Pautas para iniciarte en la montaña
Por Álex Campos para carreraspopulares.com
¡Hola amigos! Os animo a aprovechar el verano para probar a correr por la montaña. Si no lo habéis probado nunca, esta época es un buen momento, hay más tiempo libre y quizás estéis en algún lugar cerca de alguna buena zona de montaña. Si ya has hecho tus pinitos, te puedes aventurar en el mundo de los trail. Cuando pruebes estas carreras, te divertirás y disfrutarás muchísimo de la naturaleza.
Pero, eso sí, ya que vas a correr en un terreno muy diferente al asfalto, si te decides a probar las carreras de montaña, deberías tener consideración estas pautas.
ADAPTACIÓN Y RITMOS
Muy importante la primera fase de adaptación. Empezaríamos con a una sesión semanal de trabajo de fuerza especifica y propiocepción (potenciar el core, los píes, los brazos) junto a otra sesión en montaña. Eso sí, los primeros días muy suave, haciendo mucho “corre-anda”, olvídate de los ritmos.
LA TÉCNICA
La técnica en bajadas y subidas es clave y donde se diferencia un buen de un mal corredor de montaña. Aquí la conciencia corporal es vital. En bajadas dejar caer todo el peso del cuerpo en los talones para mejorar el equilibrio, mantén los codos y los brazos separados del cuerpo y da zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables y máxima concentración. En subidas inclinar el cuerpo hacia adelante, disminuir la zancada e incrementar la frecuencia de nuestros pasos ayudándonos con los brazos. La respiración coordinada con nuestros movimientos incluso caminaremos si la subida es exigente.
LA FUERZA
Si corremos en montaña, debemos meterla en nuestra rutina. No es suficiente con correr. La fuerza podemos trabajarla en el gimnasio o con entrenamiento funcional. Nos va a dar más resistencia, velocidad y potencia a la hora de correr. Sobre todo potencia los cuádriceps y los gemelos que son los mas solicitados en la montaña.
PLANIFICA BIEN TUS OBJETIVOS
Es importante empezar la temporada teniendo claro que vamos a competir, a hacer carreras. De esta manera tu entrenador podrá planificar los entrenamientos según las necesidades de cada momento. Te recomiendo que empieces por los sprint trail. Si no haces esto tu vida deportiva será corta, necesitamos periodos de regeneración y recuperación para evitar las temidas lesiones.
ESTIRAMIENTOS
No es opcional, es obligatorio si quieres no lesionarte a medio plazo, si quieres correr mas suelto, con mejores sensaciones. Cuando estiramos facilitamos el drenaje de nuestros músculos, aumentamos la circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación de la carga de trabajo.
DESCANSO
Es el 50% de todo buen plan de entrenamiento. Sin él, no valdrá de nada todo lo que nos estemos esforzando día a día. Se basa en la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Buscamos una perfecta combinación de estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación. En montaña el desgaste muscular, sobre todo en las bajadas es mayor que en asfalto. En el momento en que entramos en la fase de descanso, nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y energía perdida.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
El descanso es un entrenamiento más para los corredores. Consigue que nuestro cuerpo asimile las cargas que le metemos. Avanzaremos más y evitaremos lesiones con buenas dosis de relax.
Tarde o temprano caemos en ellas. Las agujetas son un incordio, pero puedes esquivar su incidencia ejercitando otro tipo de músculos o rebajando la intensidad del entrenamiento.
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Las lesiones son como la criptonita para los corredores, ya que no nos gusta quedarnos sin correr, así que nos toca tener paciencia. Pero ¿cuánta? ¿Hasta dónde tenemos que esperar antes de empezar a correr de nuevo tras una lesion?
Os acercamos aquí una aproximación a uno de los mayores debates: los estiramientos: cómo y cuándo. Basándose en varios estudios científicos, Rubén García nos expone diversas teorías y analiza este debate.
Va a ser tu primera carrera, o te enfrentas a un reto por el que has estado mucho tiempo trabajando: una maratón, una carrera de montaña complicada, mejorar tu marca en una distancia... El día anterior puede ser clave y no hay que dejar que esos nervios te jueguen una mala pasada.
Cuando queremos volver a recuperar la forma después de un parón hay que tener paciencia y llevar una progresión en el entrenamiento. El deportista debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo perdido.
También te puede interesar
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.
Las más vistas
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Para dar visibilidad al ictus y para promover el deporte como forma de combatirlo, la Sociedad Española de Neurología lanza la Carrera Popular Día del Ictus, que se estrenará el 10 de noviembre en el Parque Juan Carlos I de Madrid.
Desde sus inicios en el siglo XIX, ha evolucionado no solo en términos de tecnología, sino también en cuanto a la participación global y el impacto que tiene en la salud y el medio ambiente.
El Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich 2024 llenará las calles de la ciudad del running este domingo 27 de octubre con 25 000 runners llegados de más de 120 países de todo el mundo.
MONTAñA
