La mejor alimentación para hacer deporte
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación.
Hacer ejercicio y gastar muchas calorías no significa que no debamos llevar una alimentación sana. Hay ciertos alimentos que debemos consumir muy ocasionalmente o dicho de otra forma, lo menos posible, y otros que deben ser la base de nuestra dieta, pero el menú es amplio y ofrece muchas posibilidades.
No hay alimentos mágicos, lo importante es comer de todo, pero en su justa medida.
Las recomendaciones para llevar una alimentación sana son estándar; todos hemos oído hablar de la Dieta Mediterránea y la pirámide nutricional, estas recomendaciones son válidas con carácter general, pero, realmente, ¿sabemos qué es la Dieta Mediterránea o que dice la pirámide nutricional?
Aunque estemos en un peso adecuado y hagamos ejercicio, pueden aparecer enfermedades relacionadas con una mala alimentación como colesterol, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer.
Si ya has decidido tomar cartas en el asunto, mi recomendación es ir cambiando los hábitos poco a poco. De esta manera es más fácil adecuarse a esos nuevos hábitos y lograr que sean permanentes.
Aquí van unas cuantas recomendaciones, que en conjunto equivalen a la Dieta Mediterránea y la pirámide nutricional. Comprueba cuales no sigues y poco a poco intenta ir siguiendo cada vez más:
-Realiza 5 comidas al día: de esta manera llegaremos a las comidas principales con menos
hambre.
-Comienza el día con un desayuno abundante. Venimos de pasar varias horas de ayuno y nos dará la energía necesaria para comenzar el día. Por ejemplo: un lácteo, unas tostadas y una pieza de fruta.
-Incluye unas 2-3 piezas de frutas al día. Aprovecha las frutas de temporada y varía su consumo. Los zumos azucarados no sustituyen una ración de fruta.
-Consume verduras en la comida y cena. Se recomienda que al menos una de ella sea en crudo: en forma de ensalada o gazpacho. Y varía el consumo de ellas.
-Prioriza en consumo de lácteos desnatados o bajos en grasa. En el supermercado, cada vez hay más variedad de todos ellos.
-Incluye hidratos de carbono (pan, pasta, patata, arroz, entre otros) en todas las comidas y preferiblemente integrales. Nos dan energía y son saciantes. Las dietas sin este tipo de alimentos son difíciles de seguir y a la larga hacen que nos sintamos más cansados y apáticos.
-Toma legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, habitas, guisantes) al menos 2 veces a la semana. Son una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono y fibra. Puedes consumirlas guisadas, en ensaladas o puré tipo hummus.
-Consume al menos 3 raciones de pescado a la semana. Los blancos (tipo merluza, bacalao, dorada) aportan menos calorías que los azules (salmón, atún, trucha); pero estos aportan omega 3, bueno para el corazón.
-Prioriza el consumo de carnes blancas tipo pollo, pavo, conejo sobre las rojas como ternera o cordero.
-Incluye huevos revuetos, tortilla, duro o escalfados; pero evita los huevos fritos.
-Los frutos secos aportan muchas calorías en muy pequeña cantidad, por lo que se deben consumir con moderación. Aportan mucha fibra y grasas saludables como el omega 3. Prioriza el consumo de los naturales y tostados y evita los fritos.
-Bebe al menos unos 6 vasos de agua al día, ya que es la bebida más recomendable para todos. Es la mejor manera de hidratarnos junto con las infusiones y caldos (caseros) bajos en grasa.
-Endulza tus bebidas con edulcorante natural (Stevia) o químicos como sacarina, aspartamos o ciclamato. No aportan calorías y algunos de ellos también se pueden utilizar para cocinar.
-Para cocinar utiliza técnicas de cocción que no contengan grasas en su elaboración o sean bajas como el hervido, vapor, microondas, papillote, plancha, horno o guisados con muy poco aceite.
Para consumir menos
Y aunque no hay alimentos prohibidos, se debe reducir el consumo de ciertos alimentos que son pocos beneficiosos para la salud. Muchas dietas “milagro” prohíben alimentos, yo creo que deben ser de consumo ocasional estés “a dieta” o no.
Son alimentos con un alto contenido de azúcares, sal, grasas poco saludables como AGS (Ácidos Grasos Saturados), AGT (Ácidos Grasos Trans), conservantes y colorantes:
-Yogures estilo griego y postres lácteos como flanes, natillas o mousse.
-Quesos curados y semicurados. Prioriza el consumo de los bajos en grasa o blancos.
-Bollería y todo tipo de galletas, aunque pongan con fibra o elaboradas con aceite de oliva. Es mejor consumir pan fresco en el desayuno, almuerzo y merienda.
-Carnes o cortes altos en grasas como chuletas o costillas.
-Carnes procesadas como hamburguesas y salchichas. Contiene grasas que se utiliza para su elaboración y es mejor consumir el filete.
-Embutidos y derivados cárnicos como salchichón, chorizo, fuet (aunque sea de pavo), paté y foie.
-Mantequilla y margarina, es mejor utilizar aceite para cocinar y acompañar las tostadas.
-Snacks tipo patatas chip y ganchitos, su alto aporte en sal y grasas poco saludables hacen que sean poco saciantes y cuando se consumen no se hace en pequeña cantidad.
-Comida rápida o lista para consumir tipo pizza, carnes empanadas o rebozados, platos ya preparados. Dedica más tiempo a la cocina y puedes congelar en pequeñas proporciones que te sacarán de un apuro.
-Bebidas tipo colas, zumos y néctares.
-Bebidas alcohólicas, aportan muchas calorías “vacías” a la alimentación que no ayudan a controlar el peso. Además, el alcohol deshidrata y aumenta la posibilidad de desarrollar muchas enfermedades.
-Evita las frituras y si eso no es posible, no reutilices el aceite muchas veces. Ya que al hacerlo se forman compuestos poco saludables llamados acrilamidas, que se asocian con ciertos tipos de cánceres.
Llevando a cabo estas recomendaciones y planificando tus menús o comidas evitas caer en la tentación de comer comida rápida o platos poco equilibrados.
Planificar en casa el menú semanal y hacer una lista de acorde a tus comidas, hace que compremos lo necesario y ahorremos dinero. Y recuerda ir al supermercado después de comer, ya que si hacemos la compra con hambre, compraremos más alimentos poco saludables y más alimentos de los necesarios.
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