La mejor alimentación para hacer deporte

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

Hay alimentos que deben estar siempre en la dieta de un deportista

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación.

Hacer ejercicio y gastar muchas calorías no significa que no debamos llevar una alimentación sana. Hay ciertos alimentos que debemos consumir muy ocasionalmente o dicho de otra forma, lo menos posible, y otros que deben ser la base de nuestra dieta, pero el menú es amplio y ofrece muchas posibilidades.
 

Los alimentos más sanos son los que no deben faltar en la dieta

No hay alimentos mágicos, lo importante es comer de todo, pero en su justa medida.
Las recomendaciones para llevar una alimentación sana son estándar; todos hemos oído hablar de la Dieta Mediterránea y la pirámide nutricional, estas recomendaciones son válidas con carácter general, pero, realmente, ¿sabemos qué es la Dieta Mediterránea o que dice la pirámide nutricional?

Aunque estemos en un peso adecuado y hagamos ejercicio, pueden aparecer enfermedades relacionadas con una mala alimentación como colesterol, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer.

Si ya has decidido tomar cartas en el asunto, mi recomendación es ir cambiando los hábitos poco a poco. De esta manera es más fácil adecuarse a esos nuevos hábitos y lograr que sean permanentes.

Aquí van unas cuantas recomendaciones, que en conjunto equivalen a la Dieta Mediterránea y la pirámide nutricional. Comprueba cuales no sigues y poco a poco intenta ir siguiendo cada vez más:

-Realiza 5 comidas al día: de esta manera llegaremos a las comidas principales con menos
hambre.

-Comienza el día con un desayuno abundante. Venimos de pasar varias horas de ayuno y nos dará la energía necesaria para comenzar el día. Por ejemplo: un lácteo, unas tostadas y una pieza de fruta.

-Incluye unas 2-3 piezas de frutas al día. Aprovecha las frutas de temporada y varía su consumo. Los zumos azucarados no sustituyen una ración de fruta.

-Consume verduras en la comida y cena. Se recomienda que al menos una de ella sea en crudo: en forma de ensalada o gazpacho. Y varía el consumo de ellas.

-Prioriza en consumo de lácteos desnatados o bajos en grasa. En el supermercado, cada vez hay más variedad de todos ellos.

-Incluye hidratos de carbono (pan, pasta, patata, arroz, entre otros) en todas las comidas y preferiblemente integrales. Nos dan energía y son saciantes. Las dietas sin este tipo de alimentos son difíciles de seguir y a la larga hacen que nos sintamos más cansados y apáticos.

-Toma legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, habitas, guisantes) al menos 2 veces a la semana. Son una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y fibra. Puedes consumirlas guisadas, en ensaladas o puré tipo hummus.

-Consume al menos 3 raciones de pescado a la semana. Los blancos (tipo merluza, bacalao, dorada) aportan menos calorías que los azules (salmón, atún, trucha); pero estos aportan omega 3, bueno para el corazón.

-Prioriza el consumo de carnes blancas tipo pollo, pavo, conejo sobre las rojas como ternera o cordero.

-Incluye huevos revuetos, tortilla, duro o escalfados; pero evita los huevos fritos.

-Los frutos secos aportan muchas calorías en muy pequeña cantidad, por lo que se deben consumir con moderación. Aportan mucha fibra y grasas saludables como el omega 3. Prioriza el consumo de los naturales y tostados y evita los fritos.

-Bebe al menos unos 6 vasos de agua al día, ya que es la bebida más recomendable para todos. Es la mejor manera de hidratarnos junto con las infusiones y caldos (caseros) bajos en grasa.

-Endulza tus bebidas con edulcorante natural (Stevia) o químicos como sacarina, aspartamos o ciclamato. No aportan calorías y algunos de ellos también se pueden utilizar para cocinar.

-Para cocinar utiliza técnicas de cocción que no contengan grasas en su elaboración o sean bajas como el hervido, vapor, microondas, papillote, plancha, horno o guisados con muy poco aceite.
 

Para consumir menos

Y aunque no hay alimentos prohibidos, se debe reducir el consumo de ciertos alimentos que son pocos beneficiosos para la salud. Muchas dietas “milagro” prohíben alimentos, yo creo que deben ser de consumo ocasional estés “a dieta” o no.

