Pautas para iniciarte en la montaña
Por Álex Campos para carreraspopulares.com
¡Hola amigos! Os animo a aprovechar el verano para probar a correr por la montaña. Si no lo habéis probado nunca, esta época es un buen momento, hay más tiempo libre y quizás estéis en algún lugar cerca de alguna buena zona de montaña. Si ya has hecho tus pinitos, te puedes aventurar en el mundo de los trail. Cuando pruebes estas carreras, te divertirás y disfrutarás muchísimo de la naturaleza.
Pero, eso sí, ya que vas a correr en un terreno muy diferente al asfalto, si te decides a probar las carreras de montaña, deberías tener consideración estas pautas.
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ADAPTACIÓN Y RITMOS
Muy importante la primera fase de adaptación. Empezaríamos con a una sesión semanal de trabajo de fuerza especifica y propiocepción (potenciar el core, los píes, los brazos) junto a otra sesión en montaña. Eso sí, los primeros días muy suave, haciendo mucho “corre-anda”, olvídate de los ritmos.
LA TÉCNICA
La técnica en bajadas y subidas es clave y donde se diferencia un buen de un mal corredor de montaña. Aquí la conciencia corporal es vital. En bajadas dejar caer todo el peso del cuerpo en los talones para mejorar el equilibrio, mantén los codos y los brazos separados del cuerpo y da zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables y máxima concentración. En subidas inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada e incrementar la frecuencia de nuestros pasos ayudándonos con los brazos. La respiración coordinada con nuestros movimientos incluso caminaremos si la subida es exigente.
LA FUERZA
Si corremos en montaña, debemos meterla en nuestra rutina. No es suficiente con correr. La fuerza podemos trabajarla en el gimnasio o con entrenamiento funcional. Nos va a dar más resistencia, velocidad y potencia a la hora de correr. Sobre todo potencia los cuádriceps y los gemelos que son los mas solicitados en la montaña.
PLANIFICA BIEN TUS OBJETIVOS
Es importante empezar la temporada teniendo claro que vamos a competir, a hacer carreras. De esta manera tu entrenador podrá planificar los entrenamientos según las necesidades de cada momento. Te recomiendo que empieces por los sprint trail. Si no haces esto tu vida deportiva será corta, necesitamos periodos de regeneración y recuperación para evitar las temidas lesiones.
ESTIRAMIENTOS
No es opcional, es obligatorio si quieres no lesionarte a medio plazo, si quieres correr mas suelto, con mejores sensaciones. Cuando estiramos facilitamos el drenaje de nuestros músculos, aumentamos la circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación de la carga de trabajo.
DESCANSO
Es el 50% de todo buen plan de entrenamiento. Sin él, no valdrá de nada todo lo que nos estemos esforzando día a día. Se basa en la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Buscamos una perfecta combinación de estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación. En montaña el desgaste muscular, sobre todo en las bajadas es mayor que en asfalto. En el momento en que entramos en la fase de descanso, nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y energía perdida.
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