Plan de entrenamiento ¡A por tus primeros 10 km!

Por carreraspopulares.com

Plan de entrenamiento ¡A por tus primeros 10 km!

Si quieres llegar a correr una maratón, te recomendamos ir cubriendo etapas. Comienza por 10km!

Sea cual sea tu objetivo, mejorar tu forma, tu marca, ganar experiencia como corredor, siempre has de tener un plan que te ayude a progresar sin dañar tu cuerpo. Si quieres enfrentarte al maratón, haz una prueba de tus progresos en una carrera de 10km.

Lo que debes saber si vas a correr una maratón

Como todo gran reto físico, tiene una importante parte mental que necesitas preparar. Si no los tienes, vas a tener que adquirir hábitos nuevos y comenzar con rutinas que te eran ajenas.

Comienza tu plan de acción lo antes posible en especial si vas a participar en algún evento importante como la Zurich Maratón de Barcelona o el Zurich Maratón de Sevilla.

Seis semanas es un periodo de tiempo razonable para alcanzar esta primera cota.
Recuerda que la hidratación, el calentamiento y estiramientos, serán tus mejores aliados, junto con estos consejos.

1- ¿Cómo respirar al correr?
Adapta la respiración a cada tipo de entrenamiento. Aunque se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca no siempre es lo más recomendable para el corredor. Cuando el ejercicio es más intenso toda la respiración se hace por la boca por lo que debemos abrigar y cuidar especialmente la garganta en invierno.

2- ¿Cómo debe ser tu hidratación?
Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. Puedes variar las bebidas además del agua recurriendo a zumos y bebidas isotónicas para recuperar minerales. Las cantidades dependen de cómo pierda tu cuerpo líquidos. Una referencia básica sería ingerir 1.5 litros por cada kg de peso perdido.

3- Recomendaciones para alcanzar mejores resultados
- Siempre consulta a un médico tu aptitud para iniciar una actividad de este tipo. Si puedes recurrir a un entrenador que te plantee objetivos realistas, mejor.
- Si vas en grupo, busca corredores de nivel y objetivos similares.
- Si entrenas con música, que no te distraiga de los peligros de la calle ni de tus objetivos.

Glosario de términos básicos
Antes de comenzar, es importante conocer algo del vocabulario del corredor.

- Trote. Corremos a un ritmo aeróbico, con un paso menos exigente. Si llevas pulsómetro sitúa las pulsaciones por minuto sean en un 60-75% como máximo.
- Trote-caminata. Ideal para comenzar o como entrenamiento tras una jornada de mayor intensidad. Intercalamos dos, tres minutos de carrera con el mismo tiempo caminando.

Nota: Una alternativa para esta variante es hacer natación, bicicleta o elíptica.
- Descanso activo. Son días para realizar alguna actividad física distinta a correr o caminar, como patinar, hacer abdominales o nadar.
- Descanso. Días sin actividad física para recuperar el cuerpo y asimilar los progresos.

Corre seguro tu primera maratón
Si vas a correr la Zurich Maratón de Barcelona o el Zurich Maratón de Sevilla puedes contar con el seguro Zurich Runner. El precio del seguro es desde10 euros con cobertura para 5 días antes, durante y después de la carrera. Definitivamente una manera de estar tranquilo mientras disfrutas de la experiencia running.

Calculadora de tiempos para 10K

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