Plan FIRST, corre menos para correr más
Por Rubén García para carreraspopulares.com
Foto: Hastphoto
Existen tantos planes de entrenamiento como corredores hay en el mundo. Hace casi dos años llegó a mis manos un método de preparación que reduce la carrera a sólo 3 días a la semana, completándolo con actividades paralelas como la natación, la bicicleta o el remo.
No deja de ser un entrenamiento cruzado, de tantos de los que hay, pero los resultados (al menos personales) son positivos. Lo he podido poner en práctica y ver sus beneficios durante todo el año 2015. A título personal he mejorado mis tiempos en todas las distancias, desde los 5 kilómetros hasta el maratón.
Carreras destacadas
junio 2023
julio 2023
Foto: Hastphoto
¿Qué es FIRST?
FIRST son las siglas del Furman Institute of Running and Scientific Training (Carolina del Sur). Sus autores Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss lo presentaron en 2003, tardaron casi dos años en completar su estudio y hacerlo público. A través de entrenamientos de 16 semanas podemos preparar carreras de 5 o 10 kilómetros, medio maratón o incluso maratón.
La principal virtud de este tipo de entrenamiento es que realiza sesiones de carrera cortas, lo que implica no utilizar demasiado tiempo de nuestra vida ya de por sí muy ocupada y agitada. Por ejemplo, un día de series cortas (8x400) nos puede llevar sólo 35 o 40 minutos.
A esto, hay que añadir los beneficios que el entrenamiento cruzado nos aporta: reduce el aburrimiento de realizar sólo carrera a pie, permite ser flexible, produce un alto nivel de acondicionamiento general, reduce el riesgo de lesiones, mejora tu agilidad y equilibrio. Realizar varios deportes sin exigirse al máximo en todos ellos, como este es el caso, nos permite movilizar y acondicionar nuestra musculatura de manera más amplia. Más variedad, más riqueza de movimientos y necesidades.

¿Cómo se organiza?
La organización semanal del entrenamiento es la siguiente:
Lunes: entrenamiento cruzado.
Martes: carrera, entrenamiento de velocidad con series cortas (desde 400 a 1600m. depende de la semana y del objetivo).
Miércoles: entrenamiento cruzado.
Jueves: entrenamiento de carrera corta a velocidad alta (desde 1’5km a 8km, aumenta la distancia con las semanas).
Viernes: Descanso.
Sábado: carrera larga.
Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.
En los días de carrera, sobre todo los martes y jueves, nuestro corazón late a intensidades altas para recuperar en los descansos de las series, por lo que los días de entrenamiento cruzado podemos optar por trabajar a una frecuencia cardiaca de recuperación. Otra cuestión a tener en cuenta es espaciar las sesiones de carrera con un día de transición entre cada una de ellas.
Desde aquí os propongo probar esta nueva experiencia, sobre todo si estáis algo cansados del entrenamiento habitual basado únicamente en el correr. Es más, lo podéis probar para preparar una carrera corta y dependiendo de los resultados aplicarlo también a un medio maratón o el propio maratón. Así podréis comprobar si su lema es cierto: “Run less, run faster”.
Web FIST: Pincha aquí
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¿Te consideras un corredor popular? ¿Participas en carreras habitualmente y has preparado al menos una maratón en tu vida? Si has respondido afirmativamente, seguro que te has lesionado alguna vez. Y te sentirás identificado en este artículo de Mario Trota.
¿Sabes correr lento? Y, ¿sabes para qué sirve? Es fundamental si quieres progresar. Te explicamos porqué.
El entrenamiento de series es fundamental si queremos mejorar como corredores. Pero hay que tener en cuenta muchos elementos, sobre todo si venimos de un periodo de descanso, empezamos a correr y tenemos una edad más avanzada.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
Después de Tokio y Paris, le ha tocado a Barcelona... al oir la noticia no puedo sentir más que frustración.
También te puede interesar
Saca a pasear esos músculos que tenías olvidados. Te proponemos una serie de ejercicios que ayudarán a mejorar tu coordinación, destreza, resistencia, o potencia entre otras cualidades. Si tienes alguna carrera de obstáculos a la vista o simplemente quieres mejorar tu forma, toma buena nota y serás capaz de muchas más cosas de las que eras.
Es una barrera tanto psicológica, como física. Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una hazaña complicada para muchos. Aunque estés cerca, cuesta alcanzar ese listón. ¿Cumples con los requisitos?
No vayas a lo loco. Ahora que todavía estás a tiempo, planifica bien tus objetivos anuales. ¿Cuántos puedes tener? ¿Deben estar distanciados entre sí? ¿Puedes correr todas las carreras que quieras? Miguel Ángel Ruiz te saca de dudas.
Una carrera de montaña es bastante diferente de una de asfalto, aunque sea de distancias parecidas. ¿Sabes qué necesitas para ponerte a prepararla? Te damos unos consejos básicos para que empieces a disfrutar del trail running.
¿De verdad vas a llegar a otra carrera sin saber a qué ritmo vas a correr? No tener un plan puede suponer, a veces no dar todo lo que tenemos en la piernas y, en otras ocasiones, ´reventar´ antes de tiempo. Por eso es buena idea que aprendas a marcarte un ritmo objetivo.
Las más vistas
Guiar a otro corredor hasta un objetivo es, además de una satisfacción, una gran responsabilidad. Nos tenemos que convertir en unos estrategas, motivadores y apoyo logístico para que la otra persona no piense en nada que no sea seguir el ritmo. ¿Estás preparado para ello?
El 14 de mayo Torrent (Valencia) celebra su 8ª 10K CIUTAT DE TORRENT, últimos dorsales para una rápida prueba que no te puedes perder. La carrera forma parte del Circuito de Carreras Populares Diputación de Valencia
Burgo de Osma ha celebrado con existo su XXII Medio Maratón de el Burgo de Osma - Ciudad de Osma.
El 54 por ciento de los participantes son extranjeros y el 20 por ciento mujeres. La organización habilita una lista de espera para cubrir las futuras bajas
El domingo 18 de junio de 2023 a las 9:30 horas se celebra el 20º Medio Maratón de San Lorenzo de El Escorial, Memorial Francisco Fernández Samaniego, con un recorrido aproximado de 21,097 con salida y meta en el Polideportivo “Zaburdón”.
Todavía puedes formalizar la inscripción a la ELCHE NIGHT RACE, están disponibles los últimos dorsales para disfrutar de esta estupenda prueba nocturna.