero repasemos cómo está formado ese núcleo abdominal. Por delante y los lados tenemos los músculos abdominales:
• El recto del abdomen, encargado de la flexión de tronco y que ofrece ayuda para mantenerlo erguido. Es un músculo superficial, las coloquialmente llamadas "chocolatinas".
• Los oblicuos mayor (más superficial) y menor (más profundo), situados en los laterales del abdomen, cuya función es la rotación y lateralización del tronco, así como la flexión y la ayuda en la postura.
• El transverso del abdomen, que es el músculo más profundo. Es un músculo en forma de faja, máximo responsable de la estabilidad de la columna lumbar, y recorre transversalmente el tronco, desde la zona lumbar hasta la fascia del recto anterior del abdomen. Su contracción reduce el perímetro abdominal. Es el músculo que contraemos cuando "metemos tripa".
Por detrás están los músculos de la zona baja de la espalda, como el cuadrado lumbar, músculo lateralizador del tronco y que ayuda en su extensión. Existen otros músculos que, aunque no se sitúan en la zona lumbar, son erectores de la columna, como el espinoso dorsal, el dorsal largo y el iliocostal; los multífidos proporcionan estabilidad a la columna ante cualquier movimiento.
Adicionalmente, se consideran también músculos de la zona media tanto al psoas-ilíaco, flexores de la cadera, y al glúteo mayor, que es extensor de la cadera.
Es conveniente trabajar todos estos músculos de la forma adecuada, ya que un debilitamiento o acortamiento de alguno de ellos puede provocar desequilibrios que desemboquen en molestias y lesiones.
Tradicionalmente se ha trabajado el abdomen mediante cientos de repeticiones de flexión de tronco tipo "crunch" abdominal. El problema que presenta este entrenamiento es que se fortalece el recto abdominal, pero al mismo tiempo provoca distensión y debilitamiento en el transverso, que precisamente es el principal encargado de una buena postura en carrera. Además, este tipo de ejercicios son doblemente negativos para las mujeres porque también provocan distensión del suelo pélvico por exceso de presión intraabdominal, lo que puede conllevar las disfuncionalidades antes expuestas. En consecuencia, la musculatura a fortalecer sería la del transverso abdominal. Ya "luciremos chocolatina" cuando se elimine la capa de grasa abdominal gracias a nuestros entrenamientos de carrera.
¿Cómo hacerlos?
El modo de realizar los ejercicios adecuadamente debería respetar estos "principios":
- Movimiento y postura controlados: nada de movimientos bruscos ni tirones. Si perdemos el control por fatiga, el ejercicio debe concluir. No se debe realizar un ejercicio mientras no se domine su técnica. Habría que comenzar con ejercicios sencillos cuyos movimientos y posturas podamos controlar; una vez dominados, podremos incrementar la dificultad.
- Contracción en todo momento del transverso abdominal, para su fortalecimiento y así evitar su distensión. Para ello hay que realizar los ejercicios "metiendo tripa", como si quisiéramos llevar el ombligo a la espalda.
- Respiración fluida y continua: no trabajar jamás en apnea. El aire debe fluir constantemente. Lo normal es que se inspire en fase excéntrica y se espire en concéntrica. "Meter tripa" nos ayudará a que la respiración sea costal (abriendo costillas) y no abdominal (hinchando tripa), para evitar presión intraabdominal.
- Contracción en todo momento del suelo pélvico, con especial importancia en mujeres.
Además, en ejercicios tumbados en supino, debemos imprimir la zona lumbar en el suelo, eliminando su curvatura; si es necesario, se flexionarán las rodillas y se llevará la pelvis a retroversión. Adicionalmente, se debe trabajar con la zona cervical recta, sin hiperextensión de cuello; los músculos que trabajan deben ser los del abdomen y no los del cuello.
Puesto que cumplir todas estas premisas simultáneamente puede resultar complicado para el que no esté acostumbrado, los ejercicios deberían realizarse con la máxima concentración, siendo plenamente conscientes de lo que estamos trabajando. Por ello, no es recomendable a la hora de hacerlos ningún elemento de distracción.
David Calle es entrenador de corredores y entrenador personal en RunningDC, Madrid Sur.
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