Los calambres, ¿qué son y cómo evitarlos?
Por Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez para carreraspopulares.com
Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Muchos corredores ya los habréis sufrido y sabéis de primera mano de qué estamos hablando.
Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio (no siempre tiene que ser intenso). Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.
No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó el tenista Rafa Nadal en plena rueda de prensa.
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Los calambres musculares pueden producirse por:
• Fatiga y sobrecarga muscular: La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico. Básicamente, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre
• Déficit de electrolitos (deshidratación) como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
• Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
• Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre.
¿Cómo podemos prevenir estos calambres ante una prueba física de alta exigencia?
Lo podemos hacer mediante:
• La hidratación. Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. Hemos de tenerlo en cuenta especialmente cuando hace calor y/o humedad, cuando el esfuerzo se realiza en recintos cerrados, cuando es de larga duración (superior a 1 hora) o cuando se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor. La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.
• La alimentación. Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.
¿Qué debemos hacer si hemos/estamos sufriendo dichos calambres musculares?
• Masajes y estiramientos suaves
• Contracción activa de los musculos antagonistas (contraer los isquios para estirar los cuádriceps)
• Hielo local
• Consumo inmediato de eletrolitos
• Reducir intensidad y/o duración del ejercicio
• Mejora del condicionamiento general
• Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular
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