Mejora en tu carrera con la técnica de la "última milla"
Por carreraspopulares.com
Aquí una verdad que nadie quiere admitir o que nos cuesta más de la cuenta: correr es una actividad exigente. Si corremos habitualmente hay una evolución natural y una mejora. Pero si queremos derribar barreras, si queremos correr más rápido y mejorar nuestra condición física, hay que esforzarse un poco.
A veces, intentamos alargar nuestras tiradas de fin de semana intentando buscar hacer un poco más de distancia cada vez, pensando que simplemente por repetición, el cuerpo acabará tolerando el esfuerzo extra que suponen esos kilómetros. Pero llega un momento en que, aunque lo repitamos muchas veces, empezamos a llegar a la última parte de la tirada con las fuerzas justas, y que nos cueste acabar. Incluso aunque bajemos el ritmo.
Correr hasta la extenuación
Por muy exigente que sea nuestro objetivo y por dura que sea la preparación, no es habitual ni positivo que llevemos al cuerpo al extremo en cada entrenamiento. Especialmente en las tiradas largas, en las que deberíamos acabar con unas pulsaciones sólo un poco por encima de lo que empezamos. Llegar con pocas fuerzas al final es normal, pero no debemos aceptarlo como algo habitual o inevitable.
Hay evidencias científicas de que llevar al cuerpo al límite en las tiradas largas no es beneficioso. Piensa que, si fuera así, los atletas de élite lo estarían haciendo continuamente. Una cosa es exigirse un poco más en un entrenamiento de fuerza o de series. Pero llegar al momento en el que el cuerpo, de manera involuntaria, baja su rendimiento, no beneficia a tu entrenamiento, más bien al contrario. Cuando llegas a ese punto en el que el cuerpo no puede mantener el ritmo quiere decir que ha estado sometido a más estrés del que puede absorber. Lo único que haces en ese momento es castigarte y exponerte incluso a una lesión.
La Última Milla
Según cuenta el entrenador Matt Fitzgerald en la web Podium Runner, esta forma de entrenar puede ayudar a superar estas dificultades. Se basa en que tendemos a alargar las tiradas antes de intentar aumentar el ritmo. Si haces tiradas largas equivalentes a más de la mitad de los kilómetros corridos durante la semana o si tu tirada larga es más de 3 kilómetros más larga que la última que has hecho en las últimas tres semanas sin acabar fatigado/a, entonces es que te estás pasando de kilómetros.
El enfoque, por tanto, es intentar aumentar el ritmo, en lugar de la distancia o el tiempo que corres. Para ello, planifica una distancia igual de larga que la última que hayas hecho últimamente, y trata de mantener un ritmo similar o un poquito por encima, pero guardando fuerzas para hacer la última milla (1.6km aproximadamente) más fuerte que el resto de la tirada. La mejora que esta última milla te aporta en el entrenamiento es mayor que alargar la tirada 2-3 kilómetros adicionales al mismo ritmo.
No sólo eso, sino que psicológicamente tiene su impacto. Saber que tienes que acabar fuerte hará que los kilómetros pasen más rápido, mientras que vas reservando fuerzas, lo que mentalmente hará que corras con menos presión.
El objetivo no es acabar yendo lo más rápido que puedas. Basta con la última milla sea unos segundos más rápida que el resto del entrenamiento, sin ir necesariamente a tope. Este entrenamiento requiere ir probando con ritmos y distancias, hasta que encuentres los ritmos que te hacen correr con comodidad y que te ayudarán a ir mejorando poco a poco tu estado de forma. Con el tiempo, alargar las tiradas será más sencillo.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
La dentadura posee una importancia primordial en la salud, no sólo en lo que respecta a la presencia de alteraciones inflamatorias, sino a la existencia o ausencia de simetría entre las arcadas dentales, que con el tiempo van a provocar modificaciones irreversible entre los dientes y la articulación de la mandíbula.
Realizar ejercicio físico a diario reduce la probabilidad de sufrir trastornos emocionales como la ansiedad o la depresión. Son conocidos los beneficios del deporte para la salud cardiovascular, la disminución del peso o los problemas de movilidad.
Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.
Ahora que la temporada está cogiendo ritmo, se avecinan los retos en forma de carreras. La psicóloga del Centro PRONAF nos ayuda con consejos para mantener nuestra mente fuerte de cara a superar nuestros objetivos.
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
También te puede interesar
Tener un entrenador para correr es la opción elegida por cada vez más gente, que quiere mejorar o que simplemente quiere tener nuevos alicientes en sus carreras. ¿Lo estás pensando? Te contamos en qué te puede ayudar.
Si sabemos andar de una manera eficiente en las subidas en montaña, seremos capaces de ganar tiempo y ahorrar energía. Además, con un par de pautas, evitaremos dolores innecesarios. Aprende cómo en este vídeo.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Las más vistas
La idea de que debemos ser más flexibles para correr mejor está muy instalada en gran parte de la comunidad runner. Es cierto, pero debemos centrar esa flexibilidad en el rango de movimiento que hacemos al correr.
La pregunta más recurrente en consulta es: ¿Por qué me lesiono? Si tuviéramos una respuesta a esta pregunta sería el fin de las lesiones. Por eso hemos querido analizar los factores lesionales para intentar resolver la eterna pregunta. En algunos casos podremos actuar y mejorar, pero en otros no.
Algunas actitudes antihigiénicas de los corredores pueden molestar a los que comparten carrera con ellos. Mario Trota nos cuenta cuáles son y cómo podemos evitarlas. Para que al menos haya unas normas básicas que nos ayuden a respetar a los demás.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Las zapatillas (para casi todos los corredores) son el bien más preciado a la hora de correr. Por eso es importante estirar su uso unos pocos kilómetros más. Te damos unos consejos para que tus zapas pasen contigo más tiempo a pleno rendimiento.
deporte, diversión y compromiso social, es la manera perfecta de despedir el año.
ENTRENAMIENTOS
