Plan FIRST, corre menos para correr más

Por Rubén García para carreraspopulares.com

Foto: Hastphoto

Existen tantos planes de entrenamiento como corredores hay en el mundo. Hace casi dos años llegó a mis manos un método de preparación que reduce la carrera a sólo 3 días a la semana, completándolo con actividades paralelas como la natación, la bicicleta o el remo.

No deja de ser un entrenamiento cruzado, de tantos de los que hay, pero los resultados (al menos personales) son positivos. Lo he podido poner en práctica y ver sus beneficios durante todo el año 2015. A título personal he mejorado mis tiempos en todas las distancias, desde los 5 kilómetros hasta el maratón.

Foto: Hastphoto

¿Qué es FIRST?

FIRST son las siglas del Furman Institute of Running and Scientific Training (Carolina del Sur). Sus autores Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss lo presentaron en 2003, tardaron casi dos años en completar su estudio y hacerlo público. A través de entrenamientos de 16 semanas podemos preparar carreras de 5 o 10 kilómetros, medio maratón o incluso maratón.

La principal virtud de este tipo de entrenamiento es que realiza sesiones de carrera cortas, lo que implica no utilizar demasiado tiempo de nuestra vida ya de por sí muy ocupada y agitada. Por ejemplo, un día de series cortas (8x400) nos puede llevar sólo 35 o 40 minutos.

A esto, hay que añadir los beneficios que el entrenamiento cruzado nos aporta: reduce el aburrimiento de realizar sólo carrera a pie, permite ser flexible, produce un alto nivel de acondicionamiento general, reduce el riesgo de lesiones, mejora tu agilidad y equilibrio. Realizar varios deportes sin exigirse al máximo en todos ellos, como este es el caso, nos permite movilizar y acondicionar nuestra musculatura de manera más amplia. Más variedad, más riqueza de movimientos y necesidades.

¿Cómo se organiza?

La organización semanal del entrenamiento es la siguiente:

Lunes: entrenamiento cruzado.
Martes: carrera, entrenamiento de velocidad con series cortas (desde 400 a 1600m. depende de la semana y del objetivo).
Miércoles: entrenamiento cruzado.
Jueves: entrenamiento de carrera corta a velocidad alta (desde 1’5km a 8km, aumenta la distancia con las semanas).
Viernes: Descanso.
Sábado: carrera larga.
Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.

En los días de carrera, sobre todo los martes y jueves, nuestro corazón late a intensidades altas para recuperar en los descansos de las series, por lo que los días de entrenamiento cruzado podemos optar por trabajar a una frecuencia cardiaca de recuperación. Otra cuestión a tener en cuenta es espaciar las sesiones de carrera con un día de transición entre cada una de ellas.

Desde aquí os propongo probar esta nueva experiencia, sobre todo si estáis algo cansados del entrenamiento habitual basado únicamente en el correr. Es más, lo podéis probar para preparar una carrera corta y dependiendo de los resultados aplicarlo también a un medio maratón o el propio maratón. Así podréis comprobar si su lema es cierto: “Run less, run faster”.


Web FIST: Pincha aquí

 

SOBRE EL AUTOR

Rubén García
Fisioterapeuta

www.rubengarciafisioterapia.com

ARTICULOS DEL AUTOR

MARATóN

CORAZóN

MEDIO MARATóN

DESCANSO

ENTRENAMIENTOS

MEDICINA

RECUPERACIóN

SERIES

LESIóN

PIE

CALCULADORA

Volver a la portada

Más sobre Entrenamientos

Articulos relacionados

Reportajes El coleccionista de lesiones

¿Te consideras un corredor popular? ¿Participas en carreras habitualmente y has preparado al menos una maratón en tu vida? Si has respondido afirmativamente, seguro que te has lesionado alguna vez. Y te sentirás identificado en este artículo de Mario Trota.

Entrenamientos Entrena lento para correr rápido

¿Sabes correr lento? Y, ¿sabes para qué sirve? Es fundamental si quieres progresar. Te explicamos porqué.

Entrenamientos Entrenamiento de series: ¿bueno para todas las edades y distancias?

El entrenamiento de series es fundamental si queremos mejorar como corredores. Pero hay que tener en cuenta muchos elementos, sobre todo si venimos de un periodo de descanso, empezamos a correr y tenemos una edad más avanzada.

Salud RECUPERACIÓN POST-MARATÓN

Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....

Reportajes Preguntas y respuestas para runners (IV)

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

Salud Decálogo para conseguir nuestros objetivos runner

Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.

Reportajes La frustración frente a la cancelación de una Maratón

Después de Tokio y Paris, le ha tocado a Barcelona... al oir la noticia no puedo sentir más que frustración.

También te puede interesar

Entrenamientos ¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Entrenamientos El calentamiento: cuánto y cómo

Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.

Entrenamientos Cómo elegir bien tu música para correr

¿Escuchas música mientras corres? Si es así, te interesará conocer cómo la música influye en tu ritmo de zancada. Saca el máximo de la combinación música+running con estos consejos.

Entrenamientos Los mejores ejercicios de Pilates para corredores: Swimming

El pilates tiene multitud de opciones para trabajar los músculos que participan en la carrera. Es el caso del ´swimming´, método usado para fortalecer el core. ¿Lo conoces? ¡Te lo contamos!

Entrenamientos ¿Te tocan cuestas? Quizá quieras leer esto antes

Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.

Las más vistas

Reportajes Cómo la tecnología ayuda a los estudiantes a prevenir el plagio

Las labores de prevención deben empezar desde el momento en que buscas información, guardas enlaces, copias una cita o escribes una nota rápida para usarla después. Esto, junto a otras medidas como usar un detector de plagio.

Actualidad El Entrenamiento Fallero 2026 vuelve a llenar Valencia de running y tradición

Un año más, corredores y corredoras de carreraspopulares.com salen a las calles de Valencia para disfrutar de una de las quedadas más especiales del calendario: El Entrenamiento fallero

Reportajes Claves para afrontar la carrera HOKA Vall d’Aran by UTMB®

La HOKA Vall d’Aran by UTMB® se desarrolla en un entorno alpino exigente, con grandes desniveles y cambios rápidos de condiciones a lo largo de todo el recorrido. Preparar bien los días previos marca la diferencia entre adaptarse al terreno o empezar a sufrir desde los primeros kilómetros.

Reportajes ¿Las aplicaciones de fitness nos hacen demasiado competitivos?

Los aplicativos de fitness cambian la forma en que nos ejercitamos. Podemos medir calorías, distancia, tiempo y rendimiento con gran precisión. Si bien esto puede ser bueno, también puede hacer que nos centremos más en los números que en la forma en que nos sentimos realizando ejercicio