Son alimentos con un alto contenido de azúcares, sal, grasas poco saludables como AGS (Ácidos Grasos Saturados), AGT (Ácidos Grasos Trans), conservantes y colorantes:

-Yogures estilo griego y postres lácteos como flanes, natillas o mousse.

-Quesos curados y semicurados. Prioriza el consumo de los bajos en grasa o blancos.

-Bollería y todo tipo de galletas, aunque pongan con fibra o elaboradas con aceite de oliva. Es mejor consumir pan fresco en el desayuno, almuerzo y merienda.

-Carnes o cortes altos en grasas como chuletas o costillas.

-Carnes procesadas como hamburguesas y salchichas. Contiene grasas que se utiliza para su elaboración y es mejor consumir el filete.

-Embutidos y derivados cárnicos como salchichón, chorizo, fuet (aunque sea de pavo), paté y foie.

-Mantequilla y margarina, es mejor utilizar aceite para cocinar y acompañar las tostadas.

-Snacks tipo patatas chip y ganchitos, su alto aporte en sal y grasas poco saludables hacen que sean poco saciantes y cuando se consumen no se hace en pequeña cantidad.

-Comida rápida o lista para consumir tipo pizza, carnes empanadas o rebozados, platos ya preparados. Dedica más tiempo a la cocina y puedes congelar en pequeñas proporciones que te sacarán de un apuro.

-Bebidas tipo colas, zumos y néctares.
-Bebidas alcohólicas, aportan muchas calorías “vacías” a la alimentación que no ayudan a controlar el peso. Además, el alcohol deshidrata y aumenta la posibilidad de desarrollar muchas enfermedades.

-Evita las frituras y si eso no es posible, no reutilices el aceite muchas veces. Ya que al hacerlo se forman compuestos poco saludables llamados acrilamidas, que se asocian con ciertos tipos de cánceres.

Llevando a cabo estas recomendaciones y planificando tus menús o comidas evitas caer en la tentación de comer comida rápida o platos poco equilibrados.

Planificar en casa el menú semanal y hacer una lista de acorde a tus comidas, hace que compremos lo necesario y ahorremos dinero. Y recuerda ir al supermercado después de comer, ya que si hacemos la compra con hambre, compraremos más alimentos poco saludables y más alimentos de los necesarios.

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es

ARTICULOS DEL AUTOR

NUTRICIóN

DIETA

ENTRENAMIENTOS

MEDICINA

SALUD

COLESTEROL

CALCULADORA

BEBIDAS

DESAYUNO

CORAZóN

HIDRATOS DE CARBONO

VERDURAS

FRUTOS SECOS

FRUTAS

HUEVO

PROTEíNAS

LEGUMBRES

LáCTEOS

CENA

Volver a la portada

Más sobre Nutrición

Articulos relacionados

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición La paradoja del ejercicio

Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (I)

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición La dieta post maratón

El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.

Nutrición Test: ¿Mi alimentación es adecuada para un corredor?

Comprueba con este simple test que nos propone la nutricionista Carolina Villalba cómo es tu alimentación; si el resultado no es satisfactorio estas a tiempo de cambiarla y mejorarla.

Nutrición La dieta paleolítica, ¿es buena para el corredor?

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa. La nutricionista Leticia Garnica nos pone al día.

También te puede interesar

Nutrición Lo que SÍ puedes comer en Navidad

Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.

Nutrición Vitaminas, minerales y oligoelementos para una vida sana

Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.

Nutrición Corriendo a por el potasio

El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.

Nutrición Alimentos para recuperarte tras una dura carrera

¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.

Nutrición Opiniones FiveStars: Te lo contamos todo al detalle

Si vas a formarte dentro del mundo del fitness, es interesante que conozcas diferentes opiniones. FiveStars tiene mucho que ofrecer y, por ello, en este artículo queremos compartir contigo cuáles son las impresiones de sus alumnos y cuáles son los factores clave de éxito de esta plataforma de formación deportiva online.

Las más vistas

Reportajes Historia del podio: gloria a los tres primeros

¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?

Entrenamientos Entrenamiento de tonificación en la playa

Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.

Salud Cuídate por fuera: tu piel también corre

En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.

Actualidad Una nueva edición de éxito de la 10K de Alboraya

más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.

Actualidad Vuelve la CARRERA POPULAR EL CAÑAVERAL 2024

¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».

Actualidad I AQUARUN COSLADA, 15 de septiembre de 2024

Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.